Ketogene Ernährung

by Alex Holzhammer
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Ketogene Ernährung

Dass Fett keineswegs der alleinige Übeltäter unserer heutigen Zivilisationskrankheiten ist, hat sich mittlerweile herumgesprochen. Aber eine Ernährung, die nahezu ausschließlich aus Fett besteht – kann das wirklich gut sein?

Und ob! Die ketogene Ernährung ist weitaus mehr als ein Trend und findet jede Menge Zuspruch unter Sportlern und figurbewussten Menschen. Außerdem soll sie die Stimmung heben, die Körperzellen regenerieren und die Gehirnleistung anheben.Ob die ketogene Diät wirklich so effektiv ist und wie genau sie funktioniert, liest du in diesem Artikel.

Die ketogene Ernährung: Was ist das?

Ketogene Ernährung Erfahrungen

Der Begriff „ketogen“ wird von dem Wort „Ketose“ abgeleitet und bedeutet so viel wie „Fettstoffwechsel“. Der Körper wird also so umgestellt, dass er seine Energie nahezu ausschließlich aus (Nahrungs)Fett gewinnt.

Für viele, die das zum ersten Mal hören, klingt das äußerst verwunderlich. Immerhin lernen wir schon in der Schule, dass unsere wichtigste Energiequelle die Kohlenhydrate sind. Wie kann der Körper also vollends ohne Kohlenhydrate auskommen und dabei auch noch so effizient sein?

Einen großen Anteil daran hat (wie so häufig im menschlichen Körper) unsere Leber. Sobald unser Körper über einen gewissen Zeitraum keine Energie in Form von Zucker bekommt, wird er dazu gezwungen, seine eigenen Energiereserven in Form von Fett anzuzapfen. Die Leber hat stets die Aufgabe, unsere Nahrung in für die Zellen verwertbare Moleküle umzuwandeln. So wird Energie in Form von Zucker zu Glukose umgewandelt, während Fett – egal ob Nahrungs- oder Körperfett – zu sogenannten Ketonen verstoffwechselt wird.

Der Prozess hinter der Keton-Herstellung nennt sich Ketose. Die Ketose wiederum ist das biologische Prinzip der ketogenen Diät.

In der Praxis bedeutet dies Folgendes:

  1. Viel Fett essen.
  2. Keine Kohlenhydrate essen.
  3. Protein in moderaten Mengen verzehren.

Wieso nimmt man mit der ketogenen Ernährung ab?

Wer schon einmal ein paar Kilo reines Körperfett abnehmen wollte, wird wissen, wie schwer das ist. Selbst wenn man täglich Sport treibt und eine saubere Ernährung an den Tag legt, scheint sich der Körper dagegen zu sträuben. Grund dafür ist, dass es für unseren Stoffwechsel mehr Arbeit darstellt, Fett anstatt Zucker zu verbrennen. Das eigene Fett zu verbrennen bedeutet für den Körper nämlich Gefahr, da offensichtlich weniger Energie als sonst ins System gelangt und von nun an die Reserven für schlechte Zeiten angezapft werden müssen.

Um das Überleben so effektiv wie möglich zu sichern, will er das natürlich vermeiden und verlangt beispielsweise durch Heißhungerattacken oder „Unterzuckerungssymptomen“ nach schneller Energie. Gibst du ihm diese Energie, wird er das Bauchfett ignorieren und die Kohlenhydrate dankbar annehmen.

Sobald du aber im Fettstoffwechsel bist, hat der Körper begriffen, dass er auch seine eigenen Energiereserven aufbrauchen kann. Das Bedürfnis nach Kohlenhydraten flacht ab und du wirst merken, dass du viel weniger Hunger bei gleichbleibender (ja sogar mehr) Energie hast.

Kurz zusammengefasst:

Mit der ketogenen Diät vermeidest du Kohlenhydrate und bringst deinen Körper in einen Fettstoffwechsel. Dadurch fällt es ihm leichter, die körpereigenen Fettreserven anzuzapfen und kann daraus Energie gewinnen.

Was ist der Unterschied zwischen ketogener Ernährung und Low Carb?

Die ketogene Ernährung ist gesund

Die Kohlenhydratrestriktion ist vielen bereits aus der Low Carb Diät ein Begriff. Worin soll also der Unterschied liegen?

Grundsätzlich ist die ketogene Diät nichts anderes als eine äußerst strenge Low Carb Diät. Während du bei Low Carb immerhin 30-100 Gramm Kohlenhydrate zu dir nimmst, zielst du bei der ketogenen Diät auf die 0 Gramm zu. Zu 100% machbar ist das natürlich nicht, da auch wichtige Lebensmittel wie Gemüse oder Milchprodukte ein paar Prozente Zucker mitbringen. Dennoch gilt bei der Ketose: je weniger Kohlenhydrate, desto besser!

Kurz zusammengefasst:

Die ketogene Ernährung ist prinzipiell eine striktere Form der Low Carb Diät. Beides zielt auf eine effizientere Verwertung von Fett ab und verhilft dadurch zu einem schnelleren Gewichtsverlust.

Ist die ketogene Diät gesund? Alle Vorteile der ketogenen Ernährung

Dass man mit einer Ernährung ohne Kohlenhydrate effektiver abnehmen kann, haben wir bereits erklärt. Dennoch bleibt die Frage, ob das auf Dauer wirklich gesund sein kann und warum so viele Menschen in der ketogenen Diät mehr als nur eine vorübergehende Abnehm-Kur sehen?

Um den ersten Teil der Frage zu beantworten: Die ketogene Diät ist zumindest nicht ungesund. Das bestätigen eine Reihe von Studien, die insbesondere die langfristigen Auswirkungen untersuchten.

So konnten Dashti et al. im Jahr 2006 nachweisen, dass sich die Blutfettwerte bei Menschen mit einem hohen Cholesterinspiegel nach einer 13-monatigen ketogenen Diät sogar normalisierten. 

Und Heussinger et al. haben in einer Längsschnittstudie (1017) herausgefunden, dass selbst nach 10 Jahren keine auffälligen Blutwerte vorlagen. Dazu wurden jedoch Patienten mit einer seltenen Zuckererkrankung als Probanden herangezogen.

Soweit so gut, doch wieso sind auch vollends gesunde Personen darauf aus, die Ketose selbst bei einem hohen Fitnesslevel aufrechtzuerhalten? Hierfür haben wir eine Übersicht mit all den weiteren Vorteil erstellt.

Sauberer Ketogene-Ernährung-Muskelaufbau

Eine ketogene Ernährung bringt unweigerlich viel Protein mit sich. Daher ist selbst bei der Abnehmphase der Erhalt der sauberen Muskelmasse ziemlich gut realisierbar und kann sogar ausgebaut werden.

Besonders geschickt ist es daher, bereits während der Abnehmphase möglichst viele Muskelzellen zu aktivieren, damit das verbrannte Körperfett zeitgleich als Energiequelle für den Aufbau von Muskelzellen dient. Übergewicht in Kombination mit Ketose und Kraftsport kann daher recht schnelle und überaus beeindruckende Resultate herbeiführen.

Sofern man jedoch keine körpereigenen Fettreserven hat, musst du darauf achten, mit einer ketogenen Ernährung einen Kalorienüberschuss zu erzielen, um einen echten Zuwachs zu generieren.

Solltest du eher schmächtig sein und kein Problem mit einem zu hohen Körperfettanteil haben, so ist die ketogene Ernährung nicht gerade die einfachste Wahl, um Muskeln aufzubauen. Hier können ein paar Extrakalorien in Form von Reis, Nudeln und Co. definitiv effektiver sein.

Erhöhte Testosteronwerte

Ein hoher Körperfettanteil geht mit einer erhöhten Östrogenprodukten bei Männern einher. Ein typisches Syndrom sind zum Beispiel die Männerbrüste. Insofern ist es zunächst einmal sinnvoll, überschüssiges Fett zu verbrennen.

Darüber hinaus hat die ketogene Diät dank der erhöhten Cholesterinaufnahme eine erhöhte Testosteronproduktion zur Folge. Cholesterin stellt nämlich ein körpereigenes Steroidhormon dar, welches für die Testosteronproduktion absolut unverzichtbar ist. Hier erfährst du alles, wenn du deinen Testosteronspiegel messen möchtest.

Allerdings gilt hier ein ähnliches Prinzip wie beim Muskelzuwachs. Sobald der Körper in einem Energiemangel-Zustand ist – also weder eigene Fettreserven hat, noch genug Kalorien aufnimmt – produziert er das Stresshormon Cortisol, welches eine hemmende Wirkung auf das Testosteron hat.

Zudem kommt, dass Testosteron nicht gleich Testosteron ist. Es gibt nämlich einen Unterschied zwischen freien und gebundenen Testosteron, wobei nur das freie die ganzen positiven Effekte mit sich bringt (hohe Libido, Energie, Muskelzuwachs usw.). Der Anteil von freiem Testosteron schwankt zwischen 1-3% des Gesamttestosterons; Unterschiede in dieser geringen Prozentspanne sind jedoch enorm.

Um aus dem gebundenen Testosteron möglichst viel freies Testosteron zu generieren, bedarf es einer verringerten Produktion der sogenannten Sexualhormonbindenden Globuli (SHBG). Und paradoxerweise sind es u.a. Kohlenhydrate, die jenes SHGB effektiv zu hemmen wissen.

Bessere Gehirnleistung

Zucker und die ständigen glykämischen Auf und Abs verursachen eine recht ungleichmäßige Versorgung des Gehirns. Und schlimmer: Zu viele Kohlenhydrate können Brainfog provozieren, da bei dem Zuckerstoffwechsel Gase anfallen, die mit in den Blutkreislauf gelangen.

Ketone hingegen stellen eine etwas „sauberere“ Energiequelle für das Gehirn dar und wirken sogar der Alterung von Gehirnzellen entgegen. Der Energiezufluss für die grauen und weißen Zellen ist konstanter und hilft insofern bei einer besseren Konzentration. Wie du dein Gedächtnis verbessern kannst, erfährst du hier.

Ein weiterer Faktor, der zu einer besseren Gehirnleistung führt, ist die bessere mentale Klarheit, die durch das Gleichgewicht von Glutamat und GABA Neurotransmitter hergestellt wird. Glutamat fördert die Feuerrate der Neuronen, während GABA diese hemmt. Zu viel Glutamat macht dich also hibbelig und verstreut, wobei zu viel GABA dich kognitiv langsamer macht. Ein Gleichgewicht ist also wichtig, damit wir ruhige, klare und dennoch stringente Gedanken haben können, ohne dabei einzuschlafen.

Während Zucker und Kohlenhydrate zur Ausschüttung von Glutamat führen, haben Ketone eine GABA-stimulierende Wirkung. Und da GABA aus Glutamat gebildet wird, haben Ketonkörper eine direkte Auswirkung auf das Gleichgewicht im Gehirn.

Verbesserte Stimmung

Der Umstieg auf Ketose bringt erfahrungsgemäß einen Euphorieanstieg mit sich. Warum das so ist, ist nicht ganz klar, es scheint aber auf die gleichmäßige Energiezufuhr zurückzuführen sein, die nicht mehr von der Aufrechterhaltung des Blutzuckers abhängig ist. Sogar eine leichte Depresson kann so besser geheilt werden.

Erhöhte Nährstoffzufuhr

Nicht zuletzt ist die ketogene Diät mit einer erhöhten Nährstoffzufuhr verbunden, sofern du sie richtig ausführst. Typische Kohlenhydratquellen wie Reis, Brot oder Nudeln sind nämlich nicht gerade für die Fülle von Vitalstoffen bekannt, sondern eher aufgrund der hohen Energiedichte.

Ketogene Lebensmittel wie fettes Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte und Gemüse hingegen sind voll von Vitaminen, Mineralien und essentiellen Fettsäuren, sowie hochwertigem Protein. Ein Vitalstoffmangel ist bei einer ketogenen Ernährung daher kein wirkliches Problem.

Angenehmeres Sättigungsgefühl

Heißhunger bei Diäten ist oftmals vorprogrammiert. Und in der Anfangsphase kann auch die ketogene Ernährung viel Stressempfinden auslösen (dazu später mehr). Doch sobald der Körper sich an den Fettstoffwechsel adaptiert hat, fühlt es sich so an, als ob alle Bedürfnisse befriedigt wären.

Das Sättigungsgefühl ist stabil, die Gedanken sind klar und der Körper fühlt sich wohlig an.

Stabiler Blutzuckerspiegel

Ketogene Ernährung bei Schilddrüsenunterfunktion

Für Diabetes Patienten oder für jene, die diabetesgefährdet sind, ist das definitiv ein Grund, sich genauer mit der Ketose auseinanderzusetzen. Aufgrund des stabil bleibenden Blutzuckerspiegels werden Bauchspeicheldrüse und Schilddrüse geschont und Diabetes-Typ-2 Symptome in Schach gehalten.

Genau deswegen ist die ketogene Ernährung bei Schilddrüsenunterfunktion so vorteilhaft und wird u.a. bei Zuckererkrankungen ärztlich empfohlen.

Du solltest jedoch zur Sicherheit mit einem Arzt sprechen, bevor du bei einer Zuckererkrankung einfach so eine ketogene Diät verfolgst. Ist dei Blutzuckerspiegel zu hoch, ist es aber in jedem Fall eine Überlegung wert.

Beschädigte Zellen bauen sich ab

Die Ketose ist mit einem Fastenzustand gleichzusetzen, da auch während des Fastens Körperfett in Energie umgewandelt wird. Und dass Fasten einen überaus heilsamen Effekt hat, ist nicht erst seit heute bekannt.

Zentral ist hierbei ein körpereigener, äußerst cleverer Vorgang, der sich Autophagie nennt. Kranke oder nicht-aktive Zellen werden dabei abgebaut und deren noch nützliche Bestandteile in gesundes Biomaterial eingebaut, während die unbrauchbaren Teile ausgeschieden werden.

Die ketogene Ernährung ist praktisch eine dauerhafte Recycling- und Erneuerungskur für den Organismus. Doch Obacht! Das Ganze ist nur so lange gesund, wie auch beschädigte Zellen vorliegen. Falls nicht, muss der Körper bei einem Fastenzustand seine gesunden Bestandteile selbst verwerten, um zu überleben.

Hier wieder der Hinweis: Sobald die überschüssigen Fettreserven aufgebraucht sind, ist eine ausreichende Kalorienzufuhr unumgänglich, um fit und gesund zu bleiben.

Kurz zusammengefasst:

Die Liste an Vorteilen scheint endlos zu sein: einfacher Gewichtsverlust, Aufbau sauberer Muskelmasse und bessere kognitive Leistungen. Darüber hinaus erneuern sich beschädigte Zellen und das allgemeine Körpergefühl wird schlichtweg besser, da ausgeglichener. Durch die Ketose ist der Körper nämlich nicht mehr dazu angehalten den Blutzuckerspiegel auszugleichen. Auch die Testosteronproduktion kann aufgrund der erhöhten Fettzufuhr angeheizt werden.

Ketogene Ernährung Lebensmittel: Was darfst du essen und was nicht?

Die ketogene Ernährung bedeutet Fett – ganz klar!

Insofern musst du dich von allen Kohlenhydratquellen verabschieden. An dieser Stelle machen wir es kurz und listen alle erlaubten und nicht erlaubten Lebensmittel anhand ihrer Qualität auf.

Besonders wichtige Lebensmittel in der ketogenen Ernährung:

  • Fettes Fleisch
  • Fetter Fisch
  • Eier
  • Butter
  • Öle (speziell Oliven- und Kokosöl)
  • Avocados
  • Wasserhaltiges und ballaststoffreiches Gemüse (Paprika, Gurken, Sellerie, Kohlrabi, grünes Blattgemüse
  • Nüsse und Samen

Teilweise gute Lebensmittel in der ketogenen Diät (nur in geringen Mengen konsumieren):

  • Milchprodukte
  • Früchte (optimalerweise Beerenobst)

Lebensmittel, die du vermeiden solltest:

  • Stärkehaltige Kohlenhdydratquellen (Getreide, Reis, Nudeln, Brot, Cracker, Kartoffeln, Süßkartoffeln, Buchweizen, Hirse)
  • Zuckerhaltige Kohlenhydratquellen (Haushaltszucker, Trockenfrüchte, Süßigkeiten, süße Backwaren, Schokolade, Softdrinks)

Kurz zusammengefasst:

Fetthaltige Lebensmittel sind am wichtigsten. Insbesondere tierische Produkte haben daher einen hohen Stellenwert. Hinzukommen Nüsse, Samen und Öle. Ebenfalls wichtig ist eine ausreichende Zufuhr von Gemüse. Vermieden wird indes alles, was Kohlenhydrate hat.

Ist die ketogene Ernährung vegan möglich?

Theoretisch ja, praktisch eher weniger. Zwar kannst du deinen Kalorienbedarf über Nüsse, Samen, Öle und fettreiches Gemüse wie Avocados oder Oliven decken, allerdings sind dies die einzigen veganen Fettquellen, die es auf diesem Planeten gibt.

Um damit auf Dauer satt zu werden, bedarf es einer wirklich hohen Disziplin, sowie einer enormen kulinarischen Gleichgültigkeit – ganz abgesehen vom sozialen Aspekt.

Dennoch: Es gibt Personen, die rein vegan in die Ketose gelangt sind und in der veganen Community hört man immer wieder von Personen, die auf die Ketose schwören.

Kurz zusammengefasst: Eine vegane ketogene Ernährung ist äußerst schwer, jedoch nicht unmöglich.

Ist die ketogene Ernährung vegetarisch möglich?

Während vegan kaum realisierbar ist, sieht es bei einer vegetarischen ketogenen Diät schon anders aus. Insbesondere dann, wenn du Fisch isst, brauchst du dir überhaupt keine Sorgen machen, da du weiterhin auf leckere und nährstoffreiche Lebensmittel wie Eier, Butter, Joghurt oder Sahne zurückgreifen kannst.

Gemüse, Früchte, sowie Nüsse und Samen stellen ohnehin kein Problem dar.

Kurz zusammengefasst:

Eine vegetarische ketogene Ernährung ist definitiv einfacher als eine vegane, da du Eier, Milchprodukte und eventuell sogar Fisch essen darfst.

Wann ist der Körper in Ketose?

Ketogene Ernährung Lebensmittel

Dies ist eine äußerst wichtige Frage und gleich mehrere Indizien deuten auf einen ketogenen Stoffwechsel im Körper hin. Grundsätzlich kann man sagen, dass du zumindest einen Teil der Zeit in der Ketose verweilst, wenn dein Körper Fett verbrennt – anders geht es gar nicht.

Dies kann zum Beispiel während einer Fastenperiode sein oder direkt nach dem Sport, sofern keine Kohlenhydrate zugeführt werden. Eine langfristige und problemlose Ketose ist jedoch noch einmal eine andere Stufe, die es zu erreichen gilt. Ist der Körper nämlich nicht an den Fettstoffwechsel als primären Stoffwechsel gewöhnt, wird er früher oder später mit Heißhunger, Kreislaufschwäche, Kopfschmerzen oder Müdigkeit reagieren.

Damit der Körper wirklich in der Ketose verweilt, musst du einen gewissen Zenit überschreiten, sodass er merkt, dass es von nun am effizientesten ist, sich ausschließlich auf Fett zu konzentrieren.

Für Ungeübte kann dies durchaus ein paar Tage in Anspruch nehmen, bis jegliche Symptome aufhören und sich der typische Ketose-Energieschub bemerkbar macht. Hier haben wir ein paar Benchmarks, nach denen du ausgehen kannst, dass dein Körper (unabhängig von seinem Wohlbefinden in der Ketose ist):

  • Nach 24 Stunden Fasten und anschließender ketogener Ernährungsweise
  • Nach ca. 2 Wochen bei einer täglichen Kohlenhydratzufuhr von höchstens 50 Gramm und einer deutlich erhöhten Fettzufuhr.
  • Wenn du deinen Glykogenspeicher (Kohlenhydratspeicher in den Muskeln) nach einer ausgiebigen Sporteinheit aufbrauchst und danach keine Kohlenhydrate verzehrst, wirst du auch in die Ketose kommen.

Soweit so gut. Doch wie lange dauert es, bis der Körper sich vollends auf einen Fettstoffwechsel eingestellt hat, ohne nach Kohlenhydraten zu schmachten? Hier kann man von ca. 4-7 Tagen ausgehen, wobei es darauf ankommt, wie geübt dein Körper in Sachen Ketose ist.

Subjektive Parameter, anhand deren du den endgültigen Ketosezustand spürst

Salopp formuliert kann man sagen, dass du dich schlichtweg sehr gut in deinem Körper fühlst, obwohl du über mehrere Tage keine Kohlenhydrate verzehrt hast. Zu Beginn stellt sich laut mancher „ketogene Ernährung Erfahrung“ ein richtiges Hochgefühl ein mit einem enormen Fokus, erhöhter körperlicher Energie und einer spürbaren, mentalen Ruhe.

Zudem wirst du ein erdendes Sättigungsgefühl nach jeder Mahlzeit haben, ohne ins Verdauungskoma zu fallen. Heißhungerattacken bleiben aus und der Mundgeruch soll leicht fruchtig sein.

Objektive Parameter, anhand deren du die Ketose festmachen kannst

Um auf Nummer Sicher zu gehen, gibt es glücklicherweise mehrere medizinische Messmethoden. Die alltagstauglichste Methode stellen definitiv die sogenannten Keto-Sticks dar, mit denen sich die Ketonkörper im Urin messen lassen. Diese gibt es entweder im Internet oder in der Apotheke zu kaufen.

Weiterhin gibt es spezielle Atemmessgeräte, die die Acetonkonzentration messen. Diese ist übrigens auch für den fruchtigen Mundgeruch verantwortlich und gilt als ziemlich zuverlässiger Ketose-Indikator.

Zu guter Letzt sind auch Bluttests möglich, welche als die genaueste Messmethode gilt. Wer häufiger und professionell mit der ketogenen Diät arbeiten möchte, kann von diesen Bluttests auch im privaten Einsatz Gebrauch machen, da dafür lediglich ein Piecks in den Finger notwendig ist. Das Messgerät misst anschließend die Ketonkörper im Bluttropfen und zeigt das Ergebnis in Sekundenschnelle an.

Kurz zusammengefasst:

Bis der Körper in einer tiefen Ketose ist und sich damit 100%ig wohlfühlt, kann es durchaus 4-7 Tage dauern. Du erkennst diesen Zustand einem wohligen Körpergefühl, fruchtigem Mundgeruch und einem besonders guten mentalen Fokus. Zudem gibt es Messvarianten wie Keto-Sticks, Atemmessgeräte und Bluttests.

Der genaue Ketose Fahrplan – Wie viele Kohlenhydrate, Fette und Proteine darf ich essen?

Als Faustformel gilt 70-20-10.

Also 70% Fett, 20% Protein und 10% Kohlenhydrate. Natürlich kann die genaue Verteilung etwas abweichen, sodass du zwischen 70 und 75% Fett, 20 und 25% Protein und 5 und 10% Kohlenhydrate pro Tag schwankst.

Wichtig ist nur, dass du auf jeden Fall mindestens 70% Fett pro Tagverzehrst und nicht mehr als 10% Kohlenhydrate zu dir nimmst. Andernfalls fällt es deinem Körper schwerer, die volle Ketose anzunehmen.

Wie sich diese Prozentverteilung letztlich in der Nahrungsmenge auswirkt, hängt von deinem individuellen Kalorienbedarf ab. Unser Tipp: Sei hier nicht zu zahlenbesessen und schenke deinem Körper Aufmerksamkeit. Die Verzehrmenge ist ohnehin nicht so ausschlaggebend, weil sich dein Körpergewicht durch das reduzierte Hungergefühl in der Ketose von alleine nach unten regulieren wird.

Insofern gilt: Iss, bis du satt bist. Achte bloß darauf, dass du das Richtige (also viel Fett) isst.

Kurz zusammengefasst:

Die Formel für eine Ketose lautet 70% Fett, 20% Protein und 10% Kohlenhydrate. Wenn du einmal in der Ketose bist, ist die Menge an Essen nicht mehr allzu von Bedeutung, da du dich auf dein Hungergefühl verlassen kannst.

Beliebte und alltagstaugliche ketogene Rezepte

Eine Ernährung, vor allem, wenn sie langfristig ausgeübt werden soll, muss natürlich auch gut schmecken. Um dir den Einstieg zu erleichtern, haben wir die für Frühstück, Mittag und Abendessen jeweils 3 Rezepte herausgesucht.

Ketogene Ernährung Frühstück

Avocadobrot mit Eier und Speck – einfach und deftig

Zutaten:
  • 1 Avocado
  • 2 Eier
  • 2 Baconstreifen
  • Petersilie
  • Salz und Pfeffer
Zubereitung:

Heize den Backofen auf 180°C Ober-/Unterhitze vor.

Die frische Avocado dient hier als perfekte Unterlage für das Ei und die Baconstreifen. Halbiere sie, entkerne sie und vergrößere die Mulde ein wenig mit einem Löffel. Lege nun den Baconstreifen zusammengefaltet in die Mulde und lege das rohe Eigelb darüber. Das ganze lässt sich natürlich auf beiden Avocadohälften machen.

Nun gibst du nach Geschmack Salz und Pfeffer hinzu und legst die Avocadobrote für 20 Minuten in den Backofen. Sobald du sie herausgenommen hast, kannst du ein wenig geschnittene Petersilie drüberstreuen – und fertig!

Salami-Käse-Platte – unkompliziert, aber sättigend

Zutaten:
  • Salami am Stück
  • Brie Käse
  • Salat nach Wahl (z.B. Gurken, Rucola, Oliven, Eisbergsalat, Spinat, Paprika uvm.)
  • 1 Avocado
  • Macadamianüsse
  • Olivenöl
Zubereitung:

Der Vorteil dieser Salami-Käse-Platte ist, dass du sowohl die Menge, als auch die einzelnen Zutaten nach Hunger und Laune variieren kannst.

Nimm dir einen großen Teller und verteile die einzelnen Zutaten drauf. Den Salat solltest du vorher in kleine Stücke schneiden und mit einem Olivenöl angereichert in einer Schale servieren.

Das ideale Frühstück, wenn es schnell gehen muss!

Deftiges Omelett – für den großen Hunger

Zutaten:
  • 12 Eier
  • 140 g Mozzarella
  • 1 Knoblauchzehe
  • 25 g Ricotta
  • 250 g Parmesan
  • 2 Peperoni
  • 4 EL Olivenöl
  • 55 g Parmesan
  • ¼ TL Muskatnuss
  • Salz und Pfeffer
Zubereitung:

Heize den Backofen auf 190°C vor und beginne damit, den Spinat gründlich zu waschen und anschließend fein zu hacken. Lasse ihn nun so gut es geht abtropfen.

Danach mischst du die Eier, die Gewürze und das Olivenöl zusammen und vermengst alles. Nun kommen Parmesan, Ricotta Käse und der feine Spinat in die Eiermasse hinzu.

Gieße die Masse nun in einer Gusseisen-Pfanne oder eine Auflaufform und streue die feingehackte Peperoni, sowie den zu Würfeln zerstückelten Mozzarella oben drüber.

Backe das Omelett für ca. 30 Minuten im Backofen. Das Gericht lohnt sich definitiv für mehrere Personen oder aber gleich für zwei Tage.

Ketogene Ernährung Mittagessen

Kokos-Thai-Suppe – erfrischend pikant

Zutaten für die Brühe:
  • 4 Tassen Hühnerbrühe
  • 360 ml Kokosmilch
  • 1 Tasse Koriander (frisch)
  • 3-5 Chilischoten (getrocknet)
  • Ingwer
  • 1 TL Lemongrass (getrocknet)
  • 1 Schale einer Limette
Weitere Zutaten:
  • 100g wild gefangene Shrimps
  • 1 EL Kokosöl
  • 1 EL Fischsauce
  • 30 g frische Champignons
  • Saft einer frischen Limette
  • Etwas gehackter Koriander
Zubereitung:

Um die Brühe anzurichten, brauchst lediglich alle Zutaten, die für die Brühe aufgelistet worden sind, in einen Topf zusammenmischen und für 20 Minuten auf mittlerer Hitze köcheln lasse.

Nachdem die 20 Minuten um sind, schneidest die Champions in feine Scheiben und fügst diese zusammen mit den Shrimps, sowie der Fischsauce zur Brühe hinzu. Nun die ganze Suppe noch einmal für 10 Minuten köcheln lassen und zum Abschluss den frischen Limettensaft drüber gießen und mit dem fein gehacktem Koriander servieren.

Chicken-Pesto – super simpel

Zutaten:
  • 6 Scheiben Bacon
  • 450 g Hühnchen
  • 1 Avocado
  • 10 Kirschtomaten
  • 2 EL Knoblauchpesto
  • 55 g Mayonaise
  • Ein paar Salatblätter
Zubereitung:

Schneide das Chicken in kleine Würfel und brate es zusammen mit den Baconstreifen knusprig an. Zerkleinere auch die Avocado zu Würfeln und halbiere die Kirschtomaten.

Anschließens fügst du alles zusammen mit dem Pesto, der Mayonnaise und ein paar kleingehackten Salatblättern in einer Schüssel zusammen und vermengst die Zutaten gut miteinander.

Zoodles mit Lachs – Pasta ohne Kohlenhydrate

Zutaten:
  • 1 Wildlachsfilet
  • 1 Zucchini
  • 100 ml Kokosmilch
  • 1 Knoblauchzehe
  • 1 Frühlingszwiebel
  • Eine halbe Limette
  • 2 TL Olivenöl
  • 1 TL Kokosöl oder MCT-ÖL
  • 1 Bund Dill
  • 3 EL Apfelessig
  • Salz und Pfeffer
Zubereitung:

Zunächst einmal musst du mit einem Spiralschneider (oder alternativ Gemüseschneider) die Zucchini zu feinen Zoodles verarbeiten, sodass diese ähnlich wie Spaghetti aussehen.

Anschließend werden die Zwiebel und der Knoblauch feingehackt und der Wildlachs mit Limettensaft, sowie mit Salz und Pfeffer eingerieben. Nun den Wildlachs zusammen mit Zwiebel und Knoblauch in einer großen Pfanne oder in einem Wok kurz anbraten.

Sobald der Lachs durch ist, kannst du ihn mit einem Pfannenwender vorsichtig in kleine Teile hacken und mit der Kokosmilch ablöschen.

Zum Schluss den Apfelessig, das Kokosöl (oder MCT-Öl) und die Gewürze hinzufügen, die Zoodels mit in die Pfanne geben und zusammen mit dem kleingehackten Dill für 2-3 Minuten braten lassen.

Ketogene Ernährung Abendessen

Zucchini-Schiffchen mit Rinderhack – besonders reich an Protein

Zutaten:
  • 300 g Rinderhackfleisch
  • 2 große Zucchini
  • 1 Zwiebel (gehackt)
  • 1 Knoblauchzehe (gehackt)
  • 1 EL Ghee
  • 100 ml Kokosmilch
  • Curry, Chili, Koriander, Salz und Pfeffer
Zubereitung:

Heize den Ofen auf 180°C vor.

Die Zucchini müssen jeweils in zwei lange Hälften geschnitten werden und mit einem Löffel ein wenig ausgehobelt werden. Die Zucchini dient anschließend als eine Art „Schiffchen“, dass gefüllt wird.

Das ausgehobelte Zucchini-Fleisch wird danach kleinschnitten und die insgesamt 4 Schiffchen werden mit Salz bestreut und für in 10 Minuten in den Ofen gesteckt.

In der Zwischenzeit die gehackte Zwiebel, sowie den gehackten Knoblauch zusammen mit dem Ghee in der Pfanne leicht anbraten und das Rinderhack hinzugeben. Während alles brät, kannst du nach Geschmack mit Curry und Chili würzen.

Sobald das Rinderhack etwa zur Hälfte durchgebraten ist, lösche es mit der Kokosmilch ab und lass alles zusammen etwa 10 Minuten köcheln, bis du eine cremige, leicht dicke Masse hast. Nun mischst du den Koriander unter und schmeckt alles mit Salz und Pfeffer ab.

Zum Schluss füllst du die Rinderhack-Masse in die vorgefertigten Zucchini-Schiffen und gibst sie noch einmal für 10-15 Minuten in den Ofen.

Fenchel-Rosenkohl aus dem Ofen – eine leichte Mahlzeit

Zutaten:
  • 200 g Rosenkohl
  • 1 EL Kokosöl
  • Einen halben Bund Fenchel
  • 1 EL gehackte Fenchel-Spitzen vom Bund
  • Salz und Pfeffer
Zubereitung:

Heize den Ofen auf 180°C vor.

Schneiden die einzelnen Rosenkohl-Brocken in kleinere Hälften und breite sie auf einem Backblech aus. Danach schneidest du den Fenchel in kleine dünne Streifen schneiden und über den Rosenkohl verteilen.

Das Kokosöl sollte nun möglichst flüssig sein, sodass du es über den Rosenkohl verteilen kannst. Zum Schluss nur noch die gehackten Fenchelspitzen über drüberstreuen, mit Salz und Pfeffer würzen und alles für 20 Minuten backen.

Der brotlose Burger – einfach, schnell und sättigend

Zutaten:
  • 600 g Rinderhack
  • 1 Zwiebel
  • 4 EL Olivenöl
  • Eine halbe Gurke
  • Eine halbe Knollensellerie
  • Große Gemüsezwiebel
  • Salatblätter nach Geschmack
  • Salz und Pfeffer
Zubereitung:

Vermenge das frische Hackfleisch mit der kleingehackten Zwiebel und füge nach Geschmack Salz und Pfeffer hinzu. Anschließend kannst du aus der Masse Bouletten formen und sie in Olivenöl anbraten.

Derweil nutzt du die Zeit und schneidest die Gemüsezwiebel und die Gurke in dünne Scheiben. Die Sellerie wird ebenfalls in Scheiben geschnitten, allerdings müssen diese unbedingt 1 cm oder noch etwas dicker sein.

Brate nun auch die Zwiebelringe für 5 Minuten und die Sellerie beidseitig für jeweils 2 Minuten in Olivenöl an.

Anschließend ist es Zeit für den Burger: Die Sellerie dient als Brotersatz und wird nun in folgender Reihenfolge befüllt: Selleriescheibe, Salatblatt, Boulette, Gurke, geröstete Zwiebel, Selleriescheibe.

Optional kannst du dazu auch eine frische Guacamole servieren.

Ketogene Diät: Nachteile, Risiken, Nebenwirkungen und Fallen

Ist die ketogene Ernährung also der heilige Gral der Gesundheit? Für Muskelaufbau, Fettabbau und für kognitive Meisterleistungen?

Natürlich nicht. Zwar ist es unumstritten eine sehr effektive und keineswegs ungesunde Ernährungsweise; es gibt aber auch Nachteile, die wir dir zum Schluss nicht vorenthalten möchten.

Die ketogene Ernährung für immer durchführbar?

Theoretisch schon, in der Praxis eher nicht. Nie wieder Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, ist in der heutigen Welt nahezu unmöglich. Zudem kommt, das der Körper über mehrere Jahre sogar verlernen kann, Kohlenhydrate zu verwerten. Das kann zu üblen gesundheitlichen Risiken führen, weswegen wir allein deswegen davon abraten, eine ketogene Ernährung länger als 1 Jahr strikt durchzuführen.

Zudem darf man die hormonellen Veränderungen, speziell bei Frauen, nicht außer Acht lassen. So soll bei einer längerfristigen ketogenen Ernährung der Spiegel an wichtigen Stoffwechselhormonen sinken, wozu das Östrogen, Leptin und hVG, sowie fT3 gehören.

Vorsicht vor dem Jojo-Effekt!

Ganz besonders Übergewichtige Menschen sollten sich ganz kontrolliert wieder zurück an eine kohlenhydratreiche Ernährung gewöhnen und möglichst nur dann, wenn man das optimale Gewicht erreicht hat.

Denn Cheatdays oder Ausnahmen sind in der Keto Diätextrem gefährlich. Erstens schmeißen sie dich sofort aus der Ketose und zweitens triggern sie Heißhungerattacken, die tagelang anhalten können.

Kurz zusammengefasst:

Nachteile der ketogenen Ernährung sind vor allem die ständige Verfügbarkeit von Kohlenhydrate und der damit verbundene Verzicht. Zudem kann sich das Hormonprofil bei Frauen verändern und nach einer ketogenen Phase ist das Risiko eines Jojo-Effekts immens.

Abschließende Worte

Wir hoffen, dass wir dir mit diesem Artikel die Prinzipien und die Wirkungsweise der ketogenen Ernährung näherbringen konnten.

Wichtig zu wissen ist, dass es sich sicherlich nicht um eine ungesunde Ernährung handelt – das wurde bereits mehrmals wissenschaftlich bestätigt. Dennoch gibt es Nachteile, die vor allem eine dauerhafte Umsetzung der Ernährungsweise für Normalgesunde nicht gerade empfehlenswert machen.

Im Optimalfall sollte eine ketogene Phase rund ein Jahr andauern. In dieser Zeit ist es jedoch überaus wichtig, dass man sehr strikt vorgeht und nahezu keine Ausnahmen macht.

by Alex Holzhammer

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