Ayurvedische Ernährung - Überblick, Doshas und konkrete Tipps

Frisch geriebener Kurkuma, aromatisches Curry und der sinnliche Duft von frischem Zimt…

Nicht zuletzt wegen der vielen wohlschmeckenden und wärmenden Gewürze erfreut sich die ayurvedische Ernährung weltweit einer großen Beliebtheit.

Es heißt, sie sei perfekt auf den individuellen Stoffwechsel abgestimmt und ziele stets darauf ab, ein inneres Gleichgewicht im Körper herzustellen. Dabei soll sie trotz des engen Bezuges zu den indischen spirituellen Lehren Fleisch, Fisch und Milchprodukte erlauben.

Handelt es sich also um die perfekte Ernährung für jeden körper- und gesundheitsbewussten Menschen?

Um das herauszufinden, liest du im folgenden Artikel alles, was du über die ayurvedische Ernährung lesen musst. Dabei gehen wir intensiver auf „die drei Doshas“ und auf die goldenen Regeln für die alltägliche Umsetzung ein.

Der Ursprung ayurvedischer Ernährung

Ayurveda bezeichnet grundsätzlich die traditionelle, indische Medizin, welche seit über 5000 Jahren praktiziert wird. Wörtlich übersetzt bedeutet das Wort „Ayurveda“ so viel wie „die Wissenschaft vom Leben“.

Insofern werden die Lehren der indischen Heiltradition nicht nur für eine gesunde Ernährung herangezogen, sondern auch für die Heilung und Linderung ziemlich ernster Krankheiten wie zum Beispiel Parkinson, Diabetes, Asthma, Organversagen, aber auch bei psychischen Problemen wie Schlafstörungen, Nervosität oder Burnout.

Um effektive Heilung oder Linderung herbeizuführen, kommen verschiedene Kuren, Kräutertinkturen, Meditationen, Massagen oder gar Reinigungstherapien zum Einsatz, wobei die typische ayurvedische Ernährung das wichtigste Fundament für ein gesundes und ausgeglichenes Leben darstellt. Sie sollte daher möglichst täglich umgesetzt werden, um das geistige und körperliche Gleichgewicht aufrechtzuerhalten.

Die folgenden Merkmale sollen nun dabei helfen, dir ein Grundverständnis über die Prinzipien der ayurvedischen Ernährung zu vermitteln.

1. Ayurveda orientiert sich an deinem individuellen Körpertyp. Im Zentrum stehen dabei die drei Doshas Vata, Pitta und Kapha, auf die wir weiter unten näher eingehen werden.

2. Ayurveda zielt neben der körperlichen auch auf die geistige und emotionale Gesundheit ab.

3. Ayurveda ist alltagstauglich, was bedeutet, dass die Gerichte nicht besonders aufwendig zu kochen sind.

4. Bei der Auswahl der Lebensmittel wird viel Wert auf Zyklen gelegt. So gibt es für jede Phase des Lebens, des Jahres und des Tages eine Reihe von idealen Lebensmitteln.

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Die 10 Regeln der ayurvedischen Ernährung

Die ayurvedische Ernährung definiert sich nicht nur über ein paar Speisen oder Gewürze, sondern ganz besonders auch über die Art, wie die Mahlzeiten verzehrt werden. Das soll dabei helfen, deine Verdauung zu unterstützen, deinen Geist zu beruhigen und dein Dosha-Gleichgewicht zu regulieren.

Um eine gesundheitsfördernde Esskultur zu pflegen, haben sich insgesamt 10 goldene Regeln ayuvedischer Ernährung herauskristallisiert. Diese sollten übrigens nicht nur von Ayurvedapraktizierende befolgt werden, sondern eigentlich von jedem Menschen.

Regel #1: Essen in Maßen

Jeder kennt die Beschwerden, wenn seinem Magen zu viel zugemutet hat: Antriebslosigkeit, Blähbauch, Konzentrationsschwächen uvm. Bei chronischem Überessen können die Probleme noch viel ernsthafter werden. In diesem Falle reicht das sogenannte Verdauungsfeuer Agni nämlich kaum noch aus, um die Nahrung aufzuspalten. Also verrottet sie zu lange im Darm und gibt giftige Gase ab, die wiederum in die Blutbahn gelangen können.

Um das richtige Maß zu finden, stelle dir deinen Magenvolumen einfach in 4 Teile vor. Bei jeder Mahlzeit sind zwei Teile für feste Nahrung (Getreide, Fleisch, Gemüse) und ein Teil für flüssige Nahrung (Milch, Suppen, wasserreiche Früchte) reserviert. Das letzte Viertel soll freibleiben, damit immer genug Verdauungsfeuer vorhanden ist.

Hinweis: Agni ist der ayurvedische Begriff für Verdauungsfeuer, womit gewissermaßen deine Verdauungsenergie gemeint ist. Diese bestimmt, wie viel und welche Nahrung aufgenommen wird. Manchmal, wenn man zu viel gegessen hat, reicht das Agni nicht aus, die Nahrung zu verdauen, wodurch sie im Darm liegenbleibt und toxisch wird.

Lesetipp: Müdigkeit bekämpfen und das innere Feuer entfachen.

Regel #2: Niemals gleichzeitig essen und trinken

Zu viel Wasser löscht das Verdauungsfeuer. Deswegen solltest du etwa eine Stunde vor und nach einer Mahlzeit nichts trinken. Diese Regel ist jedoch nicht in Stein gemeißelt und solltest du Durst haben, können sogar vereinzelnde Schlucke beim Essen helfen. Immerhin ist auch zu trockene Nahrung sehr schwer verdaulich und kann durch Wasser etwas „leichter“ gemacht werden.

Regel #3: Möglichst hochwertig essen

Mit Lebensmitteln tankst du die Energiereserven deines Körpers auf. Jeder Schadstoff und jede minderwertige Kalorie hindert dich also daran, dein volles Potenzial auszuschöpfen. Daher sollen deine Mahlzeiten eine hohe Qualität aufweisen (möglichst Bio oder Eigenanbau) und nicht mit künstlichen Zusatzstoffen vermischt werden. Außerdem beinhaltet eine hochwertige Ernährung, dass die Lebensmittel so frisch wie möglich verzehrt werden. Vermeide also eine zu aggressive Zubereitung etwa durch starkes Braten, Frittieren oder Verkochen.

Vor allem natürliche Lebensmittel haben in der ayurvedischen Ernährung einen hohen Stellenwert. Ashwagandha zum Beispiel enthält bei uns keine Zusatzstoffe.

Regel #4: Bereite dein Essen selbst zu

Es spricht nichts gegen gelegentliche Restaurantbesuche. Dennoch solltest du deine Nahrung wenn möglich immer selbst zubereiten, da du nur so sicher sein kannst, welche Zutaten verwendet und ob diese liebevoll aufbereitet wurde. Speisen in Restaurants und ganz besonders in Schnellimbissen werden meistens nur lieblos hergerichtet und bloß mit vielen Gewürzen und Salz aufgepeppt. Dabei gehen nicht nur die vielen wichtigen Vitalstoffe verloren, sondern das Prana, die subtile Energie, die jedem Lebensmittel und jedem Lebewesen innewohnt.

Regel #5: Iss für dich und nicht für jemand anderen

Bei der Auswahl der Lebensmittel soll die gesamte Aufmerksamkeit auf dich und deine Bedürfnisse liegen. Das Wissen über die drei Doshas wir dir dabei helfen, stets die richtigen Nahrungsmittel für dich zu wählen.

Des Weiteren liegt die Kunst darin, selbst zu erfühlen, was dein Körper und dein Geist braucht. Eine dogmatische Herangehensweise oder ein fixer Ernährungsplan sind in der ayurvedischen Lehre eher kontraproduktiv, weil sie die Verbindung zu deiner inneren Balance stören und den Fokus auf äußere Vorgaben, statt auf deine echten Bedürfnisse lenken.

Regel #6: Nimm dir Zeit und kaue vernünftig

Kaum ein Faktor schränkt die Verdauung so sehr ein, wie unter Stress zu schlingen. Nur wenn dein Körper in Entspannungsmodus kommt, kann das Agni richtig entfacht werden. Und durch ausreichendes Kauen sparst du sogar wertvolles Verdauungsfeuer und kannst deine Nahrung effizienter verwerten.

Regel #7: Iss in einer ruhigen und angenehmen Atmosphäre

Diese Regel geht ziemlich stark mit der 6. Regel einher. Nicht nur die Zeit, sondern auch die Umgebung bestimmt, wie stressig die Nahrungsaufnahme sein kann. Im Optimalfall kannst du dich ausschließlich auf dein Essen konzentrieren und dich gegebenenfalls mit Familienmitglieder oder Freunden austauschen. Trotzdem sollte das Reden reduziert und andere Ablenkungen wie Fernsehen, Zeitungen oder Lärm abgestellt werden.

Regel #8: ein guter Essensrhythmus ist Gold wert

Die Verdauung passt sich mit der Zeit immer an deinen persönlichen Essensrhythmus an. Durch eine geregelte Essensroutine sorgst du also dafür, dass vor jeder Mahlzeit genug Verdauungsfeuer bereitgestellt wird.

Idealerweise sollte eine Mahlzeit erst dann eingenommen werden, wenn die vorherige vollständig verdaut wurde. Um den richtigen Rhythmus zu finden, kann die Orientierung am Verdauungsfeuer Agni hilfreich sein. Diese sieht drei Mahlzeiten pro Tag vor:

• Am Morgen ist dieses schwach, weswegen sich ein leichtes Frühstück anbietet.

• Am Mittag ist Agni am stärksten, sodass du hier eine kräftigere Hauptmahlzeit essen kannst.

• Am Abend schwächt sich Agni wieder ab, sodass 3 Stunden vor dem Schlafengehen nichts mehr gegessen werden sollte.

Wer gut schläft, hat einen besseren Essensrhythmus. Besser schlafen ist demnach wichtig um eine gute Ernährung erreichen zu können.

Regel #9: Nahrungsmittel richtig kombinieren

Ein essentieller Bestandteil der ayurvedischen Ernährung ist die richtige Lebensmittelkombination. Diese kann die Verdauung entweder unterstützen oder gar beeinträchtigen.

Im Folgenden stellen wir dir die zentralen Kombinationsregeln aus der Ayurvedischen Ernährung vor:

• Iss frische Früchte möglichst immer einzeln und niemals in Kombination mit gekochtem Essen. Manche Früchte wie Mango oder Weintrauben können höchstens mit Milchprodukten verzehrt werden.

• Kombiniere Milch niemals mit Fleisch, Fisch, Bananen, grünem Gemüse oder mit sauren und salzigen Speisen.

• Milch darf nur mit Honig, Ghee, Zucker, Reis, Butter oder Ingwer verzehrt werden.

• Fleisch niemals mit Honig, Milch, Sesam, Zucker oder Sprossen kombinieren.

• Fisch niemals mit Milchprodukten oder Banane kombinieren.

• Saure Früchte wie Beeren oder Zitrusfrüchte dürfen nicht mit Milchprodukten zusammen verzehrt werden.

Regel #10: Ausgewogenheit der sechs Geschmacksrichtungen

Eine ayurvedische Mahlzeit ist dann ausgewogen, wenn sie alle sechs Geschmacksrichtungen in einem ausgeglichenen Verhältnis enthält. Jene Geschmacksrichtungen sind: süß, sauer, salzig, scharf, bitter und herb.

In der Regel nehmen Menschen in Industrienationen zu selten bittere Lebensmittel zu sich.

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Die drei Doshas: Vata, Pitta und Kapha

Die 10 Regeln sind das Fundament einer ayurvedischen Ernährungsweise und jeder Mensch sollte sich so gut es geht danach richten. Wenn es aber um die konkrete Umsetzung geht, musst du erst einmal deinen Körpertyp kennenlernen.

Nicht jedes Lebensmittel ist für jeden Menschen gleich gut. Und manchmal können gewisse Lebensmittel zu einem Zeitpunkt genau richtig und zu einem anderen Zeitpunkt völlig falsch sein.

Im Fokus stehen nun die drei Doshas: Vata, Pita und Kapha. Sie beschreiben die drei körperlichen Konstitutionstypen, die sich wiederum über den Stoffwechsel und über viele weitere physischen und psychischen Eigenschaften definieren. Lass uns an der Stelle einmal jedes Dosha genauer unter die Lupe nehmen.

Vata Typen

Vata Typen haben tendenziell einen schmalen Körperbau. Sie haben schmale Handgelenke, schmale Knie und es fällt ihnen schwerer, feste Muskelmasse oder gar Körperfett anzusetzen.

Charakterlich zählen sie zu den künstlerischen Menschen, die ein Gespür für subtile Energien haben. Sie sind gedanklich und körperlich meist sehr agil und gehen in ihrer Freizeit mehreren Interessen nach. Überspitzt könnte man auch von einem Zappelphilipp sprechen, weil Vata Typen ein starkes Bedürfnis nach Bewegung haben und es schwer haben, sich längere Zeit auf eine Aufgabe zu konzentrieren.

In Bezug auf die Ernährung haben Vata Typen einen sehr schnellen Stoffwechsel und einen naturgemäß sehr unregelmäßigen Appetit. Dabei ist ihre Verdauung sehr anfällig für Blähungen oder Durchfall, wenn falsche Lebensmittel verzehrt werden.

Typische körperliche oder geistige Probleme eines Vata Menschen sind:

• Trockener Stuhl

• Leichte Gewichtsabnahme

• Schlafstörungen

• Immunschwäche

• Neurologische Erkrankungen

Pitta Typen

Pitta Typen zählen zur goldenen Mitte und bestechen durch eine ausgeglichene Körperstatur und einem tendenziell recht hohen Muskelanteil. Sie haben ein hohes Energielevel und sind daher beruflich oder sportlich häufig in höheren Positionen zu finden.

Dieses hohe Energielevel spiegelt sich auch in der Verdauung wider, weswegen Pitta Menschen einen guten, ausgeglichenen Stoffwechsel haben.

Typische körperliche oder geistige Probleme eines Pitta Menschen sind:

• Fieber

• Reizbarkeit

• Unreine Haut

• Früher Haarausfall

• Durchfall

• Sodbrennen

• Entzündungen

Kapha Typen

Die letzten im Bunde sind die Kapha Typen, dessen Naturelle eher gemütlich, stabil und kräftig sind. Sie neigen zu einem großen und breiten Körperbau, der unglücklicherweise auch schnell in Übergewicht mündet, selbst dann, wenn sie eigentlich weniger essen. Charakterlich gelten sie als geerdet, selbstsicher, häufig aber auch als behäbig und phlegmatisch.

Der Stoffwechsel eines Kapha Typen indes ist eher langsam, weswegen auch Übergewicht ein zentrales Problem darstellt. Als Ausgleich dafür aber sind sie sehr widerstandskräftig gegen verschiedene Krankheiten.

Typische körperliche oder geistige Probleme eines Kapha Typen sind:

• Wasseransammlungen

• Schleimbildung

• Schläfrigkeit

• Diabetes

• Schweregefühl

• Übergewicht

• Langsame Verdauung

• Schmieriger Stuhl

Welches der drei Doshas bist du?

An dieser Stelle grübelst du wahrscheinlich sehr stark darüber nach, welches dieser drei Doshas auf dich zutrifft. Dummerweise ist eine Antwort nicht ganz einfach zu finden, da ein völlig reiner Konstitutionstyp nur sehr selten vorkommt.

Die meisten Menschen haben ein gemischtes Dosha und bringen daher Eigenschaften von zwei oder gar allen Drei Typen mit. So gibt es neben den reinen Konstitutionstypen noch folgende Mischtypen:

• Vata-Pita

• Pitta-Kapha

• Vata-Kapha

• Vata-Pitta-Kapha

Durch die Vorstellung der drei Haupt-Doshas solltest du zumindest einen Überblick gewonnen haben und dich dem einen oder anderen Typen grob zuordnen können. Falls du dir nicht sicher bist, gibt es im Internet jede Menge Dosha-Tests, die dir bei deiner Körpertypfindung helfen werden.

Die richtige Ernährung für jeden Typen

Das Ziel der ayurvedischen Ernährung ist es, sein Dosha immer in einem ausgeglichenen Stadium zu halten. Sofern dies gelingt, werden auch die typischen Probleme und körperlichen Leiden bis auf ein Minimum reduziert, weil die Energie im Körper ungehindert fließen kann.

Mögliche Wege, um dies zu erreichen sind zum Beispiel die Abstimmung der sechs Geschmacksrichtungen (süß, sauer, salzig, scharf, bitter und herb) kalte oder warme Speisen oder verschiedene Lebensmittel, wie Fleisch, Fisch, Gemüse, Getreide oder Gewürze.

Jedes Dosha hat logischerweise nicht nur andere Eigenschaften und körperliche Leiden, sondern auch eine ganz spezifische Anforderung an seine Ernährung. Daher werden wir dir nun eine kleine Übersicht über die wichtigsten Lebensmittel und Ernährungsregeln für jeden Konstitutionstypen bereitstellen. Die anschließende Tabelle gibt dir einen guten Überblick über die jeweiligen besten Lebensmittel.

Ernährung für den Vata Typ

Besonders gut verträglich sind:

• Vorwiegend süße Früchte

• Verdauungsfördernde Gewürze

• Hoher Anteil von süß, sauer, salzig

• Drei Mahlzeiten am Tag

Am besten eignen sich drei Mahlzeiten am Tag, die entweder warm oder gekocht sein sollten. Grundsätzlich gilt, dass der Vata Typ sehr gut mit substanzvollen und süßen Lebensmittel zurechtkommt. Rohkost und Schwerverdauliches wie Hülsenfrüchte oder Kohl sollten nur in kleinen Mengen gegessen werden.

Ernährung für den Pitta Typ

Besonders gut verträglich sind:

• Süße und bittere Lebensmittel

• Ausgleichende Gewürze

• Eine warme Speise als Hauptmahlzeit zur Mittagszeit

Ein Pitta Typ kann gerne auch Fleisch zu sich nehmen, allerdings in Maßen und möglichst nur Geflügel, da das hohe Säureaufkommen das Dosha aus dem Gleichgewicht bringen kann. Zudem empfiehlt sich Sport und Bewegung wunderbar als körperliches Ventil, während vor allem saure und scharfe Lebensmittel wie Zitrusfrüchte, Alkohol, Salz oder Milchprodukte auf ein Minimum reduziert werden sollten.

Ernährung für den Kapha Typ:

Besonders gut verträglich sind:

• Geschmacksrichtungen scharf, bitter und herb

• Verdauungsfördernde, scharfe Gewürze

• Drei Mahlzeiten am Tag (eher klein)

• Warme Speisen, die die Verdauung unterstützen

Grundsätzlich gilt, dass ein Kapha Typ die Mahlzeiten eher klein halten und Snacks für Zwischendurch vermeiden sollte. Kalte, rohe und besonders schwere Lebensmittel wie Fleisch, Milchprodukte oder Rohkost empfehlen sich nur in sehr geringen Mengen an und sollten abends gar nicht auf dem Speiseplan stehen.

Hinzukommt, dass regelmäßige Bewegung an der frischen Luft ein ideales Mittel ist, um das behäbige Naturell eines Kapha Typen auszugleichen.

Abschließende Worte

Ayurveda ist eine große Wissenschaft für sich und in diesem Artikel konnten wir sicherlich nur an der Spitze des Eisbergs kratzen. Insbesondere die Lehre der Doshas, die die Kunst des ayurvedischen Kochens und die vielfältigen Mittel zur Krankheitslinderung sind Grund genug, um sich noch tiefer mit der traditionellen, indischen Medizin zu beschäftigen.

Einzigartig an dieser Ernährungsweise ist definitiv die große Freiheit und die tiefgehende, individuelle Abstimmung auf deinen Körpertyp. Daher können wir getrost sagen, dass das ayurvedische Prinzip einen nahezu idealen Einstieg in eine gesunde und flächendeckende Ernährung für jeden einzelnen Menschen darstellt.

Wir hoffen, dass wir dir einen groben Überblick über die wichtigsten Regeln geben konnten und du von nun an weiß, welches Dosha zumindest zum Großteil auf dich zutrifft.

Wir wünschen viel Spaß bei der Umsetzung und bei der Ausbalancierung deines Körpers, deines Geistes und deiner Seele!