Konzentration steigern – Übungen, Hausmittel, Lebensmittel & mehr

Wer seine Konzentration steigern möchte, will Aufgaben schneller und effizienter erledigen und sein Leistungslevel verbessern. Hier erfährst du, wie du effizienter arbeiten, deinen Tag besser organisieren und deinen Output erhöhen kannst.

Die Konzentration verbessern heißt mehr Zeit zu haben, die Zeit besser zu nutzen und mehr erreichen zu können. Wir von Fitness Vital beschäftigten uns beinahe täglich mit diesem Thema auf der Arbeit und in der Freizeit. Du wirst hier lernen, welche Faktoren deine Konzentration beeinflussen und wie du davon profitieren kannst.

Was ist Konzentration?

In der Psychologie versteht man unter dem Begriff Konzentration die Fähigkeit den eigenen Fokus auf eine bestimme Aufgabe richten zu können. Konzentration ist eine kognitive Aufgabe, die zum Erreichen eines Zieles oder zum Lösen einer gestellten Aufgabe führt. Je höher die Konzentrationsgabe, desto weniger Ablenkungen unterliegt man beim Arbeiten und Denken.

Menschen mit einer schwachen Konzentrationsfähigkeit sind oft unproduktiv, müssen Arbeiten mehrfach ausführen und brauchen länger um ihre Ziele zu erreichen. Zudem fällt es ihnen schwerer sich in Themen tief einzuarbeiten und gute Ergebnisse zu präsentieren.

Die 8 häufigsten Gründe für Konzentrationslosigkeit

Menschen werden nicht mit einer guten oder schlechten Konzentrationsfähigkeit geboren. Sie ist ein Ergebnis unseres Lebensstils. Jeder Mensch kann lernen sich gut zu konzentrieren und die Einflussfaktoren bewusst zu seinen Gunsten optimieren.

Während manche Personen diese Fähigkeit bereits im Kindesalter erlangt haben, müssen andere es im Erwachsenenalter nachholen, um die Produktivität steigern zu können. Die Konzentration verbessern ist nicht schwer, wenn man weiß wie es geht.

In einem ersten Schritt sollte man potentielle Faktoren eliminieren, die eine Konzentrationslosigkeit hervorrufen können.

1.      Schlafmangel

Wer zu wenig Schlaf bekommt und unter Müdigkeit leidet, wird sich nicht richtig konzentrieren können. Unser Gehirn braucht regelmäßige Erholung und leistungsfähig zu bleiben. Ein erwachsener Mensch sollte 7 – 8 Stunden qualitativen Schlaf am Tag haben. Hier findest du 7 Tipps gegen Müdigkeit [Link zu Müdigkeit]

2.      Eine unausgewogene Ernährung

Falls du deinem Gehirn nicht die Nährstoffe lieferst, die es für eine einwandfreie Funktion benötigt, wirst du deine Produktivität verschlechtern. Wenn du deine Konzentration steigern möchtest, solltest du ein breites Spektrum an Lebensmitteln zu dir nehmen. Vor allem hochwertiges Gemüse und Obst, aber auch Nüsse, Samen, Kerne und Meeresfrüchte spielen eine Rolle. Später findest du eine Liste mit Lebensmitteln, die dir beim Steigern deiner Konzentration helfen.

3.      Antriebslosigkeit

Um gestellte Aufgaben sauber und konzentriert lösen zu können, brauchst du nicht nur eine gute Konzentrationsfähigkeit, sondern auch die nötige Motivation. Kommt es zu einer Antriebslosigkeit, wirst du die Freude an der Arbeit verlieren und es fällt dir schwer dich zu konzentrieren. Achte also stets darauf, dass du mit Spaß und Elan bei der Sache bist.

4.      Fehlende Bewegung

Dein Gehirn braucht hin und wieder die Gelegenheit abschalten zu können. Sport und Bewegung sind hier ideal geeignet. Ein Bewegungsmangel wirkt sich auf die kognitive Leistungsfähigkeit aus. Um die Konzentration steigern zu können, sollte man sich mindestens 3x in der Woche sportlich betätigen. Ideal sind Sportarten, die dir Freude bereiten und beim Abschalten helfen.

5.      Stress

Stress ist in Deutschland sehr verbreitet und kommt meist durch eine Über- oder Unterforderung. Wer immer mehr Aufgaben auf den Schreibtisch bekommt, oder zu wenig zu erledigen hat, der leidet schnell unter Stress. Auch Beziehungsprobleme und familiäre Belastungen können eine Rolle spielen. Stress trägt dazu bei, dass du regelmäßig die Konzentration verlierst und deine Produktivität sinkt.

6.      Ständige Ablenkungen

Unser Gehirn braucht Zeit um sich in eine Aufgabe hineinzudenken. Vor allem komplexe Aufgaben erfordern Ruhe und Geduld. Das Gehirn kann immer nur eine Aufgabe gleichzeitig erledigen, Multitasking gibt es nicht. Wer ständig abgelenkt wird, beispielsweise durch E-Mails, Anrufe und Kollegen, braucht im Anschluss immer wieder etwas Zeit, um sich neu eindenken zu können. Wenn du deine Konzentration verbessern möchtest, musst du also daran arbeiten weniger abgelenkt zu werden.

7.      Schlechtes Zeitmanagement

Wer es nicht schafft seine Termine und Aufgaben sinnvoll zu koordinieren, verliert schnell den Überblick und die Konzentration. Wenn die Zeit knapp wird und Druck entsteht, leidet darunter die Konzentrationsfähigkeit und die Qualität der erbrachten Leistung.

8.      Dehydrierung

Um ein ausreichendes Konzentrationslevel erreichen zu können, muss man stets genug Wasser trinken. Bei einem erwachsenen Menschen sollten es drei Liter über den Tag hinweg sein. Auch Tee dient der Flüssigkeitsaufnahme. Die meisten Softdrinks und Säfte sollten allerdings gemieden werden.

Konzentration steigern – 5 Übungen

Sich konzentrieren zu können ist unter anderen eine Übungssache. Wie bei dem Muskeltraining wirst du im Laufe der Zeit immer besser darin und kannst Konzentrationsphasen bewusst abrufen. Die folgenden Übungen solltest du deshalb regelmäßig durchführen und so deine Konzentration verbessern. Jeden Tag ein bisschen zu üben ist effektiv als an einem Tag viel. Gib deiner Konzentrationsfähigkeit etwas Zeit um sich entwickeln zu können.

Konzentration steigern: Übung 1 – Buchstaben zählen

Fordere dich selbst heraus, indem du einen Text nimmst und zählst, wie häufig ein gewisser Buchstabe in ihm vorkommt, beispielsweise das „L“. Diese Übung erfordert Konzentration und die Fähigkeit Ablenkungen zu widerstehen.

Je länger der Text, desto schwierig die Aufgabe. Beginne zunächst mit etwa 100 Wörtern und steigere dich schrittweise.

Konzentration steigern: Übung 2 – Rückwärts schreiben

Nimm dir einen Zettel und einen Stift, überlege dir einen Satz und schreibe ihn rückwärts auf. Aus dem Satz „Ich mache Konzentrationsübungen“ wird so beispielsweise „negnubüsnoitartneznoK ehcaM hcI“.

Zu Beginn wird es dir schwerfallen, da diese Übung sehr ungewöhnlich ist. Doch bald wirst du merken, dass sie hilft deine Konzentration steigern zu können und sie deutlich leichter von der Hand geht. Beginne mit kurzen Sätzen und lasse sie immer länger werden.

Konzentration steigern: Übung 3 – Erinnerungen rückwärts erleben

In unseren Köpfen schlummern zahlreiche Erinnerungen, die wir im Laufe des Lebens immer wieder geistig erlebt haben. Eins haben sie gemeinsam: Sie laufen immer chronologisch ab.

Um das Gehirn mit einer neuen Konzentrationsübung zu konfrontieren, greifst du dir eine dieser Erinnerungen bewusst heraus und versuchst sie rückwärts zu durchleben. Greif das Ende der Erinnerung auf und folge ihm schrittweise bis an den Anfang.

Konzentration steigern: Übung 4 – Fahrtwege vor dem geistigen Auge abspielen

Jeder kennt es. Wir werden immer abhängiger von unserem Navigationsgerät. Mittlerweile sind sie kostenfrei im Smartphone integriert, wissen wo wir Staus umfahren müssen und funktionieren sehr zuverlässig. Unser Orientierungssinn und die Konzentrationsfähigkeit leiden jedoch unter ihrer Benutzung.

Bevor du in dein Auto steigst, kannst du deine Konzentration verbessern, indem du dir im Vorfeld deine Route überlegst und dir vorstellst wie du sie fährst. Erinnere dich an Details der Strecke, male dir aus an welcher Ampel du abbiegst, wo üblicherweise viel Verkehr ist und wie lange du brauchen wirst.

Konzentration steigern: Übung 5 - Meditation

Meditation ist ideal geeignet um die Konzentration verbessern zu können. Hier lernst du dich besser fokussieren zu können und deine Gedanken zu kontrollieren. Gleichzeitig kannst du dich etwas erholen und neue Energie schöpfen.

Keine Angst: Meditieren musst du nicht im Schneidersitz. Es reicht, wenn du dich entspannt zurücklehnst, deine Augen schließt und dich in eine kreative Umgebung versetzt. Stelle dir beispielsweise vor, dass du mit einem Ruderboot auf einem klaren See bist und in einer Luftblase abtauchst. Male dir aus, was für Fische, Pflanzen und Überraschungen auf dich warten und lasse dich nicht von äußeren Einflüssen ablenken.

Zum Thema Meditation findest du im Netz unzählige Websites, Video-Tutorials (Youtube) oder Apps wie z.B. Headspace.

Über die Ernährung die Konzentration verbessern

Um sich konzentrieren zu können, ist eine gesunde Ernährung essentiell. Unser Gehirn benötigt viele Mineralien, Vitamine und Nährstoffe um perfekt funktionieren zu können. Bekommt es sie nicht, können drastische Erscheinungen auftreten, von denen ein Verlust der Konzentrationsfähigkeit das geringste Übel ist.

Vor allem der regelmäßige Konsum von Zucker, Alkohol und Koffein trägt dazu bei, dass du vermehrt Phasen der Konzentrationsschwäche erleben wirst. Achte darauf, dass du viel pflanzliche Nahrung zu dir nimmst, weder einen Kalorienüberschuss noch einen Kalorienmangel erlebst und industriell gefertigte Lebensmittel meidest.

Vor allem gesunde Fette sind unerlässlich, wenn wir die Konzentration steigern möchten. Omega-3-Fettsäuren und weitere ungesättigte Fette sind gesund und in den folgenden Lebensmitteln zu finden:

• Nüsse
• Fisch
• Pflanzenöl
• Soja
• Rosenkohl
• Avocado
• Meeresfrüchte

Konzentration steigern Hausmittel – 7 Schnelle Tricks für zwischendurch

Wer die Konzentration verliert, aber eine wichtige Arbeit zu erledigen hat, braucht schnelle Hilfe. Es gibt einige Hausmittel, mit denen man die Konzentration verbessern kann. Viele von ihnen helfen sofort, andere mit etwas zeitlicher Verzögerung. Nachfolgend findest du die besten Tipps übersichtlich aufgelistet und erklärt.

Konzentration steigern – Hausmittel 1: Frische Luft

Um den Herausforderungen des Tages trotzen zu können, brauchen wir viel frische Luft. Sauerstoff ist überlebenswichtig für und unser Gehirn. Besonders in Räumen mit vielen Menschen kann die Luftqualität schnell sinken. Hier hilft es sich vor der Türe die Beine zu vertreten, zu lüften und Pflanzen aufzustellen.

Auch in Städten ist die Luft oft nicht besonders gut. Das liegt an den wenigen Bäumen und den vielen Autos. Ein kleiner Ausflug in den Wald sollte regelmäßig stattfinden, um frischen Sauerstoff tanken zu können.

Konzentration steigern – Hausmittel 2: Gesunde Getränke

Viel Wasser ist gesund und erfreut auch das Gehirn. Aber nicht nur Wasser hilft dabei die Konzentration verbessern zu können. Vor allem Tee ist bestens geeignet.

Wir empfehlen dir einen hochwertigen grünen Tee, den du ein wenig Ziehen lässt. Der Geruch, Geschmack und die enthaltenen Wirkstoffe werden deine Konzentrationsfähigkeit fördern.

Konzentration steigern – Hausmittel 3: Kaugummis

Das Gehirn braucht ständig große Mengen an Blut. Die Durchblutung kann aber vor allem nach längeren Zeiten des Sitzens nachlassen. Um den Blutfluss zum Gehirn zu verbessern, ist vor allem Kauen ein ausgezeichnetes Mittel.

Durch die Muskelaktivität wird Blut in den Kopf und auch ins Gehirn befördert. Wer nicht ständig etwas Naschen will, sollte zu einem zuckerfreien Kaugummi greifen.

Konzentration steigern – Hausmittel 4: Pause & Strecken

Wenn die Konzentration nachlässt, bringt es nichts sie erzwingen zu wollen. Lege eine kurze Pause ein und nutze sie um dich ausgiebig zu strecken. Das lenkt dich ab, ist gesund und bringt den Kreislauf im Schwung.

Es ist auch für die Durchblutung förderlich und lockert die Muskulatur. Strecke dich für fünf Minuten, im Anschluss wirst du wieder neue Konzentration haben.

Konzentration steigern – Hausmittel 5: Gute Düfte

Wenn es bei dir gut riecht, stimuliert das dein Gehirn und trägt zu einer besseren Konzentration bei. Viele Düfte strahlen Ruhe und Gelassenheit aus. Vor allem Kerzen, ätherische Öle und Blumen sind gut geeignet. 

Konzentration steigern – Hausmittel 6: Atemübungen

Eine kurze Pause lässt sich auch mit einigen Atemübungen verbinden, die die Konzentration steigern. Eine tiefe und vor allem regelmäßige Atmung entspannt, bringt Sauerstoff in den Körper und fördert die geistige Erholung.

Es gibt zahlreiche Atemübungen und die effektiven haben gemeinsam, dass du bei ihnen ruhig, gelassen und tief atmest. Finde einen für dich geeigneten Rhythmus und konzentriere dich für eine Minute nur auf deine Atmung.

Konzentration steigern – Hausmittel 7: Kleine Snacks

Ist die Konzentration verloren, hilft es, wenn du dir einen kleinen Snack machst. Die neue Energie und das Kauen tragen dazu bei, dass deine Konzentration verbessert wird. Bestens geeignet sind die folgenden Snacks:

• Nüsse
• Samen/Kerne
• Gemüse
• Obst

Vermeide Zucker, auch wenn es dich kurzfristig aufputschen mag. Langfristig schadet er deiner Konzentrationsfähigkeit.

5 Tipps um die Arbeit zu strukturieren

Die Konzentration steigern kann man besonders effektiv, indem man den eigenen Tag sinnvoll strukturiert. Wer weiß, was auf ihn zukommt, arbeitetet konzentrierter und gelassener, da die eigenen Gedanken einer Struktur folgen können uns somit weniger chaotisch sind. Doch wie geht das überhaupt?

Halte dich an unsere Tipps um deine Konzentration verbessern zu können.

Tipp 1: Abends den nächsten Arbeitstag planen

Bevor du Feierabend machst, solltest du einen Blick darauf werfen, welche Herausforderungen morgen auf dich warten. Erstelle eine Todo-Liste mit deinen Aufgaben und beginne immer mit der Wichtigsten. Ist diese erledigt, wird eine Last von dir fallen und jeden Tag erledigst du automatisch mindestens eine wichtige Sache.

Vergiss nicht kleine Pausen einzuplanen. Niemand kann 8 oder mehr Stunden am Stück konzentriert arbeiten. Nimm dir Zeit für eine Mittagspause und kleine Erholungsphasen von einigen Minuten.

Strukturiere sie so, dass sie nach dem Erledigen einer Aufgabe anfallen. So ersparst du dir, dass du dich wieder neu in die Herausforderung hineindenken musst.

Tipp 2: Zeit für Kollegen, Smalltalk und Unerwartetes schaffen

Du solltest stets damit rechnen, dass du während deiner Arbeit gestört wirst. Erledige deshalb wichtige Aufgaben zu Zeiten, in denen du Ruhe hast. Plane ein, dass mal ein Kollege zum Plausch vorbeikommt, dir eine wichtige Akte auf den Schreibtisch gelegt wird, oder spontane Meetings anstehen.

Lasse nicht zu, dass dich unerwartete Geschehnisse in Stress versetzen und dir deine Konzentration rauben.

Tipp 3: Ein aufgeräumter Arbeitsplatz

Wenn du am frühen Morgen mit der Arbeit beginnst, ist dein Konzentrationslevel am höchsten. Aus diesem Grund erledigst du die wichtigste Aufgabe zuerst und beginnst direkt damit.

Häufig ist das auch die ruhigste Zeit am Tag. Damit du direkt nach Ankunft loslegen kannst, solltest du am Abend zuvor deinen Schreibtisch gewissenhaft aufräumen. Unordnung am Schreibtisch sorgt auch für Unordnung im Kopf – und genauso funktioniert es mit Ordnung und Konzentration.

Tipp 4: Ziele stecken

Verlasse dich nicht darauf, dass dein Vorgesetzter Ziele mit dir vereinbart. Sieh dich stets als wichtigen Mitarbeiter und mach deine eigenen Vorgaben. Überlege dir für jede Woche im Voraus, was du erreichen möchtest und halte es schriftlich fest.

Größere Projekte kannst du dir auch als Ziel für den kommenden Monat, das kommende Quartal, oder das Jahr nehmen. Habe stets das große Ganze im Blick und sieh deine täglichen Aufgaben als kleine Schritte dahin an.

Tipp 5: Gleichartige Aufgaben bündeln

Im Job kommen immer wieder Aufgaben auf dich zu, die dich aus deiner aktuellen Arbeit reißen. Oft sind die Telefonate, Recherchen, oder Meetings. Sofern du die Kontrolle darüber hast, solltest du Aufgaben die sich ähneln zusammen erledigen. Das ist für das Gehirn deutlich einfacher.

Ein großer Block ist beispielsweise Kommunikation, also das Schreiben von E-Mails, Gespräche mit Kollegen und Telefonate. Solltest du für 14 Uhr ein Meeting in deinem Kalender haben, ergibt es keinen Sinn eine umfangreiche Recherchearbeit um 13 Uhr zu beginnen und nach dem Meeting fortzusetzen. Plane lieber die Zeit für weitere Kommunikationsaufgaben ein.

Mit mehr Konzentration in den Arbeitstag starten

Du musst akzeptieren, dass die Fähigkeit dich zu konzentrieren im Laufe des Tages abnimmt. Niemand kann sich den ganzen Tag konzentrieren und mit jeder Aufgabe wird die Konzentration geschwächt.

Startest du jedoch mit einem hohen Konzentrationslevel in den Tag, wirst du dieses über einen längeren Zeitraum halten können. Die folgenden Maßnahmen helfen dir dabei:

• Ein gesunder Schlaf: Schlafe jeden Tag zur selben Uhrzeit ein und wache zur selben Uhrzeit auf. Das trägt dazu bei, dass du einen hochwertigen Schlaf hast, morgens fit bist und konzentriert auf der Arbeit erscheinst.
• Vermeide eine stressige Anreise: Wenn du bereits Stress auf dem Weg zur Arbeit erfährst, wirst du nicht voller Motivation starten können. Was Stress bedeutet, ist für jeden Menschen unterschiedlich. Stau, eine volle Bahn, oder eine schweißtreibende Anreise mit dem Fahrrad kann dich viel Konzentration kosten.
• Alkohol und Zigaretten vermeiden: Alkohol solltest du unter der Woche vermeiden. Er reduziert die Qualität deines Schlafes und macht dich im Laufe des Tages müde. Raucher sollten es vermeiden während der Arbeit zu rauchen. Regelmäßige Raucherpausen unterbrechen immer wieder deine Konzentrationsphasen.
• Leichte Kost am Morgen: Ein Frühstück ist wichtig und liefert dir Energie für den Tag. Doch greifst du hier zu schwerer Kost, liegt dir diese den ganzen Tag im Magen. Wird dein Blut im Verdauungstakt benötigt, fehlt es dir im Gehirn und deine Konzentration leidet. Iss also lieber ein leichtes Frühstück.

Warnung vor konzentrationssteigenden Mitteln

Es gibt zahlreiche Präparate auf dem Markt, die damit werben die Konzentrationsfähigkeit steigern zu können. Vor diesen solltest du dich hüten. Die meisten von ihnen sind stark überteuert und haben keine Wirkung.

Wirkungsvolle Medikamente sind in der Regel verschreibungspflichtig und sind nur in Ausnahmesituationen empfehlenswert. Das liegt vor allem daran, dass sie das zugrundeliegende Problem nicht bekämpfen, sondern lediglich die Symptome lindern.

Das führt langfristig dazu, dass deine Konzentrationsschwäche immer schlimmer wird und du dich nur noch nach der Einnahme der Medikamente fokussieren kannst. Es entsteht eine gefährliche Abwärtsspirale in eine Abhängigkeit, die zahlreiche Nebenwirkungen haben kann.

Konzentration steigern – Abschließende Worte

Wer ein hohes Konzentrationslevel hat, kann seine Produktivität deutlich steigern. Das führt dazu, dass man mehr Arbeit in kürzerer Zeit erledigt bekommt und mehr Zeit für andere Dinge findet.

Man sollte akzeptieren, dass es Phasen und Tage gibt, an denen man einen guten Fokus hat und Tage, an denen man die Konzentration verbessern kann. Durch einen gesunden Lebensstil und ein paar Tricks kann man sich jedoch bewusst dazu bringen, die Konzentrationsfähigkeit nachhaltig und positiv zu beeinflussen.

Durch eine Wandlung des Lebensstils kann nicht nur die Konzentration, sondern auch das Wohlbefinden, die Lebenserwartung und die Motivation gesteigert werden.

Konzentration FAQ

Nun kommen wir zu unserem FAQ, den häufigsten Fragen, rund um das Thema Konzentration und Konzentrationsfähigkeit. Falls du weitere Fragen hast, schicke sie uns gerne zu!