Cholesterin senken - 10 Tipps für den Alltag

Der Begriff Cholesterin wird von den meisten Menschen mit Übergewicht und Herz Kreislauf Erkrankungen assoziiert. Dabei könnten wir ohne die fettähnliche Substanz nicht überleben. Cholesterin erfüllt zahlreiche Aufgaben im menschlichen Körper. So spielt es bei wichtigen Prozessen des Gehirnstoffwechsels sowie beim Aufbau der Zellmembran eine entscheidende Rolle. Darüber hinaus ist Cholesterin an der Hormonproduktion, der Bildung von Vitamin D und an der Fettverdauung beteiligt, indem es die Produktion von Gallensäure anregt. Dennoch können erhöhte Cholesterinwerte gesundheitliche Probleme verursachen. Wann man von einem zu hohen Cholesterinspiegel spricht und wie du dein Cholesterin senken kannst, möchten wir dir im nachfolgenden Artikel erklären.

Wissenswerte Fakten über Cholesterin

Cholesterin senken und gesünder leben

Der Körper benötigt ungefähr 0,5 g bis 1 g Cholesterin täglich, um einen reibungslosen Ablauf aller zuvor genannten Prozesse gewährleisten zu können. Ein Großteil dieser Menge wird in der Leber hergestellt. Lediglich ein Viertel des Tagesbedarfs muss über die Ernährung zugeführt werden. Daraus lässt sich schlussfolgern, dass eine Ernährungsumstellung mit wenig gesättigten Fettsäuren das Cholesterin natürlich senken kann.

Grundsätzlich lässt sich zwischen LDL Cholesterin und HDL Cholesterin unterscheiden. Cholesterin muss im Blut transportiert werden, um seine Aufgaben zu erfüllen. Da es sich um ein Lipid (Fett) handelt, ist Cholesterin wasserunlöslich. Um transportiert werden zu können, muss sich das Cholesterin mit einem wasserlöslichen Eiweißstoff verbinden. Dabei entstehen sogenannte Lipoproteine, welche sich wiederum je nach ihrem Lipid- und Proteinanteil wie folgt kategorisieren lassen:

  • very low density lipoprotein (VLDL)
  • low density lipoprotein (LDL)
  • high density lipoprotein (HDL)

Bei dem VLDL handelt es sich um eine Vorstufe vom LDL Cholesterin. Letzteres weist einen hohen Lipid(Fett)-Anteil und einen geringen Proteinanteil auf. Aus diesem Grunde spricht man auch von "schlechtem" Cholesterin. HDL Cholesterin hat hingegen einen hohen Proteinanteil und einen geringen Lipidanteil. Daher wird es als "gutes" Cholesterin bezeichnet.

LDL Cholesterin neigt aufgrund seines hohen Lipidanteils dazu, an den Gefäßwänden haften zu bleiben. Derartige Fettablagerungen führen früher oder später zu einer Verkalkung der Arterien. In der Fachsprache bezeichnet man dies als Arteriosklerose. Das Risiko, aufgrund der Arteriosklerose Herz Kreislauf Erkrankungen zu entwickeln, ist deutlich erhöht.

Das HDL Cholesterin bildet den Gegenspieler des LDL Cholesterins. Das HDL ist nämlich in der Lage, das an den Gefäßwänden haftende LDL aufzunehmen und zurück zur Leber zu transportieren. Dort erfolgt entweder die erneute Umwandlung zum Lipoprotein oder in andere Stoffe. So kann schädliches Cholesterin beispielsweise in Gallensäure umgewandelt werden, die in den Darm gelangt. Ein hoher HDL - Cholesterinspiegel sorgt also für eine Reinigung der Adern und beugt auf diese Weise Herzinfarkt und Schlaganfall vor. Auch hohe LDL Cholesterinwerte lassen sich bis zu einem gewissen Maße kompensieren.

Um das persönliche Risiko für die Entwicklung einer Herz Kreislauf Erkrankung einzuschätzen, müssen wir die sogenannte U-Kurve betrachten. Hierbei werden die Cholesterinwerte in mg dl angegeben. HDL Werte unter 40 mg dl sind als kritisch zu bewerten. Steigt der Wert des HDL Cholesterins allerdings über 60 mg dl, gilt dies ebenfalls als problematisch. Bei erhöhten HDL Werten kann es sich möglicherweise um dysfunktionales HDL handeln. Letzteres fördert Arteriosklerose, anstatt sie zu vermeiden. Die HDL Werte sollten sich also möglichst in einem Bereich zwischen 40-60 mg dl bewegen. Alle darunter und darüber befindlichen Werte können als Risikofaktor für Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems angesehen werden. Experten sind sich jedoch einig, dass eine gezielte Senkung der LDL Cholesterinwerte vor Herzinfarkt und Schlaganfall schützt.

10 Tipps, um Cholesterin senken zu können

Sport hilft dabei den Cholesterinspiegel senken zu können

Nun hast du viel wissenswertes über Cholesterin und seine Bedeutung für deine Gesundheit erfahren. Jetzt möchtest du sicherlich wissen, wie du deinen Cholesterinspiegel senken kannst. Nachfolgend möchten wir dir zehn praktische Tipps an die Hand geben.

1. Cholesterinspiegel senken mit der richtigen Ernährung

Ein gesunder Lebensstil trägt maßgeblich zu normalen Cholesterinwerten bei. Der Ernährung kommt dabei eine besondere Rolle zu. Wie bereits erwähnt, bildet der Körper einen Großteil des benötigten Cholesterins selbst. Werden nun über die Nahrung übermäßig gesättigte Fettsäuren aufgenommen, kommt es schnell zu einem Überschuss. Wenn du deinen Cholesterinspiegel senken möchtest, dann schränke den Konsum von tierischen Fetten ein. Letztere lauern in Fleisch, Butter und Milchprodukten. Auch Transfettsäuren, welche sich häufig in Fertiggerichten und in frittierten Speisen befinden, solltest du möglichst meiden. Stattdessen gilt es darauf zu achten, dass du ausreichend Omega 3 Fettsäuren zu dir nimmst. Omega 3 Fettsäuren sind in fettreichen Fischen wie Thunfisch, Makrele oder Lachs enthalten.

2. Cholesterin bekämpfen durch eine Gewichtsabnahme

Solltest du unter einem zu hohen Körpergewicht leiden, dann solltest du dein Gewicht reduzieren. Dies gelingt mit einem vernünftigen Kaloriendefizit im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung. Sinkt dein Körpergewicht, normalisieren auch die Blutfettwerte. Allerdings solltest du auch während einer Diät nicht vollständig auf Fett verzichten. Vor allem die Zufuhr von Omega 3 Fettsäuren ist für gesunde Blutfettwerte unerlässlich.

3. Eine kohlenhydratarme Ernährung

Ungesundes Essen treibt den Cholesterinwert in die Höhe

Mehrere Studien konnten bestätigen, dass eine kohlenhydratarme Ernährung das Risiko einer Arterienverkalkung minimiert. Weiterhin konnte ein Anstieg des guten HDL-Cholesterins sowie ein Absinken der Triglyceridwerte beobachtet werden. Eine kohlenhydratarme Ernährung fördert außerdem eine Gewichtsabnahme. Verzichte bei deinen Hauptmahlzeiten also öfter auf Beilagen wie Nudeln oder Reis. Gönne dir stattdessen eine Extraportion Gemüse. In Kombination mit einem Stück Fisch, welcher reich an Omega 3 Fettsäuren ist, ergibt dies eine rundum gesunde Mahlzeit, die sich positiv auf deinen Cholesterinspiegel auswirken wird. Auch auf Zucker solltest du verzichten. Das hilft auch, wenn dein Blutzuckerspiegel zu hoch ist.

Interessiert dich das Thema? Hier findest du alles über die ketogene Ernährung.

4. Cholesterinspiegel senken mit ausreichend Bewegung

Ein gesunder Lebensstil bedeutet auch, dass du dich ausreichend bewegst. Es muss nicht gleich schweißtreibender Leistungssport sein. Dies wäre sogar kontraproduktiv. Ausgiebige Spaziergänge reichen vollkommen aus. Wichtig ist, dass du deinen inneren Schweinehund regelmäßig überwindest. Dies mag zwischen Arbeitsalltag, Haushalt und Familie durchaus schwerfallen. Deine Gesundheit wird es dir jedoch danken. Es ist wissenschaftlich nachgewiesen, dass man durch regelmäßige Bewegung das gute HDL erhöhen kann, welches wiederum Gefäßablagerungen beseitigt, die durch das LDL Cholesterin verursacht wurden. Weiterhin senkt regelmäßige Bewegung einen zu hohen Blutdruck und beugt Diabetes vor. Auf diese Weise wird dein Herz-Kreislauf-System rundum geschützt. Pro Woche solltest du mindestens 3x Sport treiben.

Möchtest du in gesteigertem Maße sportlich aktiv werden, solltest du bei erhöhten Cholesterinwerten eine Sportart wählen, bei der du deinen Puls und deine Atmung auf einem gleichmäßigen Niveau halten kannst. Empfehlenswert sind beispielsweise:

  • Nordic Walking
  • Radfahren
  • Wandern
  • Schwimmen
  • Tanzen

5. Cholesterin senken durch Entspannungstechniken

Für einen reibungslosen Cholesterinstoffwechsel sind auch ein entspannter Körper und Geist unabdingbar. Menschen, die über einen längeren Zeitraum unter Daueranspannung und Stress stehen, weisen oftmals einen erhöhten Cholesterinspiegel auf. Erkennst du dich in dieser Beschreibung wieder, solltest du Abhilfe schaffen. Wie wäre es zum Beispiel mit Yoga oder autogenem Training? Zahlreiche solcher Entspannungsangebote werden sogar von den Krankenkassen bezuschusst. Auch Atemübungen wirken sich positiv aus, da du sie jederzeit diskret anwenden kannst, um in einer stressigen Situation die Ruhe zu bewahren. Nimm dir Zeit für dich selbst und achte im Alltag auf deine Bedürfnisse.

Wenn du mehr Ruhe und Entspannung finden möchtest, ist Ginseng ein hilfreiches Nahrungsergänzungsmittel.

6. Cholesterinspiegel senken Hausmittel - Ist das möglich?

Das Thema "Cholesterinspiegel senken Hausmittel" kann in einem Atemzug mit der richtigen Ernährung genannt werden. Hausmittel, die den Cholesterinspiegel senken können, sind vor allem in der Küche zu finden. So helfen z. B. Knoblauch und Bärlauch, die Blutfettwerte zu senken, indem sie diese in einem gewissen Ausmaß binden. Auf ähnliche Weise wirkt Heilerde. Wenn du in deine Suchmaschine "Cholesterinspiegel senken Hausmittel" eingibst, wirst du sofort auf die Heilerde aufmerksam werden. Heilerde bindet überschüssige Fette und Cholesterin aus der Nahrung sorgt dafür, dass diese unverdaut ausgeschieden werden. Heilerdekapseln "ultrafein" sind besonders empfehlenswert. Du erhältst die Kapseln in jedem Drogeriemarkt. Bitte beachte die Packungsbeilage und vermeide eine Überdosierung.
Anstelle der Kapseln kannst du auch feine Heilerde verwenden. Diese musst du in Wasser einrühren und trinken. Da viele Menschen Letzteres nicht mögen, erfreuen sich die Kapseln großer Beliebtheit. Bei gewissenhafter Anwendung hat Heilerde keinerlei unerwünschte Nebenwirkungen. Du kannst dieses Hausmittel also unbegrenzt nutzen. Weiterhin solltest du regelmäßig frischen (!) Ingwer zu dir nehmen. Nur zwei Gramm pro Tag bringen einen spürbaren Effekt. Die enthaltenen Stoffe begünstigen eine Umwandlung von Cholesterin in Gallensäure. Folglich sinkt die Cholesterinkonzentration im Blut.

7. Cholesterinspiegel senken durch Rauchstopp

Cholesterinspiegel senken Hausmittel - das Rauchen einstellen

Dass Rauchen sich negativ auf die Gesundheit auswirkt, ist allgemein bekannt. Besonders das Risiko für die Entwicklung von Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems ist bei Rauchern signifikant erhöht. Eine Ablagerung von LDL in den Gefäßen führt zur Verkalkung der Arterien - Rauchen ebenfalls. Die Arteriosklerose hat also die Möglichkeit, rasant voranzuschreiten. Darüber hinaus gilt es als erwiesen, dass Rauchen das "gute" HDL senkt. Befindet sich weniger HDL im Blut, hat das schlechte LDL leichtes Spiel. Das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall steigt weiter. Wenn du also rauchen solltest, in nun die Zeit, damit aufzuhören.

8. Verzicht auf Alkohol

Ebenso wie Rauchen hat der Konsum von Alkohol schädliche Auswirkungen auf den Körper. Allerdings besteht kein direkter Zusammenhang zwischen erhöhtem LDL und Alkoholkonsum. Tatsächlich kann Alkohol sogar das "gute" HDL geringfügig erhöhen. Dies bedeutet aber keinesfalls, dass Alkohol als gesund anzusehen ist. Im Rahmen eines gesunden Lebensstils solltest du maßvoll mit Wein, Bier & Co. umgehen. Auch wenn kein direkter Zusammenhang nachgewiesen ist, so kann sich Alkohol jedoch indirekt negativ auf deinen Cholesterinspiegel auswirken. Alkohol liefert viele Kalorien und führt dementsprechend nicht selten zu Übergewicht. Auch die Leber wird auf Dauer in Mitleidenschaft gezogen.

9. Regelmäßige Vorsorgeuntersuchungen

Ein zu hoher Cholesterinspiegel entwickelt sich nicht von heute auf morgen. Mache einmal im Jahr ein Blutbild, bei welchem auch deine Blutfettwerte kontrolliert werden. So kannst du rechtzeitig einschreiten, wenn sich negative Veränderungen ergeben. Außerdem solltest du alle Vorsorgeuntersuchungen wahrnehmen, selbst wenn du keine Beschwerden verspürst.

10. Statine

Statine helfen beim Kampf gegen Cholesterin

Hat der LDL-Spiegel eine bestimmte Grenze überschritten, wirst du um die Einnahme von Medikamenten nicht herumkommen. Um die Werte zu senken, wird der Arzt sogenannte Statine verschreiben. Diese unterdrücken die körpereigene Bildung von Cholesterin. Dementsprechend müssen sich die Leber und Zellen an dem Cholesterin aus dem Blut bedienen. Infolgedessen sinkt der bedenkliche Blutfettwert. Allerdings gilt es bei der Einnahme von Statinen einiges zu beachten. Wie bei jedem verschreibungspflichtigen Medikament können Nebenwirkungen auftreten. Im Falle von Fragen und Unsicherheiten solltest du dich nicht scheuen, deinen behandelnden Arzt anzusprechen. Die Gefahr, infolge einer Herzerkrankung zu versterben, kann durch die Einnahme von Statinen um ca. 40 % reduziert werden. Hat man bereits einen Herzinfarkt erlitten, kann das Risiko, einen weiteren Infarkt zu erleiden, durch Statine um etwa 30 % gesenkt werden. Auch das Risiko eines Schlaganfalls kann durch das Medikament reduziert werden.

Unser Fazit

Wie du siehst, kannst du eine Menge dazu beitragen, deinen Cholesterinspiegel in einem gesunden Gleichgewicht zu halten. Eine gesunde Ernährung und ein aktiver Lebensstil spielen dabei die Hauptrolle. Um Arteriosklerose vorzubeugen, solltest du laut Expertenmeinungen in erster Linie dein LDL Cholesterin senken. Dies gelingt mit den soeben vorgestellten Tipps für den Alltag.

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Über den Autor
Silvan

Silvan beobachtet seit über 10 Jahren den Fitness-Markt, berichtet über neue Trends und ist als Autor für Fitness Vital tätig. Er ist Experte für Supplements, Ernährung und Ayurveda.

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