Gedächtnis verbessern - 7 nützliche Tipps

Universität, Schule, Sport, Beruf, Hobby, soziale Interaktion, Flirten – es gibt keinen Lebensbereich, in welchem ein gutes Gedächtnis nicht von Vorteil wäre.

Ein flottes und intaktes Gedächtnis macht dich nicht nur smarter, es vermittelt deinem zentralen Nervensystem auch stets das Gefühl von Sicherheit und Selbstbewusstsein. Es ist gewissermaßen die Grundlage für den sogenannten „Flow-Zustand“.

Während es heutzutage massenweise Faktoren gibt, die unsere Gedächtnisleistung schwächen, gibt es auf der anderen Seite umso mehr Möglichkeiten, wie wir sie verbessern können.

Wir zeigen dir die in diesem Artikel, welche Möglichkeiten es gibt.

Gedächtnis verbessern – was schwächt unser Gedächtnis eigentlich?

Eigentlich hat jeder Mensch von Grund auf eine atemberaubende Schaltzentrale im Kopf. Und selbst, wenn du das Gefühl hast, dass deine Merkfähigkeit eher schwach ist, verrichtet dein Gehirn in jeder Sekunde deines Lebens einen ungeheuren Job. Es koordiniert sämtliche organische Vorgänge, Muskelbewegungen, sowie Emotionen und Reaktionen und verarbeitet außerdem Sinneseindrücke und Informationen.

Was aber sorgt dafür, dass wir immer häufiger – insbesondere mit steigendem Alter - Opfer von Gedächtnisschwäche werden? Wieso bleibt Gelerntes nicht hängen? Wieso können wir bestimmte Informationen nicht immer abrufen, selbst wenn sie eine hohe Priorität haben?

Viele Faktoren tragen daran Mitschuld. Dazu zählen vor allem:

• Stress
• Schlechte Nährstoffversorgung
• Schlechte Durchblutung
• Schlechte Sauerstoffzufuhr
• Chronische Schmerzen
• Wenig Bewegung
• Zu wenig Augenbewegung
• Schlechte Körperhaltung
• Falsche Zungenposition

Würden theoretisch all diese Gründe wegfallen, wärst du erstaunt, wie leistungsstark dein Gedächtnis ist. Vielleicht kennst du solche Tage, an denen du dich fast unerklärlich an kleinste Details erinnerst oder zu jeder Situation innerhalb von Sekunden die passende Lösung findest.

Selbstverständlich wird es immer mal wieder Tage geben, an denen dein Gehirn schlichtweg leistungsschwächer ist – das ist ganz normal. Daher lautet ein erster wichtiger Tipp: Setze dich nicht unter Druck.

Je mehr Druck, desto mehr Stress. Je mehr Stress, desto eingeschränkter arbeitet dein Gehirn. Man könnte gewissermaßen sagen, dass unsere Schaltzentrale immer dann am besten arbeitet, wenn dein Innenleben so ruhig wie möglich ist.

Kurz zusammengefasst:

Damit dein Gehirn bestmöglich arbeitet, müssen auch Faktoren eliminiert werden, die beeinträchtigend wirken. Die meisten Faktoren lassen sich auf Stress, Bewegungsmangel oder Schmerzen zurückführen.

Wie kann ich mein Gedächtnis verbessern – 7 Tipps

In diesem Teil stellen wir dir gleich mehrere Möglichkeiten vor, mit denen du auf der einen Seite die gedächtnisschwächenden Faktoren reduzieren und deinem Gehirn gleichzeitig einen Energieschub verleihen kannst.

Tipp #1: Stress vermeiden

Ruhige Nerven sind das A und O. Solange dein Nervensystem im „Fight-or-Flight-Modus“ ist, wird dein Gehirn niemals sein volles Potenzial ausschöpfen. Grund dafür ist, dass dein Körper stets das Gefühl von Gefahr verspürt und das Gehirn die Aufgabe hat, Lösungen zu finden, um das Überleben zu sichern.

Geographische Fakten, mathematische Formeln, Namen von Arbeitskollegen oder Erlebnisse von früher sind in diesem Fall völlig uninteressant. Häufig sogar ist ein schwaches Gedächtnis nicht wirklich ein Lernproblem, sondern vielmehr ein Abrufproblem. Unterm Strich bleibt nämlich viel mehr hängen, als du glaubst.

Welche Wege gibt es, um Stress zu vermeiden?

Jeder muss seinen eigenen Weg finden, wie er den Stresspegel reduziert. Am besten eignen sich dafür beruhigende Übungen wie Yoga, Atemübungen, Meditation oder ganz einfach moderater Sport. Das alles hilft jedoch nur wenig, wenn du immer das Gefühl von Druck verspürst und dir keine Zeit nehmen kannst, um auf ganzer Linie zu entspannen.

Stress reduzieren und Gedächtnis verbessern – pflanzlich möglich?

Sofern der Alltag kaum eine ruhige Minute zulässt, können Adaptogene aus gesunden Heilpflanzen helfen. Adaptogene haben die Fähigkeit, die Produktion von Stresshormonen (wie etwa Kortisol) zu hemmen und bewirken allein dadurch eine Beruhigung der Nerven. Die Atmung wird tiefer und mehr Sauerstoff gelangt in die Zellen.

Kurz zusammengefasst:

Wer Stress spürt, wird niemals das volle Potenzial seines Gedächtnisses ausschöpfen, weil der Körper sich im Überlebensmodus befindet. Um Stress zu reduzieren, helfen u.a. Yoga, Meditation, Atemübungen oder verschiedene adaptogene Heilpflanzen wie Ginseng.

Tipp #2: Mehr Bewegung

Ein gesunder Geist steckt in einem gesunden Körper. Und ein Aspekt eines gesunden Körpers ist ganz klar die Bewegung. Wer viel sitzt und auf diese Weise den Energiefluss abklemmt, wird nicht nur Probleme mit der Merkfähigkeit haben, sondern früher oder später unter Schmerzen leiden.

Durch Bewegung regst du den Blutfluss und die Lymphe an, wodurch mehr Sauerstoff in die Zellen gelangt und mehr Abfallstoffe abgetragen werden. Das Ergebnis: weniger (Gehirn)Zellen müssen sterben und neue Zellen werden schneller gebildet.

Gerade auch in Sachen Kurzzeitgedächtnis verbessern lohnt es sich, Informationen möglichst unter Bewegung aufzunehmen. Wer zum Beispiel für eine wichtige Prüfung lernt, könnte alle 20-30 Minuten aufstehen und ein paar Meter gehen oder sich strecken.

Geheimtipp:

Baue hin und wieder Lernsequenzen auf dem Boden ein. Kontakt mit dem Boden veranlasst deinen Körper immer wieder, sich neue Sitzoptionen zu suchen. Auf diese Weise rostet weder Hirn, noch Körper ein.

Kurz zusammengefasst:

Um ein agiles Gedächtnis zu behalten, ist Bewegung unentbehrlich. Bewegung lässt Blut und Lymphe fließen und versorgt die Gehirnzellen mit wichtigen Nährstoffen.

Tipp #3: Entspannte Bauchatmung

Wer richtig in den Bauch atmet, signalisiert dem zentralen Nervensystem Sicherheit. Zudem wechselt der Beckenboden zwischen leichter An- und Entspannung, wodurch sich die Energie ungehindert der Wirbelsäule entlangbewegen kann. Bei dauerhafter Anspannung im Beckenboden – übrigens eine körperliche Reaktion bei Gefahr – werden regenerative Prozesse eingestellt, während mehr Blut in die Muskeln, statt in den Kopf gepumpt wird.

Kurz zusammengefasst:

Atme ruhig in den Bauch, um dich zu entspannen. Dadurch kann die Energie im Körper besser fließen und auch dein Gehirn mit ausreichend Leistungskraft versorgen.

Tipp #4: Gedächtnis und Merkfähigkeit verbessern durch besseren Schlaf

Während des Schlafes finden essentiell wichtige Konsolidierungsprozesse statt, bei denen sich das Gelernte festigt – also vom Kurz- ins Langzeitgedächtnis übergeht. Bleibt Schlaf aus oder ist der Schlaf von Unterbrechungen oder Störungen geprägt, kann es zu einer verminderten Gedächtnisleistung kommen.

In einer Studie der Psychologiedoktorin Rosa Katz, die im Rahmen ihrer Dissertation durchgeführt wurde, kam heraus, dass Probanden sich sinnlose Zahlenreihen nach 24 Stunden besser merken konnten, je kürzer die Zeit zwischen Einprägen und Schlafen war.

Doch was noch viel wichtiger scheint, damit sich um Schlaf das Gelernte auch wirklich festigt, ist die Intention das Gelernte auch wirklich zu behalten. So konnten die Forscherinnen Ines Wilhelm und Susanne Diekelmann 2010 in einem Experiment herausfinden, dass auch Menschen, die nach dem Gelernten ausreichend schlafen, in einem anschließenden Test schlechter abschneiden, wenn sie nicht wussten, dass das Gelernte abgefragt wird.

Zugrunde liegt hier ein Mechanismus, bei dem das Gehirn während des Schlafes eine „Säuberung“ vornimmt und unwichtige Informationen löscht, während es wichtige Informationen mit höherer Priorität abspeichert.

Damit sich die Gedächtnisleistung mithilfe von Schlaf verbessert, kommt es insbesondere auf einen gesunden Tiefschlaf in der ersten Hälfte der Nacht an, während in der zweiten Hälfte tendenziell intensiver geträumt wird.

Wenn dir das Ein- und Durchschlafen schwerfällt, helfen dir folgende Tipps:

• Körperliche und geistige Aktivität tagsüber
• Je dunkler, desto besser
• Die Raumtemperatur sollte 18°C betragen
• Vermeide elektronische Screens vor dem Zubettgehen bzw. zwischen der Lernphase und dem Schlafen

Lesetipp: Erfahre hier alles über Ashwagandha

Kurz zusammengefasst:

Ausreichend und guter Schlaf ist elementar, um Gelerntes im Langzeitgedächtnis zu festigen. Komm zur Ruhe und finde in der Nacht Erholung.

Tipp #5: Gedächtnis verbessern mit Vitaminen

Die Ernährung ist für ein gesundes Gehirn selbstverständlich nicht zu vernachlässigen. Grundsätzlich gilt es, Zucker und schlechte Fette zu vermeiden.

Auch zu viel Kohlenhydrate haben keinen besonders guten Einfluss auf das Gedächtnis, denn einerseits ziehen schnelle Kohlenhydrate (Zucker, Weißbrot, Früchte) einen schnellen Blutzuckerabfall nach sich, während langsame Kohlenhydrate (Vollkorn, Getreide, Reis) viel Verdauungsenergie in Anspruch nehmen und Brain-Fog provozieren.

Heißt das also, dass du am besten gar keine Kohlenhydrate essen sollt? Natürlich nicht. Selbst wenn ketogene bzw. Low-Carb Diäten eng in Zusammenhang mit einer verbesserten Hirnleistung stehen, so tun auch Kohlenhydrate ihr Übriges, indem sie das Gehirn mit Glukose versorgen – es sollten unterm Strich schlichtweg nicht mehr Kohlenhydrate sein, als dein Körper benötigt.

Auf der anderen Seite gibt es verschiedene Vitalstoffe, die für dein Gedächtnis wie ein Doping wirken. Dazu zählen alle B-Vitamine und allen voran Vitamin B12, welches sich in Fleisch, Eier und Joghurt widerfindet.

Weiterhin tust du gut daran, immer genug Vitamin C und Vitamin D, sowie Omega 3 Fettsäuren zu verzehren.

Kurz zusammengefasst:

Vermeide zu viel Zucker und zu viele Kohlenhydrate. Stattdessen sollten viele B-Vitamine und Omega 3 Fettsäuren auf dem Speiseplan stehen. Ebenfalls wichtig: Vitamin C und D.

Tipp #6: In die Ferne blicken

Starre Augen machen einen starren Geist. Unsere Augenbewegungen sind mit verschiedenen Hirnarealen verbunden, was du unter anderem daran beobachten kannst, dass du die Augen nach oben rollst, wenn du dich an eine bestimmte Information erinnern willst.

Daher ist es für deine Gehirnleistung alles andere als gut, über mehrere Stunden oder gar noch länger auf einen kleinen Bildschirm zu schauen. Der Blick in die Ferne hingegen wirkt sich bei vielen Menschen oftmals in sekundenschnelle beruhigend auf den Geist aus.

Agile Augen, die ständig zwischen Kurzsicht, Weitsicht, links, rechts, oben und unten pendeln, gewährleisten deinem Hirn einen guten Überblick über deine Umgebung, womit es sich sicherer fühlt. Ergo: Weniger Stress und bessere Gedächtnisleistung.

Kurz zusammengefasst:

Bewege deine Augen und schaue in die Ferne, um deinen Kopf und dein Nervensystem zu entspannen.

Tipp #7: Positioniere deine Zunge richtig

Die Zunge hat an der Gehirn- und Merkleistung einen fundamentalen Anteil. Sie dient als Stütze für den Kiefer und für die Nackenmuskulatur. Richtig positioniert kann sich der Kiefer schließen, ohne sich anzustrengen, während die Nackenmuskulatur entspannen kann. Dadurch vermeidest du Verspannungen in diesem empfindlichen Körperbereich, wodurch der Blutfluss zum Gehirn angeregt wird.

Für die richtige Zungenposition solltest du den Mund schließen und Zunge so legen, dass sie möglichst vollständig Kontakt zur oberen Mundhöhle hat. Wichtig ist außerdem, dass die Spitze nur wenige Millimeter hinter den Schneidezähnen anliegt, also keinen Kontakt zu ihnen hat.

Kurz zusammengefasst:

Positioniere so, dass sie vollständig im Kontakt mit der oberen Mundhöhle ist und weniger Millimeter hinter den Schneidezähnen anliegt. Dadurch entspannen sich Kiefer und Nacken, während der Blutfluss zum Gehirn angeregt wird.

Wie kann ich mein Gedächtnis verbessern: Fazit

Wie wir in diesem Artikel gezeigt haben, gibt es jede Menge Möglichkeiten, um das Gedächtnis auf kurze und auf lange Sicht zu stärken. Die effektivsten Methoden sind sicherlich ein gesunder Schlaf und die Regulierung deines Stresslevels.

Mit diversen Nahrungsergänzungsmittel kannst du schnell für ein ruhiges Nervensystem sorgen. Zudem solltest du auf viel Bewegung, eine gute Ernährung und auf eine ruhige Bauchatmung achten.