Gesunde Ernährung - 12 Tipps für ein fittes Leben

Was im 21. Jahrhundert „gesunde Ernährung“ bedeutet, ist kaum noch konkret zu beantworten. Zu weit gehen die Meinungen auseinander, ja sogar so weit, dass komplett gegensätzliche Ansätze als das Nonplusultra der maximalen Gesundheit deklariert werden und weltweit begeisterte Anhänger finden.

Das Problem für jene, die einfach nur einen alltagstauglichen Fahrplan brauchen, ohne dabei ihren Körper auf lange Sicht diversen Krankheitsrisiken auszusetzen, liegt auf der Hand: pure Verwirrung.

Um dieser Verwirrung ein Ende zu setzen, müssen wir uns wieder auf die Grundlagen einer gesunden Ernährung besinnen und uns ein Stück weit von all den extremen Ansätzen lösen…

… daher findest du in diesem Artikel eine Hilfestellung, wie du deine ideale Essgewohnheit in den Alltag etablierst, sowie eine Auswahl der wichtigsten „gesunde Ernährung Tipps“.

Was ist gesunde Ernährung?

Eine klar formulierte „gesunde Ernährung Definition“ gibt es nicht. Wenn überhaupt, dann ist bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung von einer „vollwertigen Ernährung“ die Rede, in welcher wiederum „(…) alle notwendigen Bestandteile in ausreichender Menge enthalten sind und durch die der menschliche Energiebedarf hinreichend gedeckt wird.“

Was logisch klingt, hilft uns aber kaum weiter. Denn wie soll eine solche vollwertige Ernährung aussehen? Haben wir in unserer modernen Gesellschaft nicht ohnehin genug von allem und müssen wir uns Sorgen um einen Mangel machen? Könnte das Problem nicht vielleicht sogar ein Übermaß sein? Und welche Nahrungsmittel richten in unserem Körper eher Schaden als Nutzen an?

Unterm Strich ist die Frage „was ist gesunde Ernährung“ damit nur oberflächlich geklärt. Was du konkret essen sollst, wie du essen sollst und welche individuellen Unterschiede es gibt, wird damit nicht gesagt. Denn auch wenn wir Menschen in vielerlei Hinsicht gleich funktionieren, sind wir doch auch ziemlich unterschiedlich.

Viele Probleme ergeben daher aus einer rein dogmatischen Herangehensweise, bei welcher du als biologisch aktives Wesen völlig vergisst, auf die eigenen Signale deines Organismus zu hören. In diesem Artikel wollen wir daher einen Grundriss schaffen, der die in Zukunft dabei helfen wird, die optimale Ernährung für deine individuellen Bedürfnisse zu finden. Dazu ziehen wir selbstverständlich auch wissenschaftliche und allgemeingültige Regeln heran, werden aber im gleichen Maße auch auf variierende Faktoren eingehen.

Welche Vorteile darfst du dir von einer gesunden Ernährung versprechen?

Gemäß dem Falle, dass du dich deinen Bedürfnisse entsprechend ideal ernährst, ergeben sich natürlich jede Menge Vorteile für dich, die sich als kurz-, mittel- und langfristig einordnen lassen können.

Lass uns also näher auf die vielen Gründe eingehen, warum eine gesunde Ernährung stets einen hohen Stellenwert in deinem Leben einnehmen sollte, ehe wir tiefer die wichtigsten Regeln und Tipps zur konkreten Umsetzung beleuchten.

1. Jeden Tag mehr Energie (kurzfristig)

Sicherlich weißt du selbst sehr genau, was passiert, wenn du zu oft oder gar täglich billiges Junk Food oder Süßigkeiten zu dir nimmst. Die meisten Bestandteile von „ungesundem Essen“ sind deswegen so schädlich, weil sie im Körper keinen Nutzen erfüllen oder als Schadstoff wahrgenommen werden. Sie dienen einzig und allein als „Magenfüller“ und können höchstens reine Energie in Form von Zucker oder Stärke mitliefern.

Schlechte Fette hingegen – etwa aus Frittiertem – können nicht adäquat verwertet werden und müssen somit über einen langen Prozess ausgeschieden werden. Und als ob das nicht schon genug unnötiger Mehraufwand wäre, setzen sich über die Zeit Schadstoffe in deinen Zellen und Arterien ab, die nicht fachgemäß über die Entgiftungsorgane ausgeschieden werden können.

Die Folge: Dir steht weniger Energie für die wirklich wichtigen Dinge im Leben zur Verfügung, weil der Körper all seine Ressourcen (Blut, Nährstoffe, Sauerstoff) stets dort einsetzt, wo sie am effektivsten die Gesundheit und das Überleben sichern. So bleiben Eigenschaften wie Kreativität, sportliche Motivation und Produktivität leider auf der Strecke.

2. Mehr Attraktivität (mittelfristig)

Eine gesunde Ernährung führt auf vielen Wegen zu mehr Attraktivität. Auf rein körperlicher Ebene ist es selbsterklärend: Viel ungesundes Essen belastet die Organe, wodurch sich Giftstoffe ablagern und Zellen in ihrer natürlichen Funktion einschränken. Diese Einschränkung gepaart mit einem Mangel an essentiellen Vitalstoffen führt dazu, dass alle Komponenten, die in attraktiveres Äußeres beeinflussen gehemmt werden. Dazu zählen: reine und straffe Haut, volles gesundes Haar, angenehmer Körpergeruch, strahlende Augen, feste Nägel, weiße Zähne uvm. Und nicht zuletzt zieht eine ungesunde Ernährung so ziemlich immer auch ein Übergewicht nach sich, weil der Körper in der Hoffnung auf brauchbare Nährstoffe konstant nach Nahrung lechzt und das Hungergefühl nicht abstellen kann. Stichwort: Heißhunger.

Auf anderer Ebene führt ein allgemeines Wohlbefinden durch viele Vitalstoffe zu mehr Anziehungskraft. Wer konstant mit körperlichen Symptomen zu kämpfen hat und dessen Energiefluss durch Schadstoffablagerungen behindert wird, wird seine Lebensenergie niemals vollständig nach außen tragen und damit seine Mitmenschen mitreißen können.

3. Weniger schlimme Krankheiten (langfristig)

Ernährung ist sicher nicht der einzige Grund für eine Krankheit, jedoch spielt sie eine große Rolle, ja vielleicht sogar die größte Rolle von allen. Denn insbesondere die heutigen Zivilisationskrankheiten lassen sich auf zu hohe Schadstoffablagerungen in den Zellen und in den Blutbahnen zurückführen. Herz-Kreislauf-Erkrankungen entstehen zum Beispiel durch Ablagerungen in den Arterien, welche wiederum durch ein Übermaß an ungesundem Fetten entstehen. Und auch Krebs steht neben vielen emotionalen Faktoren im engen Zusammenhang mit der Einnahme von Nervengiften wie Nikotin oder Alkohol.

Schwerwiegende Krankheiten sind definitiv das Ergebnis eines genetischen Vorrisikos oder eines ziemlich langen Prozesses, bei welchem der Körper konstant gegen Schädlinge und Stress ankämpfen muss. Allein durch die Implementierung einer gesunden Ernährung reduzierst du diese Schädlinge auf ein Minimum und hast es zu einem Großteil selbst in der Hand, ob du ernsthaft krank wirst oder nicht.

Das 1x1x1 der gesunden Ernährung

Im 21. Jahrhundert geht der Trend zur Extreme. Veganer versprechen durch den vollständigen Verzicht von tierischen Produkten ein langes Leben ohne Herz-Kreislaufbeschwerden, während Fans der ketogenen Ernährung Fleisch, Fett und Protein als das Fundament für eine enorme sportliche und kognitive Leistung ansehen.

Wer hat jetzt recht?

In diesem Artikel werden wir bewusst nicht den Fehler machen und eine dogmatische Ernährungsweise hervorarbeiten. Und das mit gutem Grund…

Denn letztlich hat jedes Lager seine Vor- und Nachteile. Auf kurze Sicht gesehen, haben sowohl Veganer, als auch reine Fleischesser beispielsweise viel Gewicht verloren, mehr sportlich Leistungskraft erlebt oder ihr Hautbild verbessern können. Würde man die Erfahrungsberichte von Veganern und Keto-Diätlern übereinanderlegen und nicht wissen, welche Person welche Ernährungsform umgesetzt hat, könnte man glatt meinen, dass sie haargenau das Gleiche gegessen haben. Soviel zum kurzfristigen Effekt.

Mittelfristig gleichen sich die Erfahrungen ebenfalls, nur dass die ursprüngliche Euphorie etwas abflacht. Das Energielevel normalisiert sich, alles läuft weiterhin wunderbar. Allerdings kommen hier und da bereits die ersten Gelüste nach den verbotenen Lebensmitteln auf.

Und langfristig? Nun, hier ergeben sich letztlich immer die größten Probleme, vor allem, wenn die Ernährung aus Lifestylegründen oder aus ideologischen Gründen krampfhaft fortgesetzt wird. Um bei dem Beispiel Vegan vs. Ketogen zu bleiben, so stellen sich nach und nach Symptome der Mangelerscheinung ein. Energielosigkeit, schlechtes Hautbild, Heißhungerattacken sind nur einige davon. Wer es derweil zu weit treibt, provoziert sogar schlimmere Konsequenzen wie Organschäden.

Das oben beschriebene Szenario ist natürlich nicht in Stein gemeißelt und einige Menschen kommen mit einer extremeren Ernährungsweise wunderbar zurecht. Allerdings lässt sich die Tendenz nicht von der Hand weisen, dass die meisten früher oder später wieder zu einer ausgewogeneren Ernährung zurückfallen.

Mögliche Gründe, warum eine extreme Ernährungsform auf lange Sicht meistens nicht funktioniert, sind:

• Ständiger Verzicht in einer Welt, in der wie dauerhaft mit allen Nahrungsmitteln umgeben sind

• Soziale Einschränkungen: Gemeinsame Essen fallen weg, Diäten schränken im Lebensstil ein usw.

• Langsam entstehender Mangel: Zu wenig Protein in einer veganen Ernährung, zu viel Säure in einer ketogenen Ernährung usw.

Die drei Säulen, für deinen individuellen Ernährungsweg

Wenn es um eine gesunde Ernährung geht, ist es daher sinnvoll, die sich auf das 1x1x1 Prinzip zu besinnen, welches aus den 3 Säulen

• „Einfachheit“
• „Langfristigkeit“
• und „Vielseitigkeit“

besteht. Wenn diese drei Parameter zusammenfinden, potenzieren sie sich gemeinsam zu einer enormen Hebelwirkung für dein gesamtes Wohlbefinden.

Dies hängt erstens damit zusammen, dass die Nahrungsaufnahme nicht unnötig viel zeitliche und geistige Kapazitäten einnimmt. Natürlich darf essen auch eine besondere Rolle spielen und gewissermaßen als Leidenschaft betrachtet werden, wenn es jedoch zu einer zwanghaften Einstellung wird, bei der jeder Happen auf die Goldwaage gelegt wird, ist dies alles andere als gesund und erzeugt enorm viel Stress. Stichwort: Einfachheit. Stress ist – und das darf man keineswegs unterschätzen – ein Hauptgrund bei der Entstehung von Krankheiten und Unwohlsein.

Als Zweites kann eine Ernährung nur dann gesund sein, wenn du sie auch langfristig umsetzen kannst. Es ist schlichtweg nicht zielführend immer nur für kurze Zeit eine besonders kalorienreduzierte und gesunde Ernährung zum Abnehmen durchzusetzen, nur um anschließend wieder in gewohnte Muster zurückzufallen. Kaum ein Mensch, der an der Gesellschaft teilhaben möchte, hält es ein Leben lang aus, sich einer dermaßen strengen Ernährungsform zu unterziehen, welche ganze Lebensmittelgruppen komplett ausschließt. Und auch schnelles Abnehmen ist so gut wie nie gesundheitsfördernd, so verlockend eine Strandfigur in 4 Wochen auch sein mag.

Das soll natürlich nicht heißen, dass beispielsweise eine durchgehend vegane Ernährung grundsätzlich schlecht sein muss. Wenn du dich jedoch für eine bestimmte Ernährungsform entscheidest, solltest du dich immer fragen, ob und wie du diese über 5, 10, 20 oder 40 Jahre durchhalten kannst. Falls nicht, wieso soll diese Ernährungsform dann gerade jetzt richtig und gut für dich sein?

Die letzte Säule der Vielseitigkeit sorgt schließlich dafür, dass du dir keine unnötigen Grenzen setzt, die eine langfristige Umsetzung deiner Ernährung zu einer mentalen und körperlichen Tortur machen. Vielseitigkeit bedeutet Ausgeglichenheit, während Einseitigkeit auf lange Sicht immer in Probleme mündet. Schließlich setzt unser Körper immer alles daran, ins Gleichgewicht zu kommen und je schwerer wir es ihm machen, desto mehr Ressourcen muss er dafür ausbringen. Dieses Prinzip hat sogar einen medizinischen Namen und wird als Homöostase bezeichnet.

Die Anwendung dieses 1x1x1 Prinzips aus „Einfachheit“, „Langfristigkeit“ und „Vielfältigkeit“ soll dir dabei helfen, deinen eigenen Weg zur idealen gesunden Ernährung zu finden. Dieser ist keineswegs strikt vorgegeben und kann sogar Phasen beinhalten, in denen du dich ausprobierst. Manchmal mögen mehr pflanzliche Produkte für deinen Körper das Beste sein, manchmal aber – gerade dann, wenn er in einem Aufbauprozess ist – braucht er mehr tierische Produkte wie Fleisch oder Fisch. Je weniger du dich selbst eingrenzt, desto besser wirst du lernen, den gesündesten Weg für dich zu finden.

Die folgenden Fragen sollten im Vorfeld deiner Entscheidungen zu einer spezifischen Ernährung immer beantwortet werden und anschließend mit den Vorgaben ebenjener Ernährung abgewiegelt werden:

• Wie viel Sport mache ist?

• Welchen Stoffwechsel habe ich?

• Mit welcher Ernährung bin ich aufgewachsen?

• Wie isst mein Umfeld? Lässt meine Ernährung eine gesellige Esskultur zu?

• Wie viel Budget steht mir im Monat für Nahrung zur Verfügung?

• Wie viel Zeit und Energie kann und will ich in meine Ernährung stecken?

• Bin ich für moralische Aspekte wie Tierschutz bereit, meinen Körper eventuell einzuschränken und auf Fleisch und vielleicht sogar auf Milch und Milchprodukte zu verzichten?

Lesetipp: Erfahre hier, wie du deinen Stoffwechsel anregen kannst!

12 gesunde Ernährung Tipps, die du jeden Tag umsetzen kannst

Während dir der vorherige Abschnitt dabei helfen sollte, deinen eigenen Weg zu finden und dich von zu extremen Vorgaben zu lösen, werden wir in diesem Abschnitt auf die allgemeingültigen Regeln einer gesunden Ernährung eingehen. Teils ergeben diese sich aus offiziellen Empfehlungen wie etwa aus den 10 Regeln der DGE, teils haben wir aber auch den einen oder anderen Tipp für dich parat, der sich auf deine individuellen Bedürfnisse beziehen könnte.

Denn am Ende gibt es trotz der hohen Individualität bei der optimalen Ernährung auch Leitlinien, die für jeden Menschen gelten. Lass uns also im Folgenden näher auf die verschiedenen gesunde Ernährung Tipps eingehen.

1. Ausreichende Flüssigkeitsaufnahme

Als Basis für eine gesunde Ernährung steht immer die Flüssigkeitsaufnahme. Diese sollte zum einen durch Wasser und zum anderen durch wasserhaltige Nahrung wie Obst und Gemüse sichergestellt werden. Wasserhaltige Nahrung hat stets den Vorteil, dass die Wassermoleküle zusammen mit den Nährstoffen, sowie mit Zucker und Salzen besser in die Zellen transportiert werden können.

Daher ist die Empfehlung der deutschen Gesellschaft für Ernährung, dass man ca. 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag zu sich nehmen soll, nicht nur wegen der Vitamine und Mineralien sinnvoll

2. Die richtige Flüssigkeitsaufnahme

Leider zählen Kaffee und Softdrinks wie Cola, Fanta und Sprite nicht zu jenen Getränken, die deinen Flüssigkeitshaushalt decken können. Durch das hohe Säureaufkommen und den enormen Zuckeranteil entziehen sie dem Körper sogar wertvolle Flüssigkeit und verursachen Kreislaufprobleme und Konzentrationsschwächen. Sie sollten also im Rahmen einer gesunden Ernährung möglichst gar nicht konsumiert werden.

Lesetipp: So kannst du deine Konzentration steigern.

Was darfst du also trinken, um deinen Flüssigkeitshaushalt richtig und gesund zu füllen? Die folgende Liste dient als chronologische Orientierungshilfe. Je weiter oben, desto mehr davon:

• Stilles Wasser

• Ungesüßte Tees

• Gemüse

• Obst

• Fruchtsäfte

• Milch

3. Alkohol, Tabak und andere Drogen reduzieren

Dies sollte eigentlich klar sein. Drogen und Genussmittel haben immer eine direkte schädliche Einwirkung auf deinen Körper zur Folge und sollten daher in so geringem Maße wie nur möglich verzehrt werden. Allerdings spricht auch nichts das gelegentliche Glas Wein oder gegen 2-3 Fläschchen Bier zusammen mit Freunden, wenn es nur unregelmäßig und in zeitlich größeren Abständen vorkommt. Immerhin erfüllt das gesellige Beisammensein und der damit verbundene Stressabbau gleichsam einen wichtigen Nutzen für das körperliche und geistige Wohlbefinden.

4. Zucker gehört in keine gesunde Ernährung

Insbesondere dann, wenn du eine gesunde Ernährung zum Abnehmen forcierst, ist der Verzicht auf Zucker die wohl effizienteste Maßnahme, die du einsetzen kannst. Zucker darf höchstens mal als kleine Sünde verzehrt werden, doch darüber hinaus bringt er leider nur Nachteile für deine Gesundheit.

Zum Verständnis sei jedoch gesagt, dass damit in erster Linie der raffinierte Haushaltszucker oder andere isolierte Zuckerarten wie Dextrose gemeint ist. Zucker aus frischen Früchten hingegen darf bedenkenlos genossen werden und hilft sogar dabei, das enthaltene Wasser in die Zellen zu befördern.

Doch warum ist Zucker überhaupt so schädlich?

Zucker ist die reinste Form von Energie, die du deinem Körper geben kannst. Was zunächst gut klingt, ist leider alles andere als gesundheitsförderlich. Nicht nur, dass Vitamine, Mineralstoffe und Proteine fehlen, sondern auch, dass diese reine Energieform wie ein Tropfen auf heißem Stein verbrennt und dabei deinen Blutzuckerspiegel Achterbahn fahren lässt, mündet auf Dauer zu ernsteren Krankheiten wie Diabetes.

Der schnelle und starke Blutzuckeranstieg sorgt nämlich für eine ebenso rasante Insulinproduktion, um den Zucker möglichst schnell in die Zellen zu befördern. Das Ergebnis ist ein konstanter Wechsel zwischen einem zu hohen Insulin- und Blutzuckerpegel, der sich durch unkontrollierte Energietiefs und Heißhungerattacken bemerkbar macht. Dieses ständige Auf und Ab nimmt die Bauchspeicheldrüse ziemlich in Mitleidenschaft, wodurch letztlich der viel gefürchtete Diabetes Typ 2 entsteht.

Doch als ob dies nicht schon schlimm genug wäre, führen diese Heißhungerattacken mit der Zeit zu handfesten Gewichtsproblemen. Denn auch, wenn der Körper sich müde und hungrig fühlt, bekommt er durch Zucker enorme Mengen an Kalorien zugeführt, die er irgendwie unterbringen muss.

5. Das Prinzip von „clean eating“ anwenden

Sauberes Essen oder auch clean eating ist der wohl wichtigste gesunde Ernährung Tipp überhaupt, da er sehr simpel und flächendeckend funktioniert. Hierbei geht es nicht um eine dogmatische Ernährungsweise, sondern schlichtweg darum, dass du deine Nahrungsmittel so frisch, rein und sauber wie möglich verzehrst. Man könnte sagen, dass dadurch zwar kein Lebensmittel per se, jedoch einige Speisen ausgeschlossen werden.

Worauf gilt es bei diesem Punkt also zu achten?

• Vermeide industrielle Fertiggerichte wie Konserven, Tütensuppen, süße Frühstücksflakes, Billigbackwaren usw.

• Vermeide Fast Food mit viel jodiertem Salz und schlechten Fetten (vorwiegend stark erhitzte Pflanzenfette wie Frittierfett)

• Koche deine Mahlzeiten selbst, da du so haargenau weißt, welche Zutaten verwendet worden sind

• Fokussiere dich stets auf die hochwertige Alternative (Bioprodukte, frische Nahrung, regionale Produkte)

• Hab ein Auge auf Soßen und Dips, meistens sind diese voll von schlechten Pflanzenfetten wie Sonnenblumenöl und jede Menge Geschmacksverstärker

• Reduziere konventionelle Süßigkeiten wie Weingummi, Billigschokolade, Bonbons usw.

• Reduziere salzige Snacks wie Chips, Flips und Co.

6. Gesunde Fette essen und ungesunde Fette vermeiden

Fett ist keineswegs böse oder schlecht, im Gegenteil: Fett ist essentiell und agiert als Treibstoff unseres Hormonsystems. Es stärkt die Zellmembran (Zellwände), macht sie elastisch und kann sogar als Energielieferant fungieren. Zeichen von einem Fettmangel sind zum Beispiel spröde Lippen, niedrige Libido, trockene Haare und trockene Haut.

Es ist jedoch nicht nur wichtig, genug Fette zu essen, sondern auch die richtigen. Ungesunde Fette sind deswegen so gefährlich, weil der Körper sie nicht verwerten kann und in den Zellen sogar toxisch wirken können. Zu allem Übel lagern sich über die Zeit in den Arterien ab und verengen die Blutbahn. Die Konsequenzen sind Blutstau, Bluthochdruck und schließlich Arteriosklerose.

Zu den ungesunden Fetten zählen:

• Transfette aus gehärteten und stark erhitzen Fetten (Margarine, Frittierfett)

• Billige Pflanzenöle wie Raps- oder Sonnenblumenöl aufgrund des äußerst schlechten Verhältnisses zwischen Omega-6 und Omega-3-Fettsäuren

• Palmöl (besonders gefährlich für die Arterien)

• Fette aus billiger Fleisch-, Fisch- und Milchproduktion

Gesunde Fette hingegen sind:

• Bio Eier (hochwertiges Cholesterin)

• Bio Fleisch und Fisch

• Bio Milch und Milchprodukte

• Bio Butter

• Nüsse in Maßen, besonders Walnüsse und Paranüsse (auch hier auf das Verhältnis von Omega-6 und Omega-3- Fettsäuren achten)

• Leinsamen

• Olivenöl

• Kokosöl

• Fettreiche pflanzliche Lebensmittel wie Oliven, Avocado, Kakao, Kokosnuss

Bezüglich des perfekten Verhältnisses zwischen den mehrfach ungesättigten Fettsäuren Omega-6 und Omega-3 solltest du wissen, dass dieses immer bei 3:1 zugunsten des Omega 6 liegen sollte. Natürlich muss nicht jedes Lebensmittel genau dieses Verhältnis aufweisen und es reicht, wenn du über deinen Tag mit einem Gesamtverhältnis von ca. 3:1 beendest.

Allerdings haben viele Öle wie Raps- oder Sonnenblumenöl, aber auch Nüsse wie etwa Haselnüsse, Erdnüsse oder Cashewnüsse ein besonders schlechtes Verhältnis von teilweise über 100:1. Wenn du also vermehrt solche Produkte zu dir nimmst, kann es auf Dauer zu einer hohen Entzündungsrate in den Zellen kommen.

Diese 100 entzündungshemmenden Lebensmittel helfen dir.

Cholesterin hingegen, welches zeitweise als besonders gefährlich angesehen wurde, wurde neulich von der DGE von der Liste der ungesunden Lebensmittel gestrichen, weil zu sich genommenes Cholesterin keinen Einfluss auf den Cholesterinspiegel im Körper hat. Es ist sogar gesundheitsförderlich, weil es als Basis für die Produktion von Testosteron und Östrogen fungiert. Somit brauchst du dir keine Gedanken über Eier oder tierische Produkte in deiner Ernährung machen, sofern diese in einer hohen Qualität vorliegen.

Wie du Cholesterin senken kannst, erfährst du hier.

7. Viel Obst und Gemüse essen

Die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 5 Portionen Obst und Gemüse pro Tag. Was für viele wie eine unmögliche Menge aussieht, ist in Wirklichkeit gar nicht so viel. Zum Frühstück einen Apfel, zum Mittagessen gibt es einen kleinen Salat und zwischendurch noch Früchte deiner Wahl als Snack. Außerdem kannst du deine Hauptmahlzeiten mit Gemüsesorten wie Karotten, Paprika, Sellerie usw. anreichern.

Dass Obst und Gemüse so wichtig sind, hat mehrere Gründe. Zum einen versorgen sie dich mit Vitaminen und Mineralien (allen voran Vitamin C) und zum anderen liefern sie dir sehr gut verwertbares Wasser, das zusammen mit den Nährstoffen besser in die Zellen gelangt. Neben reinem Wasser ist frisches Obst und Gemüse daher die beste Flüssigkeitsquelle.

8. Essen schonend zubereiten

Eine weitere Regel der DGE, die für jedermann stets Bestand haben sollte!

Die schonende Zubereitung deiner Mahlzeiten gewährleistet die maximale Fülle an Nährstoffen, sowie einen möglichst hohen Wasseranteil. Wer sein Essen verkocht, frittiert oder in die Mikrowelle gibt, zerstört wichtige Bestandteile der Nahrung, sodass am Ende nur noch eine Masse mit Geschmack ohne echte Vitalstoffe übrig bleibt.

9. Proteine sind essentiell

Proteine enthalten Aminosäuren und Aminosäuren wiederum sind der Baustoff deines Körpers. Letztlich wird aus ihnen alles hergestellt, was deinem Organismus Struktur verleiht: Knochen, Muskeln, Gewebe, Haare, Haut, Nägel usw. Ein Aminosäuremangel führt also dazu, dass der Körper schneller abbaut als notwendig und sportliche Leistungen immer anstrengender werden.

Zudem sind Aminosäuren nicht nur am Aufbau des Körpers, sondern auch am hormonellen System beteiligt. Tryptophan ist zum Beispiel fundamental für den Serotonin Haushalt und fördert damit einen gesunden Schlaf-Wach-Rhythmus und beugt Depressionen vor. Du findest diese Aminosäure vorwiegend in Fleisch, Käse, Eier, Hülsenfrüchte und Haferflocken.

Du willst besser schlafen? Hier findest du 10 Tipps!

Wichtig bei den Proteinen ist außerdem, dass du ein vollständiges Aminosäureprofil zu dir nimmst. Der menschliche Körper benötigt für all seine Funktionen insgesamt 21 Aminosäuren, wovon 9 als essentiell bezeichnet werden. Diese müssen über die Nahrung zugeführt werden, weil der Körper sie nicht selbst herstellen kann.

Tierische Lebensmittel bieten immer ein vollständiges Aminosäureprofil, weswegen sie als optimale Proteinquelle gelten. Pflanzliche Lebensmittel hingegen bieten nur selten das volle Profil, können aber so kombiniert werden, dass sie sich dahingehend ergänzen.

10. Hochwertige Kohlenhydrate essen

Das Thema Zucker hatten wir bereits. Reiner Zucker ist so ziemlich die schlechteste Kohlenhydratform, die es gibt, gefolgt von den typischen „weißen Lebensmitteln“ wie heller Reis, Weizenprodukte, Weißbrot und Nudeln. Insbesondere als gesunde Ernährung zum Abnehmen eignen sie sich absolut nicht. Denn ähnlich wie auch Zucker, sind weiße Lebensmittel sehr schnelle Energiequellen, die eine nahezu identische Insulinausschüttung provozieren. Es kommt also zu einem ähnlichen Teufelskreis aus Energietiefs und Heißhunger, die sogar noch intensiver werden können, wenn diese Nahrungsmittel nicht sinnvoll ergänzt werden.

Tipp: Erfahre hier, wie du deine Fettverbrennung ankurbeln kannst!

Hochwertige Kohlenhydrate zeichnen sich dadurch aus, dass sie langsamer verdaulich sind und somit einen kontrollierten Anstieg des Insulinspiegels nach sich ziehen. Du profitierst dadurch von einer langanhaltenden, konstanten Energie ohne Heißhungerattacken. Zu jenen hochwertigen Kohlenhydraten zählen stets Vollkornprodukte wie Vollkornreis, Vollkornpasta, Vollkornbrot, sowie stärkehaltiges Gemüse wie Karotten oder (Süß)Kartoffeln.

11. Iss nur, wenn du Hunger hast

Wir nennen diese Regel bewusst erst jetzt, weil sie „leichter gesagt, als getan“ ist. Eigentlich handelt es sich mehr um eine Konsequenz, wenn du es schaffst, die wichtigsten Regeln einzuhalten und auf eine vollwertige Ernährung Wert legst. Denn die Lust auf Essen, obwohl man gar nicht hungrig ist, ist mit hoher Wahrscheinlichkeit einem Mangel zu begründen. Sobald du deinem Körper nämlich über 1-2 Tage hinweg alles gegeben hast, was er braucht, wird er absolut kein Verlangen mehr nach Nahrung haben – auch keinen Appetit auf Süßigkeiten.

Solltest du trotzdem eine vermehrte und unerklärliche Lust auf Essen haben, empfehlen wir dir, dich mit den Ursachen dafür auseinanderzusetzen. Oftmals können diese auch seelischer Natur oder aber ein Symptom einer ernsthafteren Krankheit sein.

12. Iss in Ruhe und möglichst ohne Ablenkung

Dieser Tipp verleiht deiner Essgewohnheit den letzten Schliff. Eine ruhige Umgebung während des Essens ist deswegen so wichtig, weil du dadurch dein Nervensystem in den Ruhemodus versetzt. Nur dann kann die Verdauung reibungslos erfolgen und alle Vitalstoffe aus der Nahrung in deine Zellen befördern. Außerdem fällt es dir so leichter auf dein Hungergefühl zu hören und zu erfühlen, welche Lebensmittel dein Körper gerade jetzt am meisten braucht.

Der Spezialfall: Gesunde Ernährung zum Abnehmen

All diese gesunde Ernährung Tipps sind sicherlich wertvoll und helfen dabei, auf lange Sicht sein Wohlbefinden zu steigern. Doch was ist, wenn du momentan übergewichtig bist und möglichst schnell zurück zur Normalfigur finden willst? Solltest du dafür nicht kurzfristig in eine extreme Diät gehen?

Logischerweise wird eine starke Restriktion von Kalorien immer zu einem schnellen Gewichtsverlust führen. Das Problem ist nur, dass der Körper dadurch unausweichlich aus dem Gleichgewicht gebracht wird. Wenn du dich nun an das Prinzip der Homöostase erinnerst, so sollte dir bewusst werden, dass der Körper irgendwann wieder zurück ins Gleichgewicht will. Um dies zu erreichen, muss er dummerweise genau in die andere Extreme umschwenken. Und so fordert er dich in Form von Heißhungerattacken immer wieder dazu auf, die Nahrungsmittel zu essen, auf die du vorher so diszipliniert verzichtet hast. Und da du bei einer starken Diät in der Regel auf energiereiche Lebensmittel verzichtest, wird dein Körper anschließend welche Nahrungsmittel vermehrt einfordern? Exakt, hochkalorische und energiereiche Lebensmittel, die umso besser sind, je schneller diese Energie verarbeitet werden kann! Dieses Phänomen wird übrigens auch als Jojo-Effekt bezeichnet.

Eine bessere Alternative ist es daher, sofort mit der Einhaltung der 12 Regeln und des 1x1x1 Prinzips anzufangen. Auf diese Weise gibst du deinem Körper zunächst einmal genau das, was er braucht und durchbrichst den Teufelskreis. Wenn dies geschehen ist, wird er sich mittelfristig von ganz alleine auf sein Optimalgewicht zurück regulieren, ohne dass ein erneuter Ernährungswechsel nötig wird. Das dauert zwar länger, ist jedoch weitaus nachhaltiger und gesünder.

Wenn du deinen Abnehmprozess trotzdem beschleunigen willst, dann wird der nächste Abschnitt besonders interessant für dich.

Gesunde Ernährung Tipps sind nicht alles für deine Gesundheit

Was ist gesunde Ernährung schon wert, wenn die Bewegung auf der Strecke bleibt?

Schließlich ist Bewegung einer der größten Faktoren, wenn es um die Steigerung des Wohlbefindens geht. Hierdurch wird der Blutkreislauf angeregt, die Muskeln aktiviert und die Lymphflüssigkeit bis in die letzten Zellwinkel befördert.

Das alles hilft dir nicht nur deiner Figur, sondern auch deiner mittel- bis langfristigen Gesundheit, da auf diese Weise Schadstoffe und Zellabbauprodukte effektiver ausgeschieden werden.

Um diese Vorteile zu genießen, braucht es keinen Leistungssport. Ganz im Gegenteil: Was zählt, ist eine moderate und angenehme Bewegung, die dich zwar ein bisschen herausfordert, jedoch nicht zu sehr unter Stress setzt.

Für den Anfang eignen sich dafür wunderbar Bewegungsarten wie Yoga, lange Spaziergänge, Fahrradfahren oder Joggen. Schlussendlich ist es aber egal, wie du dich bewegst. Wichtig ist nur, dass du dich bewegst.

Was ist gesunde Ernährung: Fazit

Bei der Frage „Was ist gesunde Ernährung“ musst du zunächst einmal deine individuellen Voraussetzungen unter die Lupe nehmen. Es ist nie eine gute Idee, eine dogmatische Ernährungsform zu übernehmen, ohne sich zu fragen, ob sie zu dir und deinem Lebensstil passt.

Wenn dies geschehen ist, werden dir die 12 wichtigsten, allgemeingültigen Regeln dabei helfen, keine schwerwiegenden Fehler zu machen.

Eine gesunde Ernährung ist am Ende des Tages kein Hexenwerk. Sie sollte stets einfach, nachhaltig und vielfältig sein und das schaffst du, indem du dir keine unnötigen Grenzen setzt und deine Körpersignale wie Heißhunger, bestimmte Gelüste oder unangenehme Symptome ernst nimmst.

Und zu guter Letzt ist die richtige Bewegung ein elementarer Bestandteil eines gesunden Lebensstils. Wir können sogar sagen, dass Bewegung der allerbeste „gesunde Ernährung Tipp“ zum Abnehmen und für deine Gesundheit ist, denn allein mit einem ausgiebigen Spaziergang verbrennst du jede Menge Kalorien und unterstützt deinen Körper bei der Ausscheidung von Abbauprodukten und Giftstoffen.

Wir hoffen, dass wir dir mit diesem Artikel einen tiefergehenden Einblick in die Kunst der gesunden Ernährung bieten konnten. Viel Spaß bei der Umsetzung und bei einem gesteigertem Wohlbefinden!