Immunsystem stärken – 15 Tipps für Erwachsene und Kinder

Die Welt um uns herum ist voller Viren und Bakterien. Das Immunsystem stärken ist daher der Wunsch vieler Menschen. Sie wollen sich vor Infektionen schützen und den vielseitigen Gefahren entgehen, die von den Erregern ausgehen.

Vor allem Pandemien wie beispielsweise das Coronavirus zeigt uns wie wichtig es ist gesund und fit zu sein. Solche Viren treffen vor allem jene, die ein schwaches Immunsystem und somit keinen effektiven Schutz haben. Deutlich effektiver als Mundschutz und Handschuhe ist es das Immunsystem zu stärken. Hier findest du 15 praktische Tipps, wie du das innerhalb kurzer Zeit schaffen kannst.

Tipp 1: Sonne tanken und Vitamin D laden

Unter Vitamin D verstehen wir eine ganze Gruppe von Vitaminen, die unterschiedliche Wirkungen im Körper entfalten. Das enorm wichtige Vitamin D₃ kann vom Körper selbst hergestellt werden und dazu benötigt er Sonnenlicht. Vor allem in den dunklen Jahreszeiten laufen wir Gefahr einen Vitamin D Mangel zu erleiden und das schwächt unser Immunsystem sehr.

Wer das Immunsystem stärken möchte, sollte jedoch nicht zu Vitaminpräparaten greifen. Besser sind ausgedehnte Spaziergänge an der Sonne und das verspeisen von Lebensmitteln, die Vitamin D beinhalten. Dazu zählen vor allem fettige Fische wie Hering, Lachs, Aal und Sardinen, sowie Meeresfrüchte wie beispielsweise Austern. Auch in Eiern, Pilzen, Butter, Margarine und Milchprodukten enthalten Vitamin D, das das Immunsystem stärken kann.

Tipp 2: Stress reduzieren

Das zentrale Nervensystem, die Psyche und das Immunsystem beeinflussen sich wechselseitig. Vor allem chronischer Stress wirkt sich dabei sehr negativ auf unseren Gemütszustand und auch auf das Immunsystem aus.

Je höher der Anteil der Stresshormone in unserem Blut, desto schwerer hat es das Immunsystem Bakterien und Viren abzuwehren.

Schon lange weiß die Wissenschaft, dass gestresste Menschen nicht nur schneller krank werden, sondern sich auch bereits vorhandene Krankheiten bei ihnen schnell verschlimmern.

Will man das Immunsystem stärken, ist es wichtig den Stress zu reduzieren. Dazu trägt nicht nur die Grundeinstellung bei. Man sollte sich im Laufe des Tages regelmäßig kleine Pause einräumen und die Arbeit nicht mit nach Hause nehmen.

Jede Stunde sollte man fünf Minuten entspannen, sich zurücklehnen und die Augen schließen. So kann man nicht nur neue Gedanken fassen, sondern etwas Erholung finden.

Tipp 3: Ab und an mit Bakterien und Viren in Berührung kommen

Vor allem in schweren Zeiten neigen wir dazu, uns vor potentiellen Infektionsquellen abzuschotten und das ist auch sinnvoll. Unser Immunsystem ist jedoch nicht verschwenderisch. Je weniger Infektionen dem Körper drohen, desto weniger Abwehrkräfte werden gebildet.

Ähnlich wie ein Muskel muss das Immunsystem regelmäßig gefordert werden, um seine Schlagkraft zu behalten.

Sich ständig die Hände zu desinfizieren, penibel darauf zu achten Menschenmengen zu meiden und täglich die Wohnung zu reinigen ist deshalb nicht sinnvoll.

Riskiere ruhig dich hin und wieder einer Infektion auszusetzen, bewege dich auch an schmutzigen Orten wie beispielsweise in öffentlichen Verkehrsmitteln und akzeptiere, dass du täglich mit Viren und Bakterien in Berührung kommst.

Tipp 4: Eine gesunde Ernährung

Unser Körper benötigt regelmäßig hochwertige Nahrung um Organe und das Immunsystem mit gute Inhaltsstoffen zu versorgen. Wenn du dich ungesund ernährst, fehlen wichtige Baustoffe für Abwehrzellen und dein Immunsystem leidet. Achte deshalb stets auf eine ausgewogene Ernährung.

Ausgewogen bedeutet, dass du möglichst viele verschiedene frische Lebensmittel zu dir nimmst. Dazu gehören vor allem die Folgenden:

• Viele verschiedene Gemüsesorten
• Unterschiedliche Fruchtsorten
• Fisch und Meeresfrüchte
• Hin und wieder ein hochwertiges Stück Fleisch
• Nüsse & Kerne

Verzichte auf Fertigprodukte, da diese häufig viel Salz, Zucker und Weißmehl enthalten. Eine Ernährungsumstellung hilft auch, wenn der Blutzuckerspiegel zu hoch ist.

Tipp 5: Ein besserer Schlaf

Schlaf ist für den Körper sehr wichtig, doch viele Menschen messen ihm einen niedrigen Stellenwert bei. In der Nacht erholen wir uns von den Strapazen des Tages, stellen neue Körperzellen her, reparieren die Muskeln und verarbeiten Gedanken.

Wer zu wenig guten Schlaf bekommt, wird die Auswirkungen schnell an Körper und Geist merken.

Auch dein Immunsystem braucht Schlaf um sich für den Kampf an nächsten Morgen zu wappnen und um neue Energie zu tanken.

Nicht nur die Dauer des Schlafes spielt eine Rolle, sondern auch seine Qualität. Ein gesunder Schlaf ist ruhig, tief und gleichmäßig. Wenn du Probleme hast einzuschlafen, in der Nacht aufwachst und dich im Schlaf hin- und her wälzt, ist das ein Anzeichen für schlechten Schlaf.

Befolge die nachfolgenden Tipps:

• Dunkle das Schlafzimmer komplett ab
• Geh jeden Tag zur selben Uhrzeit ins Bett
• Steh jeden Tag früh zur selben Zeit auf
• Schließe gedanklich mit dem Tag ab, bevor du ins Bett gehst
• Meide 30 Minuten vor dem Schlafen elektronische Geräte
• Temperiere dein Schlafzimmer auf etwa 16° Celsius

Falls du dennoch Probleme beim Einschlafen hast, solltest du daran arbeiten gelassener zu werden und zur Ruhe zu kommen.

Tipp 6: Wechselduschen

Unter einer Wechseldusche versteht man das Abduschen mit abwechselnd kaltem und warmem Wasser. Das klingt zwar nicht sehr angenehm, trägt aber dazu bei das Immunsystem zu stärken.

Man beginnt mit einer warmen Dusche, die dazu führt, dass die Blutgefäße sich weiten. Im Anschluss reduziert man die Wassertemperatur deutlich und die Blutgefäße werden sich wieder verkleinern. Den Prozess wiederholt man zwei oder drei Mal. Auf diese Weise wird die Durchblutung des gesamten Körpers gefördert, was die Versorgung mit Sauerstoff und Nährstoffen verbessert.

Eine solche Wechseldusche solltest du mindestens einmal in der Woche durchführen.

Tipp 7: Sport treiben

Sport ist gesund und hat vielfältige Vorteile auf den Körper. Einer von ihnen ist, dass Adrenalin ausgeschüttet wird. Das Hormon trägt dazu bei, dass die Vermehrung der Abwehrzellen des Immunsystems beschleunigt wird und wir somit resistenter gegen Bakterien und Viren werden.

Darüber hinaus trägt auch Sport dazu bei, dass man mit Stress besser umgehen kann, einen besseren Schlaf hat und regelmäßig an die Sonne kommt.

Bei der Auswahl der Sportart sollte man darauf achten, dass man zwar belastet wird, jedoch nicht an seine Grenzen kommt. Moderate Sportarten sind ideal um das Immunsystem stärken zu können. Joggen, Fahrradfahren und entspanntes Schwimmen sind empfehlenswert.

Bevor man keinen Sport treibt, ist jedoch jede Sportart sinnvoll.

Tipp 8: In die Sauna gehen

Der Gang in die Sauna ist in den letzten Jahrzehnten in Deutschland populär geworden. Das Immunsystem freut sich darüber, wenn in einer 100 Grad warmen Sauna steigt die Körpertemperatur um bis zu drei Grad an und die Haut erhitzt sich um bis zu 10 Grad. Das gleicht einem Fieber, das Krankheitserreger zuverlässig abtötet.

Der temporäre Anstieg der Außentemperatur gefolgt von einem Absturz trägt zudem wie die Wechseldusche dazu bei, dass die Durchblutung gefördert und das Immunsystem dadurch gestärkt wird.

Das Saunieren fördert zudem die Gesundheit der Haut, sodass diese mehr Sonnenstrahlen aufnehmen und besser atmen kann.

Achte allerdings darauf, dass du es als Einsteiger nicht übertreibst. Wie bei den meisten Dingen im Leben sollte man sich erstmal vorsichtig herantasten, wenn man noch keine Erfahrung hat.

Tipp 9: Frische Luft

Frische Luft kombiniert einige Tipps miteinander. Wer sich draußen aufhält hat zum einen eine gute Chance Sonnenstrahlen zu erhaschen und zum anderen stellt ein Spaziergang an der frischen Luft eine moderate Belastung des Körpers dar.

Ein weiterer wichtiger Faktor ist, dass man draußen mit ungefährlichen Bakterien und Viren in Kontakt kommt, die der Körper noch nicht kennt. Somit bekommt das Immunsystem eine Aufgabe und wird stärker und stärker.

Spaziergänge an der frischen Luft tragen darüber hinaus dazu bei, dass Stress abgebaut wird und man auf neue Gedanken kommt. Gut eignet sich ein Abendspaziergang, der mit Erledigungen kombiniert werden kann.

Übrigens: Falls du unter Antriebslosigkeit leidest und dich nicht zu einem Spaziergang aufraffen kannst, hilft dir der verlinkte Blogbeitrag.

Tipp 10: Viel Wasser trinken

Viele Menschen trinken nicht genug Wasser und das ist sehr ungesund. Unser Körper besteht zum Großteil aus Wassermolekülen und sie erfüllen eine besonders wichtige Aufgabe. Wasser dient der Zellregeneration, wird für die Produktion von Blut und vielen Hormonen verwendet und fördert die Gesundheit der Schleimhäute.

Der Grund für häufige Erkältungen in der Winterzeit ist, dass das Durstgefühl nicht so ausgeprägt ist wie an heißen Tagen und unsere Schleimhäute austrocknen.

Du solltest darauf achten, dass du am Tag etwa 3 Liter Wasser trinkst, auch wenn du kein Durstgefühl verspürst. Die gesundheitlichen Vorteile sind ausgesprochen vielseitig.

Stell dir am besten morgens die angestrebte Menge Wasser parat und nimm dir fest vor sie auch zu trinken.

Lesetipp aus unserer Redaktion: Nattokinase

Tipp 11: Kein Alkohol

Im Kampf gegen Erreger kann dein Immunsystem keine zusätzlichen Feinde wie beispielsweise Alkohol gebrauchen. Vor allem im Kampf gegen Viren setzt unser Immunsystem auf Monozyten, die in weißen Blutkörperchen gefunden werden können. Trinkst du Alkohol, werden sie in ihrer Arbeit gebremst und du machst den Viren leichtes Spiel.

Vor allem im Winter stecken sich viele Menschen mit Viren an. Das liegt nicht an der Temperatur an sich, sondern an unserem Verhalten. Wir trinken zu wenig Wasser und halten uns oft mit anderen Personen in geschlossenen und beheizten Räumen auf. Das bietet ideale Gegebenheiten um sich zu infizieren.

Der Verzicht auf Alkohol ist auch dann ratsam, wenn man unter einer leichten Depression leidet und die überwinden möchte.

Tipp 12: Weniger Rauchen

Raucher haben ein schwächeres Immunsystem als Nichtraucher. Das liegt vor allem daran, dass Nikotin eine stark negative Wirkung auf die in den weißen Blutkörperchen enthaltenen Neutrophilen hat. Sie sind die häufigsten Abwehrzellen in unserem Körper und sie nehmen den Kampf mit Bakterien auf.

In Studien konnte gezeigt werden, dass ihre Anzahl und Aktivität bei Rauchern deutlich gemindert wird, was eine häufigere Ansteckung mit bakteriellen Krankheiten zur Folge hat.

Im Idealfall solltest du das Rauchen einstellen, doch sollte dir das nicht möglich sein, ist in jedem Fall während einer Krankheit absoluter Rauchstopp angesagt.

Tipp 13: Regelmäßige Impfungen

Impfungen schützen dich nicht nur vor schlimmen Krankheiten, sondern bieten dem Immunsystem eine tolle Gelegenheit die Muskeln spielen zu lassen.

Bei den meisten Impfungen wird dein Körper mit toten oder aktiven Erregern konfrontiert.  Dein Immunsystem reagiert mit der Produktion von Abwehrkräften, welche dir eine lange Zeit erhalten bleiben.

Eine Impfung ist wirkt wie ein Stresstest und trägt dazu bei, dass dein Immunsystem gefordert wird.

Lasse dich daher regelmäßig gegen schwerwiegende Krankheiten impfen. Es wird dir auch gegen gängige Infektionen helfen.

Tipp 14: Die Darmflora stärken

Im Darm findet sich der größte Teil unseres Immunsystems. Er wird GALT genannt und er verdient deine Aufmerksamkeit. Mit einer gesunden Darmflora wirst du:

• Krankheitserreger besser abwehren.
• Giftstoffe besser beseitigen.
• Virusinfizierte Zellen und Krebszellen besser aus dem Körper entfernen.

Durch eine gesunde Ernährung, den Verzicht auf Alkohol und Zigaretten und eine Stressreduktion tust du deiner Darmflora bereits einen großen Gefallen. Auch das Trinken von ausreichend Wasser ist sehr förderlich.

Wer minderwertige Fette (Rapsöl, Margarine, Sonnenblumenöl,…) durch hochwertige Öle (Olivenöl, Kokosöl) ersetzt, trägt ebenfalls zu einer Entlastung des Darms bei.

Das Verspeisen von fermentierten Lebensmitteln wie beispielsweise Sauerkraut, Kimchi und Miso fördert die Gesundheit des Darms zusätzlich.

Tipp 15: Zink und Selen

Zink und Selen können vom Körper nicht selbst hergestellt werden, sind aber für das Immunsystem unverzichtbar. Wir müssen darauf achten, dass wir sie in ausreichender Menge über die Nahrung aufnehmen. Von Vorteil ist, dass nur geringe Mengen benötigt werden, weshalb sie auch Spurenelemente genannt werden.

Während Zink vor allem in tierischer Nahrung gefunden wird, ist eine Versorgung mit Selen etwas schwieriger. Pflanzen nehmen den Mineralstoff aus dem Boden auf, doch die europäischen Böden haben nur sehr geringe Mengen Selen. Paranüsse sind ein geeigneter Lieferant, doch auch Rindfleisch aus Argentinien und asiatische Meeresfrüchte enthaltenen Selen.

Alternativ kann man hier zu Nahrungsergänzungsmitteln greifen.

So funktioniert das Immunsystem

Nun, da du unsere Tipps zur Stärkung des Immunsystems gefunden und deine Neugierde befriedigt hast, wird es etwas wissenschaftlicher. Um nachhaltig etwas für das Immunsystem tun zu können, musst du verstehen, wie es funktioniert und aufgebaut ist. Jeder verwendet den Begriff regelmäßig, doch eine genaue Vorstellung worum es sich handelt, haben die Wenigsten.

Bei unserem Immunsystem handelt es sich nicht um einen Ort oder einen Muskel. Es ist ein Komplex aus vielen verschiedenen Organen, Zellen und Molekülen. Die Aufgabe: Den Körper für Krankheitserregern effektiv schützen.

Die äußere Schicht – Unsere Haut und die Körperöffnungen

Eine sehr wichtige Funktion übernimmt unsere Haut. Sie dient als Schutzpanzer vor Eindringlingen. Hier haben Erreger keine Chance, da sie ihren Weg nicht in die Blutbahn finden und von einem Fettfilm auf der Oberfläche abgewiesen werden.

Die Schwachstellen des Körpers sind seine überlebensnotwendigen Öffnungen. Hier gelangen Erreger in den Organismus, doch es wird ihnen nicht leichtgemacht. Vor allem der Mund und die Nase werden gerne von Krankheitserregern als Eingangstor verwendet, doch die meisten von ihnen werden in den Schleimhäuten gebremst. Hier werden sie festgehalten und über Körperreaktionen wie das Husten und Niesen wieder nach draußen befördert

Auch der Magen spielt in diesem Zusammenhang eine Rolle, denn selbst wenn Krankheitserreger die Schleimhäute überwinden konnten, werden sie häufig von unserer Magensäure zerstört, oder zügig wieder ausgeschieden, ohne Unheil anrichten zu können.

Das angeborene und das erworbene Immunsystem

Wer das Immunsystem stärken will, muss wissen, dass wir im Grunde zwei Arten des Immunsystems unterscheiden können. Während das eine angeboren ist und sich bereits in jedem Säugling finden lässt, wird das andere im Laufe unseres Lebens ausgebildet und trainiert.

Das angeborene Immunsystem besteht vor allem aus Makrophagen, die alle schädlichen Bakterien gleichermaßen bekämpfen. Sie sind nicht gegen eine bestimmte Sorte von Keimen gerichtet, sondern versuchen alles in die Zange zu nehmen, was uns schädigen kann. Das angeborene Immunsystem ist breit aufgestellt und schnell einsatzbereit. Die meisten Erreger die in den Organismus eindringen, scheitern an unseren Makrophagen.

Das erworbene Immunsystem wächst und gedeiht mit seinen Anforderungen. Es wird erst dann gebildet, wenn es benötigt wird. Tritt beispielsweise ein Erreger in unseren Organismus ein, mit dem die Makrophagen nicht fertig werden, so beginnt der Körper damit Abwehrkräfte für diesen Sonderfall auszubilden. In der Regel sind das Lymphozyten, die in unseren weißen Blutkörperchen beheimatet sind.

Diese Körperreaktion macht man sich beispielsweise bei Impfungen zum Vorteil und deshalb kann man eine Reihe von Krankheiten nur einmal im Leben bekommen. Ist der Körper bereits mit Windpocken in Berührung gekommen, hat das Immunsystem mit ihrer Abwehr Erfahrungen gesammelt und kann diese bei der nächsten Infektion einsetzen.

Was bedeutet es das Immunsystem zu stärken?

Wer sein Immunsystem stärken möchte, will im Grunde dafür sorgen, dass der Körper mehr angeborene und erworbene Immunzellen produzieren kann und dass diese schneller und zielgerichteter Eindringe identifizieren und unschädlich machen kann.

Dabei spielen die folgenden Faktoren eine Rolle:

• Es müssen alle notwendigen Bausteine für Immunzellen vorhanden sein
• Je mehr Erreger der Körper kennt, desto besser kann er sich vor ihnen schützen
• Man braucht eine gesunde Blutmenge
• Das Blut muss Abwehrkräfte und Nährstoffe schnell transportieren können

Unsere Ratschläge zur Stärkung des Immunsystems zielen genau darauf ab und werden dafür sorgen, dass deine Abwehrkräfte mit Eindringlingen schnell und effektiv fertigwerden.

Abschließende Worte und Ausblick auf Pandemien

Gerade in heutigen Zeiten ist es leicht sich verrückt zu machen. Das Coronavirus geht umher, Schulen werden geschlossen und das öffentliche Leben ist wie ausgestorben. Supermärkte werden leergekauft und Panik ist ausgebrochen.

Mit Sicherheit gibt es gravierende Bakterien und Viren auf der Welt und man kann niemals auf alle vorbereitet sein. Doch wer gesund ist und ein funktionierendes Immunsystem hat, braucht sich keine Sorgen zu machen.

In solchen Zeiten ist es wichtig sich darauf zu besinnen, dass unser Körper ein Abwehrzentrum gegen Erreger hat und wir durch unsere Lebensweise bestimmen, wie effektiv es arbeiten kann. Anstatt sich mit Desinfektionsspray einzudecken, ist es sinnvoller das Immunsystem zu stärken und Abwehrkräfte aufzubauen.

Immunsystem stärken FAQ

Hier findest du Antworten auf die häufigsten Fragen über das Stärken des Immunsystems. Falls deine Frage hier nicht auftaucht, würden wir uns sehr freuen, wenn du sie uns einreichst.