Die heimischen Alternativen zu beliebtem Superfood

by Alex Holzhammer
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Die heimischen Alternativen zu beliebtem Superfood

Superfoods sind weltweit ein Trend. Die Menschen achten zunehmend auf ihre Gesundheit, wollen sich ausgewogen ernähren und achten darauf, dass ihr Körper alle notwendigen Nährstoffe bekommt. Superfoods versprechen hier Hilfe, bringen Schwung in den Speiseplan und Geld in die Kassen verschiedener Unternehmen. Mit zunehmender Verbreitung wird immer mehr Kritik an den Superfoods laut.

Bei uns findest du zahlreiche gute Alternativen zu Superfood, die nicht nur für dich, sondern auch für die Umwelt gut sind und den exotischen Superfoods in Nichts nachstehen.

Was sind Superfoods?

Heimische Superfoods sind eine tolle Alternative

Der Begriff "Superfoods" wurde in erster Linie von der Marketingwelt geprägt. Da er nicht geschützt ist, kann er für jedes Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel verwendet werden. Er suggeriert, dass die enthaltenen Nährstoffe besonders gesund und im direkten Vergleich zu anderen Lebensmitteln deutlich besser sind.

Auffällig ist, dass weltweit meist exotische Lebensmittel besonders oft als Superfoods vermarktet werden. In Europa werden beispielsweise häufig Superfoods aus Asien und Südamerika importiert, die vor Ort gängige Lebensmittel sind. In für uns fernen Ländern werden teilweise sogar deutsche Lebensmittel als Superfoods verkauft.

Die Kritik an Superfoods

Superfoods sind prinzipiell ein guter Anlass um über unsere Ernährung nachzudenken. Die meisten Superfoods sind auch durch die Bank weg gesund und organischen Ursprungs. Kritik gibt es jedoch aufgrund verschiedener Faktoren.

Weite Transportwege

Superfoods die vom anderen Ende der Welt stammen belasten unser Klima sehr. Sie werden meist per Schiff oder Flugzeug transportiert, sodass unsere Umwelt darunter leidet. Vor allem in Zeiten des Klimawandels sollten wir darauf achten die Transportwege so kurz wie möglich zu halten.

Oft schwierige Arbeitsbedingungen

In vielen Entwicklungsländern aus denen ein Großteil der Superfoods stammen, werden diese unter schwierigen Bedingungen angebaut und geerntet. Häufig gibt es für die Arbeiter keinen vernünftigen Versicherungsschutz, keine faire Bezahlung und fehlende Absicherungen.

Steigende Preise im Herkunftsland

Viele unserer Superfoods sind Grundnahrungsmittel in der dritten Welt

Durch die wachsende Nachfrage nach Superfoods in wohlhabenden Ländern wie beispielsweise Deutschland, steigt der Preis für sie auf dem Weltmarkt. Da wir bereit sind hohe Preise für sie zu bezahlen, ist der Export der Lebensmittel häufig lukrativer als sie an die einheimische Bevölkerung zu verkaufen. Auf diese Weise tragen wir dazu bei, dass dort ein immer höherer Anteil des Einkommens für die Ernährung ausgegeben wird und die arbeitende Bevölkerung weiter verarmt.

Häufig mit Rückständen belastet

In Deutschland gibt es strenge Regeln für die Produktion von Lebensmitteln, die es in vielen Entwicklungsländern nicht gibt. Das führt hin und wieder dazu, dass Superfoods aus fernen Ländern eher mit Pestiziden, Fungiziden, Mineralöl, Schwermetallen und anderen Rückständen belastet sind.

Hohe Erwartungen und hohe Preise

Die Werbeindustrie trägt bewusst dazu bei, dass Verbraucher enorme Erwartungen an Superfoods haben. Auch wenn sie tatsächlich sehr gesund sind, bleiben einige versprochene Effekte doch aus. In Kombination mit den teilweise abenteuerlichen Preisen sind Konsumenten oft enttäsucht.

Drohende Überdosierungen

Da Superfoods oft als Allheilmittel beworben werden, ignorieren viele Kunden die Dosierungsempfehlung und dneken "viel hilft viel". Vor allem bei eventuellen Unverträglichkeiten kann es hier zu Nebenwirkungen kommen. Die Dosis macht das Gift. Auch ein prinzipiell gesundes Lebensmittel kann in zu hoher Dosierung unangenehme Nebeneffekte hervorrufen.

Heimische Superfoods als echte Alternative

Heutzutage achten zum Glück viele Menschen darauf, dass ihre Lebensmittel frisch sind und einen regionalen Ursprung haben. Bei uns gedeihen zahlreiche Superfoods, die den exotischen Konkurrenten in Nichts nachstehen. Da sie preiswert zu haben und problemlos zu beschaffen sind, werden sie nur selten beworben. Mit ihnen lässt sich kaum Geld verdienen.

Für dich sind sie jedoch sehr gute Alternativen, denn sie sind meist deutlich frischer, nachhaltiger und haben ähnlich gesunde Inhaltsstoffe.

Lass uns gemeinsam die bekanntesten Superfoods mit den heimischen Alternativen vergleichen.

Walnuss als Alternative zu Avocado

Walnüsse als Alternative zu Avocado

Avocado gilt als eines der gesündesten Lebensmittel überhaupt. Viele ungesättigte Fettsäuren, verschiedene Vitamine, wenig Zucker und einige Mineralien. Doch Avocados haben auch eine Schattenseite. Ihre Produktion verbraucht enorme Mengen an Wasser, die der Bevölkerung in den ohnehin schon trockenen Anbaugebieten fehlt. Darüber hinaus haben sie eine lange Reise hinter sich, wenn sie in unseren Supermärkten angeboten werden.

Es gibt einige alternative Lebensmittel, die mit der Avocado vergleichbar sind, beispielsweise die Walnuss. Sie enthält ebenfalls viele ungesättigte Fettsäurne, Mineralien, Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe. Sie wächst in Deutschland und die Walnussbäume tragen sogar noch dazu bei, dass CO-2 gebunden wird und sich die Luftqualität bessert.

Inhaltsstoffe je 100 g Walnuss Avocado
Kalorien

654

 160
Proteine

15 g

2 g
Kohlenhydrate 14 g 9 g
Zucker 2,6 g 0,7 g
Fett 65 g 15 g
einfach ungesättigt 9 g 10 g
mehrfach ungesättigt  47 g 1,8 g
Kalium 441 mg 485 mg
Kalzium 98 mg 12 mg
Eisen 2,9 mg 0,6 mg
Magnesium 158 mg 29 mg
Vitamin A 20 µg 146 µg
Vitamin C 1,3 mg 10 mg
Vitamin B6 0,5 mg 0,3 mg

Gesundes Walnuss-Rezept: Radicchio-Salat

Zutaten:

  • Radicchio-Salat
  • 2 EL Walnüsse
  • 1 Apfel
  • 2 Ziegenkäsetaler
  • 2 Schalotten
  • Olivenöl
  • Apfelessig

Zubereitung:

  1. Radicchio waschen und hacken. Den Apfel entkernen und in Spalten schneiden, Walnüsse hacken, miteinander vermengen, Olivenöl und Apfelessig hinzugeben.
  2. Schalotten würfeln und glasieren, Ziegekäse kurz anbraten
  3. Alles miteinander vermengen, perfekt mit einer Scheibe Vollkornbrot.

Leinsamen als Alternative zu Chia

Leinsamen als Alternative zu Chiasamen

Chia ist ausgesprochen beliebt und wird in zahlreichen Smoothies, Backerzeugnissen und Müslis untergebracht. Chia-Samen stammen ursprünglich aus Mexico und die Pflanze gehört zu den Pseudogetreiden. Auch sie haben eine lange Reise hinter sich, bevor sie im gelboten Porridge landen. Zudem hat unser Hunger nach den Samen dazu geführt, dass das tausende Jahre alte Lebensmittel von der armen Bevölkerungsschicht Mexico kaum noch finanziert werden kann.

Eine gute Alternative zu Chia sind Leinsamen. Sie enthalten ebenfalls tolle Fette, machen satt, sind lukal und glänzen durch ähnlich gesunde Inhaltsstoffe.

Inhaltsstoffe je 100 g Leinsamen Chiasamen
Kalorien 488 486
Proteine 22,3 g 17 g

Kohlenhydrate

7,7 g 42 g
Zucker 0 g 0 g
Fett 36,5 g 31 g
einfach ungesättigt 3,2 g 2,3 g
mehrfach ungesättigt 26 g 24 g
Kalium 731 mg 407 mg
Kalzium 206 mg 631 mg
Eisen 8,2 mg 7,7 mg
Magnesium 323 mg 335 mg
Vitamin A 8 μg 54 µg
Vitamin C 0 1,6 mg
Vitamin B6 430 μg 0 μg

Gesundes Leinsamen-Rezept: Leinsamen-Pudding

Zutaten:

  • 150g geschrotete Leinsamen
  • 400 ml Mandelmilch
  • 1 Apfel
  • Eine Hand voll Heidelbeeren
  • Zimt
  • Honig

Zubereitung:

  1. geschrotete Leinsamen mit Mandelmilch vermengen und über Nacht abgedeckt im Kühlschrank lagern.
  2. Apfel in Spalten schneiden und zusammen mit den Heidelbeeren in den Joghurt geben
  3. Mit Zimt und Honig abschmecken

Hafer als Alternative zu Quinoa

Hafer als Alternative zu Quinoa

Quinoa ist für viele der Inbegriff eines hippen Superfoods und tatsächlich zeigen die Verkaufszahlen, dass es weit verbreitet ist. Quinoa stammt aus den Anden und ist dort seit 5.000 Jahren ein wichtiges Lebensmittel. Die UN erklärte 2013 zum Jahr der Quinoa, da in ihren Augen die Pflanze bestens geegnet sei um den Hunger der Welt zu bekämpfen. Das liegt vor allem daran, dass sie nur wenige Ansprüche an den Boden und das Klima stellt.

Mittlerweile ist der Quinoapreis jedoch so hoch, dass er für die hungernden Menschen auf der Welt nicht bezahlbar ist.

Als heimische Alternative bietet sich Hafer sehr gut an. Er wächst auf unseren Feldern, ist deutlich preiswerter und bietet viele wichtige Nährstoffe und großer Menge.

Inhaltsstoffe je 100 g Hafer Quinoa (ungekocht)
Kalorien 368 369
Proteine 13,5 g 12,2 g
Kohlenhydrate 58,7 g 62,5 g
Zucker 0,7 g 1 g
Fett 7 g 4 g
einfach ungesättigt 2,77 g 0,03 g
mehrfach ungesättigt 2,46 g 1,2 g
Kalium 397 mg 562 mg
Kalzium 43 mg 25 mg
Eisen 5,8 mg 2,9 mg
Magnesium 130 mg 198 mg
Vitamin A 0 0
Vitamin C 0 1,3 μg
Vitamin B6 0,16 mg 48 μg

Gesundes Hafer-Rezept: Hafer-Kidney Frikadellen

Zutaten:

  • 100 g Haferflocken
  • 500 g Kidneybohnen
  • 50 g Walnuss
  • 1 Zwiebel
  • 1 Knoblauchzehe
  • 1 Karotte
  • 25 g Petersilie
  • 1 EL Tomatenmark
Zubereitung:
  1. Zwiebel, Knoblauchzehe und Karotte schälen und hacken. Anschließend mit etwas Öl in einer Pfanne dünsten, anschließend Tomatenmark dazugeben und verrühren.
  2. Haferflocken zerstoßen oder mahlen, Walnsse uund Petersilie hacken und die Kidneybohnen zerdrücken.
  3. Alle Zutaten miteinander in einer großen Schüssel vermengen und mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver abschmecken.
  4. Anschließend in einer Pfanne mit etwas Öl braten.

Gerstengras als Alternative zu Spirulina und Chlorella

Gerstengras als Alternative zu Spirulina und Chlorella

Spirulina und Chlorella sind unter Menschen die sich bewusst ernähren enorm verbreitet. Die beiden Algen sind gesund und haben ihre Daseinsberechtigung, doch es gibt gute Alternativen die still und heimlich auf unseren Feldern wachsen. Besonders zu erwähnen sind hier die Halme vieler Getreidesorten, beispielsweise der Gerste. Sie werden geerntet, getrocknet und zu Gerstengraspulver verarbeitet. Es enthält ein sehr breites Spektrum an Inhaltsstoffen, die es mit Chlorella und Spirulina aufnehmen können.

 Inhaltsstoffe je 100 g Gerstengras Chlorella
Kalorien 216 402
Proteine 21,8 g 59 g
Kohlenhydrate 26 g 3,7 g
Zucker 0 1,1 g
Fett 2,8 g 12,8 g
einfach ungesättigt 0 0
mehrfach ungesättigt 0 0
Kalium 1532 mg 964 mg
Kalzium 832 mg 16,6 mg
Eisen 153 mg 15,2 mg
Magnesium 180 mg 261 mg
Vitamin A 1,25 mg 0
Vitamin C 7 mg 71 mg
Vitamin B6 129 μg 1,5 mg

Heidelbeeren als Alternative zu Acai

Heidelbeeren als Alternative zu Acai

In keiner Bowl darf Acai mehr fehlen. Die Beeren stammen aus dem Amazonas-Gebiet und sind der Inbegriff von gesunden Früchten geworden. Vor allem die Antioxidantien sind gefragt und werden vom Körper dankend aufgenommen. Die in Deutschland beheimatete Heidelbeere sieht der Acai-Beere optisch sehr ähnlich und auch inhaltlich ist sie mit ihr auf Augenhöhe. Zudem ist sie hier deutlich frischer und preiswerter erhältlich.

Inhaltsstoffe je 100 g Heidelbeere Acai-Beere
Kalorien 42 206
Proteine 0,6 g 4,3 g
Kohlenhydrate 7,4 g 4,5 g
Zucker 7,4 g 3,8 g
Fett 0,6 g 19 g
einfach ungesättigt 0,1 g 1,8 g
mehrfach ungesättigt 0,5 g 16,1 g
Kalium 73 mg 61 mg
Kalzium 12,9 mg 14 g
Eisen 735 µg 4,1 g
Magnesium 2 mg 7 mg
Vitamin A 34 µg 27 µg
Vitamin C 31 mg 21 µg
Vitamin B6 61 µg 57 µg

Löwenzahn als Alternative zu Matcha

Löwenzahn als Alternative zu Matcha

Matcha stammt überwiegend aus Japan. Dabei handelt es sich um grünen Tee,

der allerdings vor der Ernte mehrere Wochen beschattet wird. Das trägt dazu bei, dass die Chlorophyll-Produktion gesteigert wird. Ob das tatsächlich einen Effekt auf den menschlchen Körper hat ist bisher umstritten.

Heimische Alternativen sind Löwenzahn, Kamille und Hagebutte. Egal ob als Kräutertee oder Salat – unsere deutschen Kräuter haben es in sich und sie sind sehr preiswert.

Inhaltsstoffe je 100 g Löwenzahn Matcha
Kalorien 30 285
Proteine 3,1 g 24 g
Kohlenhydrate 2,5 g 21 g
Zucker 0 0,6 g
Fett 0,6 g 5,3 g
einfach ungesättigt 0,6 g 0,3 g
mehrfach ungesättigt 0 4,9 g
Kalium 507 mg 2,7 mg
Kalzium 171 mg 430 mg
Eisen 3,4 mg 17 mg
Magnesium 37 mg 23 mg
Vitamin A 1,3 mg 2,2 mg
Vitamin C 67 mg 59 mg
Vitamin B6 0,2 mg 0,66 mg

Gesundes Löwenzahn-Rezept: Kartoffesalat mit Lachs

Zutaten:

  • 1 kg festkochende Kartoffeln
  • Halbes Bund Radieschen
  • Halbe Gurke
  • 100 g Löwenzahnblätter
  • 1 rote Paprika
  • 1 Apfel
  • 3 Schalotten
  • 2 Tomaten
  • 200g Lachs oder ein anderer Fisch
  • Halbes Bund Schnittlach
  • Halbes Bund Petersilie
  • Senf
  • Gemüsefond
  • Apfelessig
  • Kürbiskernöl
Zubereitung:
  1. Kartoffel kochen, schälen und in Scheiben schneiden.
  2. Essig, Fond, etwas Kürbiskernöl, Senf und Salz vermengen und über die Kartoffelscheiben geben.
  3. Paprika, Radieschen, Tomate, Apfel und Gurke würfeln, Petersilie, Schnittlauch und Löwenzahn hacken, vermengen und in den Kartoffelsalat geben.
  4. Den Lachs mit den in Spaltne geschnittenen Schalotten braten, anschließend zusammen mit dem Kartoffelsalat leicht salzen und pfeffern

Paprika als Alternative zu Baobab

Paprika als Alternative zu Baobab

Die Baobab-Frucht wächst in Afrika am Affenbrotbaum und ist dort als Grundnahrungsmittel sehr verbreitet. In Deutschland wird die Frucht meist pulverisiert als Nahrungsregänzungsmittel zu einem hohen Preis vertrieben. Besonders gewertschätzt wird der hohe Vitamin-C Gehalt, die Antioxidantien und die Mineralstoffe.

Eine heimische Aternative ist die Paprika. Auch wenn es zunächst langweilig klingt, lässt sie die Baobab-Frucht in vielerlei Hinsicht hinter sich.

Inhaltsstoffe je 100 g Paprika Baobab
Kalorien 37 149
Proteine 1,3 g 3,2 g
Kohlenhydrate 6,4 g 78,6 g
Zucker 6,4 g 25,3 g
Fett 0,5 g 0,5 g
einfach ungesättigt 0,1 g 0,08 g
mehrfach ungesättigt 0,3 g 0,3 g
Kalium 260 mg 2280 mg
Kalzium 10 mg 370 mg
Eisen 0,6 mg 9 mg
Magnesium 20 mg 169 mg
Vitamin A 0,35 mg 0
Vitamin C 140 mg 133 mg
Vitamin B6 0,45 mg 1,93 mg

Sanddorn als Alternative zu Camu-Camu

Sanddorn als Alternative zu Camu-Camu

Camu Camu gewinnt gerade auf dem Markt der Superfoods an Bedeutung, ist allerdings noch nicht weit verbreitet. Bei Camu Camu handelt es sich um eine Frucht, die aus dem südamerikanischen Regenwald kommt. Die Frucht wächst an einem Strauch der bis zu 8 Meter hoch werden kann. Beliebt ist sie vor allem wegen ihres Vitamin-C Gehalts, der Aminosäuren und der Antioxidantien.

Aufgrund der langen Transportwege ist Sanddorn eine sinnvolle heimische Alternative z Camu Camu. Die Inhaltsstoffe sind vergleichbar, Sanddorn ist wesentlich günstiger und kann Camu Camuu die Stirn bieten.

Inhaltsstoffe je 100 g Sanddorn Camu Camu
Kalorien 93 na
Proteine 1,5 g na
Kohlenhydrate 5,1 g na
Zucker 5,1 g na
Fett 7,2 g na
einfach ungesättigt 1,9 g na
mehrfach ungesättigt 4,5 g na
Kalium 145 mg na
Kalzium 44 mg na
Eisen 471 µg na
Magnesium 29 mg na
Vitamin A 1,5 g na
Vitamin C 451 mg na
Vitamin B6 0,1 g na

Gesundes Sanddorn-Rezept: Ein fruchtig-saures Chutney

Zutaten:

  • 250 g Sanddorn-Beeren
  • 5 Zwiebeln
  • 3 Knoblauchzehen
  • 3 EL Weißweinessig
  • 2 EL Olivenöl
  • 1 Zweig Rosmarin

Zubereitung:

  1. Sanddorn-Beeren und Rosmarin vom Zweig entfernen, Zwiebeln und Knoblauch schälen und in kleine Würfel schneiden.
  2. Olivenöl in eine Pfanne geben, die Zwiebeln, den Knoblauch und die Beeren andünsten, anschließend mit Wießweinessig ablöschen. Anschließend eine halbe Stunde einkochen, mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Meerrettich als Alternative zu Ingwer

Meerrettich als Alternative zu Ingwer

Ingwer werden viele gesundheitsfördernde Wirkungen nachgesagt und mittlerweile findet man nicht nur die Knolle in jedem Supermarkt, sondern auch Ingwer-Shots in der Kühltheke. Ingwer wird vor allem wegen des enthaltenen Gingerols gekauft. Als heimische Alternative ist Meerrettich zu emfehlen. Die hier enthaltenen Senföle wirken ähnlich und bei uns hat er bereits eine lange Geschichte als Heilpflanze auf dem Buckel.

Als natürliches Antibiotika voller Vitamine und Nährstoffe nimmt es Meerrettich locker mit Ingwer auf, wird lokal angebaut und ist preiswerter.

Inhaltsstoffe je 100 g Meerrettich Ingwer
Kalorien 63 81
Proteine 2,7 g 1,8 g
Kohlenhydrate 11,5 g 18 g
Zucker 7,5 g 1, 8g
Fett 0,3 g 0,81 g
einfach ungesättigt 0,1 g 0,2 g
mehrfach ungesättigt 0,2 g 0,21 g
Kalium 556 mg 416 mg
Kalzium 10,5 mg 16 mg
Eisen 1,37 mg 0,6 mg
Magnesium 33 mg 42 mg
Vitamin A 21 µg 0
Vitamin C 114 mg 5 mg
Vitamin B6 182 µg 198 µg

Gesundes Meerrettich-Rezept: Pasta mit Meerrettich und Räucherlachs

Zutaten:

  • 500 g Spaghetti
  • 125 g Räucherlachs
  • 25 g Meerrettich
  • 75 g Frischkäse
  • 50 g Rucola
  • 20 g Kürbiskerne
  • 1 Limette
  • 5 g Dill
  • 1 EL Honig

Zubereitung:

  1. Spaghetti in Wasser mit viel Salz kochen.
  2. Kürbiskerne rösten und hacken.
  3. Etwas Ölivenöl mit Limette, Limettenabrieb, Salz, Pfeffer und Honig verrühren und über gewaschenen Rucola geben.
  4. Meerrettich schälen und sehr fein reiben, mit Frischkäse vermengen, etwas Limettensaft, Olivenöl und Honig dazugeben.
  5. Mit Spaghetti vermengen und anschließend mit Räucherlachs garnieren.

Schwarze Johannisbeere als Alternative zur Goji-Beere

Schwarze Johannisbeere als Alternative zur Goji-Beere

Die aus Asien stammende Goji-Beere wird als Wundermittel gefeiert und glänzt tatsächlich durch viele Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe. Sie hat allerdings viele Gemeinsamkeiten mit der hier beheimateten schwarzen Johannisbeere. Im Gegensatz zur Goji-Beere kann sie in der Saison problemlos frisch im Supermarkt gekauft werden und außerhalb der Saison gibt es sie preiswert tiefgekühlt.

Inhaltsstoffe je 100 g Schwarze Johannisbeere Goji-Beere (getrocknet)
Kalorien 41 321
Proteine 1,4 g 12,8 g
Kohlenhydrate 10,2 g 64,1 g
Zucker 10,2 g 52,2 g
Fett 0,2 g 1,7 g
einfach ungesättigt 0,1 g 0,4 g
mehrfach ungesättigt 0,1 g 1,1 g
Kalium 342 mg 1,2 g
Kalzium 53,5 mg 108 mg
Eisen 1,21 mg 9,3 mg
Magnesium 16,8 mg 112 mg
Vitamin A 24 µg 1,4 mg
Vitamin C 189 mg 15 mg
Vitamin B6 81 µg 2,1 mg

Weißkohl als Alternative zu Granatapfel

Weißkohl als Alternative zu Granatapfel

Auch wenn der Granatapfel wie ein heimisches Gewächs klingt, stammt er in der Regel aus der Region um den Iran, Afghanistan und Nord-Indien. Heutzutage wird er auch in Marrokko, Spanien und Isreal angebaut. Der Granatapfel ist sehr beliebt, da er eine gute Vitaminquelle im Winter ist.

Eine gute heimische Alternative ist der Kohl. Die verschiedenen Sorten wachsen den ganzen Winter über, stecken voller Vitamine und können hervorragend eingelagert werden.

Vor allem in den USA wird Kohl gerade als Superfood gehyped und in zahlreichen Nahrungsergänzungsmitteln verarbeitet.

Inhaltsstoffe je 100 g Weißkohl Granatapfel
Kalorien 25 83
Proteine 1,3 g 1,7 g
Kohlenhydrate 6 g 19 g
Zucker 3,2 g 14 g
Fett 0,1 g 1,2 g
einfach ungesättigt 0,1 g 0,1 g
mehrfach ungesättigt 0 0,15 g
Kalium 170 mg 236 mg
Kalzium 40 mg 10 mg
Eisen 0,5 mg 0,3 mg
Magnesium 12 mg 12 mg
Vitamin A 98 µg 0
Vitamin C 36,6 µg 10,2 µg
Vitamin B6 0,1 mg 0,1 mg

Gesundes Kohl-Rezept: Weißkohl-Curry

Zutaten:

  • 1 kg Weißkohl
  • 500 g Kartoffeln
  • 500g Dosentomaten
  • 250 ml Gemüsebrühe
  • Halbes Bund Petersilie
  • 50 g ungesalzene Erdnüsse
  • 2 rote Zwiebeln
  • 3 Knoblauchzehen
  • 1 rote Chili
  • 1 EL rote Currypaste
  • 2 EL Olivenöl

Zubereitung:

  1. Zwiebeln und Knoblauch schälen und zusammen mit der Chili hacken.
  2. Kartoffeln schälen, mit Weißkohl waschen und würfeln.
  3. Öl in eine Pfanne geben, Zwiebeln, Knoblauch und Chili andünsten, mit Currypaste verrühren.
  4. Kartoffel und Weißkohl dazugeben, kurz andünsten, mit Dosendomaten verrühren und etwas stampfen.
  5. Mit Gemüsebrühe ablöschen, salzen und pfeffern, 20 Minuten kochen lassen.
  6. Petersilie und Erdnüsse hacken und damit das Curry garnieren.

Lupine als Alternative zu Papaya

Lupine als Alternative zu Papaya

Die Papaya ist eine beliebte Quelle für Lysin und wird aus diesem Grund weltweit in zahlreiche Supplements in pulverisierter Form gefüllt. Frische Papayas sind in Deutschland nur selten erhältlich und haben lange Wege hinter sich.

In Ostdeutschland wächst eine tolle heimische Alternative, die wahrscheinlich auf dem Lebensmittelmarkt der Zukunft eine große Rolle spielen wird. Lupine enthalten ebenfalls Lysin, alle essentiellen Aminosäuren und viel Protein.

Inhaltsstoffe je 100 g Lupine Papaya
Kalorien 371 43
Proteine 36 g 0,5 g
Kohlenhydrate 40 g 11 g
Zucker 1 g 8 g
Fett 10 g 0,3 g
einfach ungesättigt 3,9 g 0,1 g
mehrfach ungesättigt 2,4 g 0,1 g
Kalium 1 g 182 mg
Kalzium 176 mg 19 mg
Eisen 4,4 mg 0,3 mg
Magnesium 199 mg 22 mg
Vitamin A 0 0,95 mg
Vitamin C 4,7 mg 61 mg
Vitamin B6 0,4 mg 0

Gesundes Lupine-Rezept: Proteinreicher Brotaufstrich

Zutaten:

  • 100 g vorgekochte Lupinenkerne
  • 2 EL Olivenöl
  • 1 EL Tomatenmark
  • 1 EL Tahin
  • Zitronensaft
  • Salz und Pfeffer
Zubereitung:
  1. Lupinenkerne zusammen mit Tahin und Zitronensaft pürieren.
  2. Mit Tomatenmark vermengen.
  3. Leicht salzen und pfeffern.
by Alex Holzhammer

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