Kurkuma | Wirkung, Nebenwirkungen, Einnahme, Dosierung & mehr

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Kaum ein Gewürz hat sich im letzten Jahrzehnt so sehr den Status eines Superfoods erarbeitet wie Kurkuma. Das gelb-orangefarbene Pulver, welches aus der Gelbwurz Knolle gewonnen wird, ist inzwischen eines der beliebtesten Gewürze bzw. Nahrungsergänzungsmittel überhaupt.

Und weil Kurkuma obendrein auch noch richtig gut schmeckt, gibt es eigentlich keine Gründe, die gegen den Verzehr sprechen…

Was ist Kurkuma?

Kurkuma - Einzigartig in Wirkung und Geschmack

Heutzutage denken wir beim Wort „Kurkuma“ zunächst an ein intensiv gelblich-orangefarbenes Gewürz, welches sogar als Bestandteil von Currypulver verwendet wird. Gewonnen wird dieses Pulver allerdings aus einer kleinen ingwerartigen Knolle (auch Gelbwurz genannt), die ihren Ursprung in Südostasien und Indien hat.

Bei der Kultivierung der Kurkuma Wurzel ist es wichtig, dass über das ganze Jahr Temperaturen zwischen 20°C und 30°C vorherrschend sind und dass es genug regnet. Anschließend wird entweder die frische Knolle oder das daraus gewonnene getrocknete Kurkuma Gewürz zur Verfeinerung verschiedenster Gerichte verwendet.

Weil auch der gesundheitliche Aspekt des Gelbwurz in ihren Heimatländern nicht lange unbeachtet blieb, genießt er einen hohen Stellenwert in der Ayurveda- und Yogakultur und sogar in der traditionellen chinesischen Medizin. Besonders interessant: Was die südostasiatischen Völkern bereits seit Jahrhunderten wissen, wurde in den letzten Jahren in vielen Studien erforscht.

Kurz zusammengefasst:

Kurkuma wird als Gewürz oder als frische Knolle (Gelbwurz) zur Verfeinerung verschiedenster Gerichte verwendet. Ursprünglich kommt es aus Südostasien und benötigt ein feucht-tropisches Klima mit Temperaturen zwischen 20°C und 30°C.

Für was ist Kurkuma gut?

Kurkuma wird seit je her als Gewürzmittel genutzt, vor allem in der südasiatischen Küche. Es findet immer auch oft eine Verwendung in der asiatischen Medizin.

Wichtig zu wissen ist, dass Kurkuma in höheren Dosen eingenommen werden sollte, um einen Effekt zu erzielen. Die unregelmäßige Verwendung des Gewürzes ist zwar ebenfalls empfehlenswert, aber nicht so machtvoll wie die tägliche Einnahme.

In dieser Welt wird es vor allem oft für den Magenbereich angewendet. Die Belegung der Wirkung durch Studien steht allerdings aus und kann somit bisher nicht belegt werden. Eine Wirkungsweise kann daher an dieser Stelle nicht genannt werden. Doch auch die enthaltenen Mineralien wie z.B. Kalzium sind gut für den Körper.

Die Kurkuma Wirkung

Die Kurkuma Einnahme hat viele positive Effekte auf die Gesundheit

Kurkuma ist für den Körper sehr wertvoll, was vor allem dem zentralen Wirkstoff Curcumin zu verdanken ist. Dieser wiederum setzt sich aus vier verschiedenen Curcuminoiden zusammen und wird sogar als Extrakt verkauft, weil es sich um den potentesten Wirkstoff der Knolle handelt. Doch nicht nur Curcumin, sondern auch Magnesium (190 mg pro 100 Gramm) und Kalzium (180 mg pro 100 Gramm) ist in hohen Mengen vorhanden. Hinzukommen kommen verschiedene ätherische Öle mit einem Gehalt zwischen 5-7%.

Im Folgenden wollen wir genauer auf die Wirkungsweise von Kurkuma eingehen.

Ist Kurkuma entzündungshemmend?

Curcumin (orangefarbener Farbstoff) erregte durch seine angeblich entzündungshemmenden Eigenschaften viel Aufmerksamkeit. Auch in Verbindung mit verschiedenen Krankheiten wird dem Curcumin viel nachgesagt, auch hier kann allerdings ohne eine stärkere Studienlage keine gesundheitliche Aussage getroffen werden.

Einige Experten empfehlen, ein Curcumin-Extrakt zu verwenden, weil das normale Kurkumapulver nur 3% Curcumin und damit zu wenig für eine spürbare Wirkung enthält.

Ist Kurkuma ein Antoxidant?

Jenes Curcumin, sowie auch viele andere sekundäre Pflanzenstoffe aus dem Gelbwurz, sind ebenfalls bekannt für deren antioxidative Wirkung. Wir können an diese Frage als mit mit einem Ja beantworten.

Antioxidantien werden in den letzten Jahren in vielen Studien untersucht und diese Studien bieten bisher viele interessante Ergebnisse, die auf mehr hoffen lassen.

Ist Kurkuam blutverdünnend?

Eine vierte oft kolportierte „Wirkung Kurkuma“ ist der Einfluss auf unser Blut. Die Europäische Union erlaubt derzeit keine Werbeaussagen zu blutverdünnenden Eigenschaften von Kurkuma oder Curcumin, solange nicht mehr Studien und weitere Daten vorliegen.

Unterstützt Kurkuma die Verdauung?

Wenn wir über Kurkuma als Gewürz in z.B. Currygerichten sprechen, ist Kurkuma laut der deutschen Verbraucherzentrale auf klartext-nahrungsergaenzungsmittel.de "in den üblichen Dosierungen empfehlenswert und können helfen, Verdauungsbeschwerden vorzubeugen oder zu lindern."

Kurz zusammengefasst:

Kurkuma wirkt antioxidativ und kann als Gewürz in Speisen Verdauungsbeschwerden vorbeugen bzw. lindern.

Kurkuma Nebenwirkungen: Was passiert, wenn man Kurkuma überdosiert?

Kurkuma Dosierung - zu viel ist nicht gut

Dass Kurkuma gesund ist, haben wir bereits deutlich gemacht. Doch wie sieht es mit Nebenwirkungen aus?

Bei einer Überdosierung von Kurkuma kann es zu Magen-Darm-Beschwerden kommen, man sollte daher lt. Verbraucherzentrale nicht mehr als 3mg Curcumin pro kg Körpergewicht Tag zu sich nehmen. Hintergrund ist der, dass Kurkuma nicht wasserlöslich ist und in zu hohen Mengen vom Magen nicht mehr absorbiert werden kann. Dies führt anschließend zu einer Reizung der Magenschleimhaut, aus der wiederum Durchfall oder Bauchkrämpfe resultieren.

Kurz zusammengefasst:

Eine Überdosierung von Kurkuma bzw. Curcumin kann zu Durchfall oder Magenbeschwerden führen. Man sollte daher eine Dosierung von mehr als 3mg Curcumin pro kg Körpergewicht vermeiden.

Kurkuma Dosierung und Einnahme

Passend zum oberen Abschnitt stellt sich nun die Frage, wie denn die perfekte Kurkuma Verwendung überhaupt aussieht. Sollte man Kurkuma roh essen? Nur in Form von Pulver? Oder gar in Kapseln und als spezielles Curcumin Extrakt?

Letztendlich gibt es keinen Grund, der speziell gegen eine der genannten Einnahmeformen spricht. Die rohe Knolle kann außerordentlich gut schmecken und liefert frische Nährstoffe. Das Pulver ist ebenfalls prallgefüllt mit verschiedensten Vitalstoffen und eignet sich hervorragend als Gewürz für allerhand Speisen. Mit der Kapsel hingegen stellst du sicher, dass du den Hauptwirkstoff Curcumin in einer ausreichend hohen Dosis einnehmen kannst, um die volle Wirkung zu bekommen.

Insofern gibt es kein richtig oder falsch, sondern nur die perfekte Einnahme hinsichtlich deiner Wünsche. Da wir Kurkuma in diesem Artikel aus gesundheitlicher Sicht beleuchten, empfehlen wir dir auf jeden Fall die Einnahme einer Kapsel, denn…:

  • … so umgehst du den Geschmack, falls es dir nicht schmecken sollte.
  • … so brauchst du dir keine Sorgen darum machen, dass du nicht genug Curcumin zu dir nimmst.
  • … so brauchst du nicht jedes Essen mit Kurkuma zu überladen.

Bei der Kurkuma-Dosierung solltest du darauf achten, die

Zum Kochen solltest du maximal einen gehäuften Teelöffel als Orientierungshilfe hernehmen, andernfalls wird es aus geschmacklicher Sicht unangenehm. Wenn du dich für Kapsel entscheidest, so halte dich an die Verzehrempfehlungen des Herstellers. Vergiss nicht, dass viele Kapseln das hochdosierte Curcumin-Extrakt beinhalten und kein normales Kurkuma Pulver.

Kurz zusammengefasst:

Für eine korrekte Anwendung empfehlen wir Kurkuma bzw. Curcumin als Kapseln (3-4 pro Tag). Ansonsten kann Kurkuma als rohe Knolle und vor allem auch als Gewürz verwendet werden.

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Kurkuma zum Abnehmen?

Kurkuma ist kein Wundermittel zum schnellen Abnehmen. Um abzunehmen, ist eine gesunde und ausgewogene Ernährung unabdingbar – und bei dieser kann Kurkuma natürlich eine Rolle spielen. Doch du solltest nicht den Fehler machen, zu denken, dass Kurkuma dir speziell beim Abnehmen hilft.

Kurkuma liefert jede Menge Vitalstoffe und ist ein Andioxidans. Spezielle Wirkungen auf die Fettverbrennung können ihm aber nicht nachgesagt werden.

Viele Menschen schaffen es nicht, ihr Bauchfett loszuwerden, weil das dort ansässige viszerale Fett Giftstoffe einlagert und ausstößt, sobald es als Energiequelle verbrannt wird. Daher sträubt sich der Körper in manchen Fällen vehement gegen seine eigene Fettverbrennung, weil der Körper der darauffolgenden Flut an Giften nicht gewachsen ist. Menschen, die zwar gesund leben, ihr Bauchfett aber nicht loswerden können, sollten sich evtl. an einen Ernährungsberater oder sogar an ihren Arzt wenden.

Kurkuma für die Haut?

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In Teilen Indiens gehört es zur festen Tradition der Damen, sich eine Woche vor der Hochzeit täglich mit einer Kurkuma Gesichtsmaske zu pflegen. Was bedeutet das?

Auch wenn dies ein interessanter Fakt ist, können daraus leider keine gesundheitlichen Schlüsse für gezogen werden. Es gibt keine von der EU anerkannten Studien, die Kurkuma eine gesundheitliche Wirkung attestieren.

Kurkuma Haut Gesichtsmaske

Möchtest du trotzdem eine Gesichtsmaske mit Kurkuma ausprobieren, haben wir hier eine Anleitung für dich:

  • 4 EL Kurkuma
  • 125 ml Vollmilch
  • 3 EL Honig
  • ½ Tasse Haferflocken

Verrühre alle Zutaten zu einer Masse und trage sie für etwa 30-45 Minuten nicht allzu dick auf dein Gesicht auf. Anschließend kannst du sie mit warmen Wasser abwaschen.

Kurz zusammengefasst:

In Teilen Indiens wird Kurkuma für Gesichtsmasken verwendet. Dies lässt allerdings nach heutiger Datenlage keine Schlüsse auf eine gesundheitliche Wirkung zu.

Kurkuma für die Haare?

Da das enthaltene Curcumin Probleme mit den Haarfollikeln machen kann, müssen wir an dieser Stelle von Kurkuma-Anwendungen für die Haare abraten. Vor allem bei einer längeren Anwendung kann es zu einem Ausfall der Haare führen. Eine Anwendung auf der Haut und im Gesicht ist unbedenklicht. Die Haare sollten jedoch nicht mit Kurkuma gepflegt werden.

Kurz zusammengefasst:

Curcumin kann bei regelmäßiger Anwendung die Haarfollikeln abtöten.

Kurkuma und Blutdruck

Zutaten für einen Kurkuma-Latte

Kurkuma ist in der natürlichen Medizin äußerst beliebt. Viele Studien haben sich bereits mit einer blutverdünnenden Wirkung auseinandergesetzt. Doch auch hier kann man keine gesundheitsrelevante Aussage treffen, ob oder wie Curcumin das Blut verdünnt. Solltest du ein Problem mit deinem Blutkreislauf haben, solltest du dich immer zuerst an deinen Arzt wenden und eine etwaige Medikation oder andere Behandlung besprechen.

Kurkuma und Krebs

Man kann Kurkuma keine krebslindernden Effekte nachsagen. Krebspatienten sollten sich immer an ihren Arzt wenden, wenn es um die Behandlung, Medikamente und andere die Krankheit betreffenden Themen geht.

Kurkuma und Alzheimer

Auch beim Thema Alzheimer hilft die Anwendung von Kurkuma nicht. Bei dieser heimtückischen Krankheit muss ebenfalls immer ein Arzt konsultiert werden, egal um welchse Thema es sich handelt.

Kurz zusammengefasst:

Kurkuma oder Curcumin sind keine passenden Behandlungen für schwerwiegende Krankheiten wie Alzheimer oder Krebs.

Kurkuma gegen Arthrose

Speziell bei der Arthrose ist die Studienlage nicht gesichert, obwohl es bereits einige Studien gab. Es wird hier sicher in den nächsten Jahren weitere Untersuchungen geben, doch was diese ergeben werden, ist völlig unklar.

Kurz zusammengefasst:

Bereits viele Studien haben eine etwaige Arthrose-Wirkung von Curcumin untersucht. Keine davon konnte eine Wirkung bisher einwandfrei belegen. Man kann daher weiterhin nicht behaupten, dass Kurkuma bei solchen Beschwerden hilft.

Die Wirkung von Kurkuma verbessern

Ein bekannter Trick, um die Bioverfügbarkeit von Kurkuma zu verbessern, besteht darin, Kurkuma immer mit schwarzem Pfeffer zu mischen. Das im schwarzen Pfeffer enthaltene Piperin verbessert eben jene Verfügbarkeit von Kurkuma um ein Vielfaches.

Kurkuma Schwangerschaft: unbedenklich?

Viele Frauen nehmen Kurkuma in der Schwangerschaft

Das normale Gewürz aus der Kurkuma Pflanze ist selbstverständlich auch in der Schwangerschaft völlig unbedenklich und es gibt keine Argumente, die gegen eine normale Einnahme als Gewürz sprechen.

Doch während Kurkuma in der Schwangerschaft keine Probleme bereiten sollte, sollte man als Schwangere die Einnahme von großen Mengen an Kurkuma oder sogar Curcumin-Extrakten absehen.

Kurkuma Stillzeit: unbedenklich?

Leider gilt die gleiche Regel wie bei der Schwangerschaft auch für die Stillzeit. Offiziell wird von einer hohen Kurkumaeinnahme bzw. Curcumineinnahme als Präparat abgeraten, weil die Studienlage noch unklar ist.

Kurkuma bei Histaminintoleranz

Tatsächlich musst du dir bei „Kurkuma Histamin“ keine Sorgen machen. Auch wenn es zu den eher wärmeren Gewürzen gehört, von denen viele Histamin enthalten, ist Kurkuma gut bei einer Intoleranz verträglich.

Kurz zusammengefasst:

Kurkuma ist bei einer Histaminintoleranz verträglich.

Kurkuma Hund: Ist das Gewürz auch für Tiere gesund?

Glücklicherweise gelten all die Eigenschaften der Kurkuma Pflanze nicht nur für den Menschen, sondern auch für die Tierwelt. In diversen Tierfutter ist Kurkuma sogar bereits Bestandteil.

Kurkuma für Hunde sollte möglichst in Form von Pulver, einer Paste oder Tropfen zum normalen Futter beigemischt werden. Bei der Dosierung gilt der Grundsatz, dass gesunde Hunde etwa 100 mg Kurkuma pro 5 Kilogramm Körpergewicht pro Tag einnehmen sollten. Kranke Hunde bzw. Tiere sollten gar die doppelte Menge bekommen.

Kurz zusammengefasst:

Kurkuma ist sowohl für Hunde, als auch für andere Tiere verträglich und ist sogar bereits in eigigen Tierfuttern enthalten.

Kurkuma und Gerstengras kombinieren: sinnvoll oder nicht?

Gerstengras und Kurkuma zählen beide zu den beliebtesten Superfoods. Sie sind preiswert und voll von Vitalstoffen. Während Kurkuma eher antioxidativ ist, ist Gerstengras ein äußerst vitamin- und mineralreiches Lebensmittel.

Aus diesem Grund kann man beide Superfoods sehr gut kombinieren und von beiden gleichzeitig profitieren.

Um beide Superfoods gleichzeitig einzunehmen, empfehlen wir dir den Verzehr von Kapseln, weil der kombinierte Geschmack eher gewöhnungsbedürftig ist. Alternativ kannst du aber auch einen Smoothie mit anderen Lebensmittel wie zum Beispiel Orangen und Kokosöl zubereiten.

Ein sehr leckeres Rezept setzt sich wie folgt zusammen:

  • 2 TL Gerstengras
  • ½ TL Kurkuma
  • 1 Glas Orangensaft
  • 1 TL Kokosöl
  • Prise Salz
Kurz zusammengefasst:

Kurkuma und Gerstengras stellen eine gute Mischung dar und können daher in Form von Kapseln oder Smoothies gemeinsam verzehrt werden.

Kann man Kurkuma roh essen?

Selbstverständlich spricht nichts dagegen, Kurkuma roh zu verzehren. Wenn du den Geschmack magst, kannst du die frische Knolle ähnlich wie Ingwer verwenden und sie gerieben zu jedem beliebigen Gericht hinzufügen.

Indes solltest du immer (auch beim Pulver, Gewürz oder bei Curcuminprodukte) darauf achten, dass es sich um Bio Kurkuma handelt. Immerhin möchtest du die entgiftende Wirkung nicht gleich wieder zunichtemachen, indem du Kurkuma verzehrst, welcher voll von Pestiziden usw. ist.

Kurz zusammengefasst:

Kurkuma ist sowohl roh, als Gewürz, sowie auch als Kapsel-(Präparat) genießbar.

Wie schmeckt Kurkuma?

Der Kurkuma Geschmack könnte allgemein als leicht bitter, warm und nussig beschrieben werden. Allerdings ist sowohl die frische Knolle, sowie auch das Pulver nicht so scharf wie die verwandte Ingwerknolle, sondern weitaus milder.

Am besten passt Kurkuma zu diversen Gerichten mit Geflügel, Linsen und Reis. Insbesondere in der indischen Küche findet es sehr viel Verwendung.

Kurz zusammengefasst:

Kurkuma hat einen bitteren, mild-nussigen Geschmack und gilt als wärmendes Gewürz.

Abschließende Worte

Kurkuma erlebte einen kometenhaften Aufstieg – und das zurecht. Die Knolle liefert in Form von Curcumin und vielen weiteren Vitalstoffen positive Stoffe für den Körper.

Da es auch sehr gut schmeckt, ist es auch kulinarisch eine gute Idee seine Mahlzeiten mit ein wenig Kurkuma aufzupeppen.

Positiv ist, dass Nebenwirkungen erst dann ein Thema werden, wenn man es überdosiert. Ansonsten ist es ein sehr verträgliches Gewürz.

Wir hoffen, dass dir dieser Artikel alle wichtigen Informationen rund um Kurkuma liefern konnte und wünschen dir viel Spaß und Gesundheit mit dem südasiatischen Gewürz.

Kurkuma FAQ

Die wichtigsten Fragen und Antworten zu Kurkuma:

Über den Autor
Silvan

Silvan beobachtet seit über 10 Jahren den Fitness-Markt, berichtet über neue Trends und ist als Autor für Fitness Vital tätig. Er ist Experte für Supplements, Ernährung und Ayurveda.

Zum Autorenprofil

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