Deinen Stoffwechsel anregen - 10 Tipps für einen Metabolismus auf Hochtouren

Die wichtigsten Fakten:
  • Den Stoffwechsel anregen hat zahlreiche gesundheitliche Vorteile.
  • Ein guter Stoffwechsel gibt Energie, hilft beim Abnehmen und beim Muskelaufbau.
  • Der Stoffwechsel ist teilweise genetisch gegeben, kann aber durch deine Lebensweise erheblich beeinflusst werden.
  • Vor allem deine Ernährung, Sport, der Schlaf und Stress spielen eine wichtige Rolle.

Wie du deinen Stoffwechsel anregen kannst, erklären wir dir hier. Du findest viele tolle Tipps, konkrete Empfehlungen und Hintergrundwissen. Du kennst sie bestimmt auch. Diese eine Person, die wirklich alles essen kann, was sie möchte und dennoch gertenschlank ist. Das ist doch unfair. Was ist ihr Geheimnis? Vermutlich ist es ein extrem gut funktionierender Stoffwechsel. Die traurige Nachricht zuerst: Manche Menschen haben genetisch bedingt einen besseren Stoffwechsel als andere. Sie sind von Natur aus sehr verschwenderisch, was ihren Energieverbrauch angeht. Es fällt ihnen leichter abzunehmen oder ihr Gewicht zu halten. Aber es gibt auch eine gute Nachricht. Du kannst deinen Stoffwechsel natürlich anregen. Hier bekommst du die Antwort auf deine langersehnte Frage: Wie kann ich meinen Stoffwechsel anregen? Wir zeigen dir Lebensmittel die den Stoffwechsel anregen. Und wir klären ein paar grundsätzliche Fragen.

Was bedeutet Stoffwechsel?

Stoffwechsel anregen durch Sport in der Gruppe

Der Stoffwechsel wird in der Fachsprache Metabolismus genannt. Er umfasst alle biochemischen Vorgänge, die in unseren Zellen ablaufen. Das bedeutet, dass unser Körper sämtliche Bestandteile der Nahrung aufnimmt, transportiert, zu neuen Produkten aufbaut und diese wieder an die Umgebung abgibt. Unsere Nahrung wird verstoffwechselt.

Kurz zusammengefasst

Der Stoffwechsel wird auch Metabolismus genannt und beschreibt alle biochemischen Prozesse und Vorgänge im Körper, die mit der chemischen Umsetzung von Stoffen zutun haben.

Wie verläuft der Stoffwechsel?

Gelangen Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette durch die Nahrung in unseren Körper, werden sie im Magen und Darm in ihre einzelnen Bestandteile zerlegt. Kohlenhydrate werden zu Einfachzuckern, Eiweiße zu Aminosäuren und Fette zu Fettsäuren sowie Glyceriden verarbeitet. Erst in den Einzelteilen zerlegt, kann der Darm die Nährstoffe aufnehmen und in die Blutbahnen überführen. Das ist der Prozess unserer Verdauung. Aber Vorsicht: Verdauung und Stoffwechsel sind nicht das Gleiche. Die Verdauung ist eine Vorstufe. Erst anschließend beginnt der Stoffwechsel im Körper. Dieser kann nach den verarbeiteten Substanzen unterschieden werden. Es gibt den Kohlenhydratstoffwechsel, den Eiweißstoffwechsel, den Fettstoffwechsel und den Mineralstoffwechsel.

Zusätzlich kennen wir auch zwei Phasen von Stoffwechseln: den Katabolismus und den Anabolismus. Der Katabolismus beschreibt den Abbaustoffwechsel. Nahrung wird abgebaut und dadurch Energie gewonnen. Dem gegenüber steht der Anabolismus als Aufbaustoffwechsel. Es werden zum Beispiel Einfachzucker in der Leber oder in den Muskelzellen zu Stärkemolekülen aufgebaut. Der Anabolismus wird häufig mit Eiweißaufbau in Verbindung gebracht.

Kurz zusammengefasst

Der Stoffwechsel besteht aus dem Katabolismus und dem Anabolismus.

Was ist unser Gesamtumsatz zur Energiegewinnung?

Wie viel Kalorien wir am Tag insgesamt verbrauchen, hängt maßgeblich von drei Faktoren ab:
  1. unserem Grundumsatz
  2. unserer sportlichen Aktivität
  3. vom thermischen Effekt der Nahrung (the thermic effect of food).

Unser Grundumsatz

Der Grundumsatz entsteht durch Atmung, Verdauung, Kreislauf, das Gehirn und mehr

Damit unser Körper funktionstüchtig bleibt, benötigt er Energie. Wir brauchen sie für die Atmung, den Blutkreislauf, die Thermoregulation oder die Verdauung. Um die Energie, die der Körper braucht zu gewinnen, baut unser Körper Stoffwechselprodukte der Nahrung ab. Das ist unser Grundumsatz.

Er ist je nach Organismus unterschiedlich stark ausgeprägt und hängt von unterschiedlichen Faktoren ab. Dazu gehören Alter, Geschlecht, Ernährung aber auch unsere genetische Veranlagung. Während die einen mehr Energie aufwenden, um ihre Körperfunktionen aufrechtzuerhalten, benötigen andere nur wenig davon. Das heißt, es gibt Menschen, die genetisch bedingt mehr Kalorien verbrauchen als andere. Es fällt ihnen leichter abzunehmen bzw. schlank zu bleiben. Grundsätzlich ist es so, dass Männer, aufgrund der höheren Muskelmasse einen größeren Grundumsatz haben als Frauen.

Sportliche Aktivität

Logisch! Körperliche Aktivität kann den Stoffwechsel ankurbeln. Unser Körper benötigt mehr Energie, sodass er zwangsläufig auch mehr Kalorien verbraucht. Und das gilt nicht nur für eine Momentaufnahme. Wer regelmäßig Sport treibt, erhöht seine Stoffwechselaktivität dauerhaft.

Kurz zusammengefasst

Der Grundumsatz ist der Energieverbrauch unseres Körpers im Ruhezustand, beispielsweise im Schlaf.

Der Thermische Effekt der Nahrung (the thermic effect of food - TEF)

Abnehmen mit Essen? Das klingt verrückt, aber in gewisser Weise ist das möglich. Wer gesund Kilos verlieren möchte, sollte auf die richtige Ernährung setzen. Bei der Wahl deiner Lebensmittel solltest du vor allem den thermischen Effekt von Nahrung berücksichtigen.

Aber was ist der Thermische Effekt bzw. thermic effect of food (abgekürzt TEF)? Kurz gesagt, ist das die Energie, die unser Körper verbraucht, um verspeiste Nahrung zu verdauen. Bereits die bloße Verarbeitung der Nahrung verbrennt Kalorien. Das klingt doch großartig! Du kannst deinen Stoffwechsel natürlich anregen, indem du auf verarbeitete Lebensmittel verzichtest und stattdessen auf Proteine setzt.

Verzichte auf verarbeitete Lebensmittel

Eigentlich wissen wir es doch alle: Fertignahrung ist ungesund. Sie enthält einen hohen Zuckeranteil und viele Konservierungsstoffe. Außerdem ist der thermische Effekt bei verarbeiteten Lebensmitteln am geringsten. Esse daher lieber frische, naturbelassene Lebensmittel, für die bei der Verdauung besonders viel Energie aufgewendet werden muss.

Bediene dich der Proteine

Es ist keine große Neuigkeit, dass eine proteinreiche Ernährung bei Sportlerinnen und Sportlern hoch im Kurs steht. Das liegt vor allem daran, dass Proteine essenziell für den Muskelaufbau sind. Studien haben aber ebenfalls ergeben, dass der thermische Effekt bei proteinreicher Nahrung am größten ist. Rund 20 bis 35 Prozent der Kalorien einer proteinhaltigen Mahlzeit verbrennt der Körper bei ihrer Verdauung. Setze daher auf proteinreiche Lebensmittel wie Eier, Fisch, Hühnchen oder Magerquark.

Kurz zusammengefasst

Durch den Thermic Effect of Food, den Verzicht auf verarbeitete Nahrungsmittel und die EInname von vielen Proteinen, kannst du beim Essen viele Kalorien verbrauchen.

Wie kann ich meinen Stoffwechsel anregen?

Auch wenn genetisch bedingt manch Metabolismus besser arbeitet als ein anderer. Es gibt zahlreiche Möglichkeiten, die den Stoffwechsel anregen. Hier erhältst du 10 Tipps wie du deinen Stoffwechsel ankurbelst.

1. Regelmäßiges Ausdauertraining und HIIT

Ausdauersport kann den Stoffwechsel ankurbeln

Muskelmasse verbrennt mehr Kalorien als Fettmasse. Zudem sind Muskeln auch noch schön anzusehen. Wer einen schlanken, definierten Körper möchte, der setzt daher häufig auf ein intensives Krafttraining. Das wird aber nicht ausreichen. Damit deine Muskeln freigelegt werden, musst du einen sehr geringen Körperfettanteil haben. Um dieses Ziel erreichen zu können, ist Ausdauertraining sehr wichtig. Damit kannst du deinen Fettstoffwechsel anregen und Fett am Bauch abbauen. Die Kombination aus Kraft- und Ausdauersport ist perfekt, um mehr Energie zu verbrauchen. Idealerweise machst du drei Mal die Woche eine intensive Krafteinheit und fünf Mal die Woche eine Cardio- bzw. HIIT-Einheit.

Als Ausdauersportarten eignen sich Laufen, Radfahren, Schwimmen oder Nordic Walking. Sie regen den Stoffwechsel ordentlich an. Sie helfen dir übrigens auch dabei besser schlafen zu können.

Ergänzend zum Ausdauersport ist High Intensity Interval Training (HIIT) empfehlenswert. HIIT Training schafft zudem einen starken Nachbrenneffekt, der viele Kalorien verbraucht.

2. Den Stoffwechsel anregen mit dem Haushaltmittel schlechthin: viel trinken

Ausreichend Flüssigkeit unterstützt die Verdauung, sie erhöht aber auch gleichzeitig den Grundumsatz. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) rät, ungefähr 2,7 Liter Flüssigkeit pro Tag zu uns zu nehmen. Hiervon sollen im besten Fall 1,5 Liter durch pures Wasser gedeckt werden.

Den Stoffwechsel anregen mit Haushaltsmitteln: Trinke eine halbe Stunde vor deiner Mahlzeit ein großes Glas kaltes Wasser. Du fühlst dich dann satter, sodass deine Portionen naturgemäß kleiner ausfallen.

Auf gesüßte Getränke gilt es zu verzichten. Auch interessant ist: kalte Getränke regen den Stoffwechsel besonders an. Dein Körper muss mehr Energie aufwenden, um die Flüssigkeit auf Körpertemperatur zu erwärmen. Studien haben bewiesen, dass dieses Ritual während einer Diät zu rund 44 Prozent mehr Gewichtsverlust geführt hat.

Wenn du beim Abnehmen nicht auf den Geschmack in deinen Getränken verzichten möchtest, wähle lieber Light-Varianten als zuckerhaltige Limonaden. Noch besser wäre es jedoch, wenn du deinem Wasser einen Spritzer Zitrone hinzufügst oder dir einen Ingwertee machst. Diese Hausmittel bringen den Stoffwechsel in Schwung und kurbeln die Fettverbrennung richtig an. Grüner Tee ist auch eine super Wahl. Er soll die Fettverbrennung sogar um 17 Prozent erhöhen.

Von dem Abnehm-Trend jeden Morgen verdünnten Apfelessig zu trinken, würde ich dir eher abraten. Apfelessig regt zwar die Verdauung an, Studien können bislang aber nicht belegen, dass Essig den Stoffwechsel ankurbelt. Außerdem hat Apfelessig einen hohen Säuregehalt. Er kann den Zahnschmelz, die inneren Organe im Bauch und die Kehle angreifen.

3. Ausreichend Schlafen

Ausreichend Schlaf beeinflusst den Stoffwechsel sehr positiv. Und warum ist das so? Dauerhafter Schlafmangel erhöht den Blutzuckerspiegel sowie die Insulinresistenz. Gleichzeitig wird die Ausschüttung von Ghrelin angeregt, dem Hormon, das unser Hungergefühl auslöst. Das Sättigungshormon Leptin wird hingegen weniger ausgeschüttet. Ein giftiges Zusammenspiel der Hormone.

4. Dauerhaften Stress vermeiden

Stress vermeiden um den Stoffwechsel zu fördern

Wenn du hart trainierst, schüttet dein Körper Cortisol aus. Der Blutdruck steigt, das Herz pumpt schneller und du wirst deinen Fettstoffwechsel anregen. Du bist leistungsfähiger, setzt mehr Energie frei. Sobald der Stress aber nicht akut ist, sondern ein Dauerzustand, ist Cortisol Gift für deinen Körper. Es kurbelt die Glukosebildung in deinem Körper an, um dich mit immer mehr Energie zu versorgen. Dabei werden Muskeln abgebaut. Cortisol wird daher auch Dickmacherhormon genannt. In konstant hoher Dosierung führt es zu Übergewicht.

5. Ein Gang in die Sauna

Erst trainieren und dann ab in die Sauna. Eine super Kombination. Durch die rege Durchblutung in der Sauna entspannen sich deine Muskeln. Das hat einen wohltuenden Effekt. Aber noch viel besser: Sauna hilft, den Stoffwechsel anzuregen. Die Hitze sorgt für einen positiven Stresszustand. Dein Körper arbeitet auf Hochtouren. Er ist in der Lage rund 40 % mehr Produkte zu verstoffwechseln als üblich. Hier kannst du mehr über Stress erfahren!

6. Regelmäßige Mahlzeiten

Wenn du dauerhaft abnehmen möchtest, musst du regelmäßig essen. Viele Abnehmwillige machen den Fehler, beim Abnehmen kaum noch etwas zu essen. Frei nach dem Motto: Je weniger ich esse, desto mehr nehme ich ab. Ein Irrglaube! Wenig Nahrung bedeutet Stress für den Körper. Er spart Kalorien ein und dein Stoffwechsel kommt nicht in Schwung. Er fährt in den Hunger Modus. Regelmäßige Mahlzeiten können deinen Stoffwechsel hingegen ankurbeln. Der Thermische Effekt der Nahrung sorgt dafür, dass du während deiner Mahlzeit schon Kalorien verbrauchst.

7. Den Stoffwechsel anregen mit Tabletten

Den Stoffwechsel anregen mit Tabletten und dabei ganz leicht abnehmen? Das vergiss mal lieber sehr schnell wieder. So einfach geht es nicht. Trotzdem können ein paar Nahrungsergänzungsmittel teilweise den Fettstoffwechsel anregen. Sie ersetzen aber keine ausgewogene Ernährung und schon gar nicht das Ausdauer- sowie Krafttraining. Diese drei Tabletten kannst du nutzen, wenn du deinen Stoffwechsel ankurbeln möchtest.

Tribulus Terrestris ist ein geheimnisvolles Kraut, das den Ruf hat, die Libido anzuregen und den Blutzuckerspiegel zu senken. Du erhältst „Tribulus Terrestris“ auch „Erd-Burzeldorn“ in Tablettenform, sodass du es bequem mit einem großen Glas kaltes Wasser zum Frühstück und Abendessen einnehmen kannst.

Spirulina gehört zu den Cyanobakterien, die auch Blaualgen genannt werden. Sie besitzen einen enorm hohen Anteil an Proteinen. Zusätzlich haben die Tabletten noch zahlreiche andere wertvolle Inhaltstoffe wie verschiedenste Vitamine, Calcium, Eisen oder Magnesium. Damit kann Spirulina bei einer Diät helfen, deinen Nährstoffbedarf zu decken. Außerdem unterstützt es den Muskelaufbau, stärkt dein Immunsystem und steigert deine Leistungsfähigkeit.

Ashwagandha ist ebenfalls eine Heilpflanze, die in Form von Pulver oder Kapseln eingenommen werden kann. Ihr werden gleichermaßen heilsame Wirkungen zugesprochen. Dazu gehört die Bekämpfung von Stresserscheinungen, die Stabilisierung des Blutzuckerspiegels sowie die Senkung des Cholesterinspiegels, aber auch die Förderung des Immunsystems.

Den Stoffwechsel anregen mit Tabletten. Ja, das geht. Aber das allein wird nicht ausreichen, um abzunehmen.

8. Fastfood vermeiden

Fast Food ist schnell, bequem und zugegebenermaßen häufig auch lecker. Aber es macht auf Dauer krank, denn es enthält viel Zucker, schlechte Fette, Konservierungsstoffe und kaum Nährstoffe. Diese Kombination hemmt den Metabolismus.

9. Auf Alkohol verzichten

Wer den Metabolismus anregen will muss Alkohol vermeiden

Alkohol enthält jede Menge Kalorien – vor allem Zucker und Fett. Außerdem hemmt Alkohol die Verdauungsenzyme im Körper. Aber noch schlimmer: Der gesamte Metabolismus wird verlangsamt, die Fettverbrennung drastisch gehemmt und die Einlagerung von Fettdepots begünstigt.

10. Lebensmittel die den Stoffwechsel anregen

Eine gesunde, ausgewogene Ernährung spielt beim Abnehmen die Hauptrolle. Generell werden während einer Diät Proteine empfohlen. Sie sättigen, hemmen den Muskelabbau und verhindern den lästigen Jojo-Effekt. Außerdem ist der thermische Effekt bei Proteinen am höchsten.

Ein weiterer Tipp ist scharfes Essen. Chilischoten sind richtige Fatkiller. Sie enthalten Capsaicin, was im Körper einen Hitze- oder Schärfereiz auslöst. Vergleichbar mit der Wirkung eines Saunaganges kann so der Stoffwechsel angeregt werden. Die erforderliche Dosis ist aber nicht für jedermann verträglich.

Finger weg von gesättigten Fettsäuren! Das ist ein Rat, den du häufig hörst. In dieser Absolutheit ist das aber nicht richtig. Kokosöl besteht zu 90 Prozent aus gesättigten Fettsäuren. Es enthält aber auch mehr mittelkettige Fettsäuren als die meisten anderen Öle. Damit kurbelt Kokosöl deinen Stoffwechsel sehr an. Der Grundumsatz wird um 12 Prozent erhöht, während es bei langkettigen Fettsäuren wie Butter nur vier Prozent sind. Bei den Fetten solltest du generell auf Fisch, Leinöl, Leinsamen, Olivenöl und Walnüsse setzen. Allesamt haben sie einen hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren, die deinen Hormonhaushalt ausgeglichen halten, aber auch den Muskelaufbau fördern.

Lebensmittel, die den Stoffwechsel anregen, sind natürlich auch Obst und Gemüse, vor allem Lebensmitel die Vitamin C enthalten. Zudem spielen Ballaststoffe wie Haferflocken, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte eine wichtige Rolle.

Wenn du diese Tipps in deinen Alltag integrierst, wird das helfen, deinen Stoffwechsel anzuregen. Du wirst merklich Gewicht verlieren, beziehungsweise dein Traumgewicht halten können.

Übrigens: Nicht jeder kann den Stoffwechsel anfeuern. Kommt eine Mutation des Stoffwechselgens KSR2 vor, können Betroffene nur sehr schwierig Einfluss nehmen.

Kurz zusammengefasst

Durch regelmäßiges Ausdauertraining, viel Wasser und Tee, einen gesunden Schlaf, wenig Stress, Saunagänge, regelmäßige Mahlzeiten, kleinen Hilfsmitteln, das Vermeiden von Fastfood und Alkohl und das Essen von gesunden Lebensmitteln kannst du deinen Stoffwechsel anregen!

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