Stress – Symptome, Abbau, Bewältigung und Tipps

by Alex Holzhammer
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Stress – Symptome, Abbau, Bewältigung und Tipps

Stress ist ist ein in unserer modernen Welt sehr häufig auftretendes Problem und in regelmäßigen Abständen erfahren wir mehr über Stresssymptome, welchen negativen Einfluss sie auf uns haben und welche gesundheitlichen Folgen sie mit sich bringen. Doch auch die Informationslage über Stressprävention, Stressabbau und ein glückliches Leben mit Stress wird zunehmend besser.

Hier wollen wir dir genau aufzeigen, wie du mit Stress klarkommen kannst, dir wertvolle Tipps an die Hand geben, um Stress in deinem Leben verhindern zu können und die Stresssymptome und einen Lösungsweg aufzeigen.

Quiz: Leide ich unter zu viel Stress?

Was ist Stress?

Jeder Mensch definiert für sich selbst, was er unter Stress empfindet. Was für den einen unheimlich stressig ist, lässt den anderen kalt. Dennoch kann sich jeder gut etwas unter Stress vorstellen. Stress verspüren wir dann, wenn wir uns in einer Situation wiederfinden, die körperliche und/oder seelische Anspannung und  Belastung hervorruft, und nicht meisterbar erscheint.

Es spielt dabei keine Rolle, ob die Herausforderung in einem hohen Zeitdruck, hohen Anforderungen, ständiger Ablenkung, sozialen Komponenten, oder familiären Problemen weitab der eigentlichen Aufgabe liegen.

Für unsere Vorfahren war Stress überlebenswichtig

Bereits zahlreiche Wissenschaftlicher haben sich mit dem Thema Stress auseinandergesetzt und verschiedene Modelle aufgestellt. Stress kann man in psychischen Stress, physischen Stress, positiven und negativen Stress unterscheiden.

Meist stehen wir auf der Arbeit und im privaten Umfeld unter negativem, psychischem Stress. Er entsteht beispielsweise durch Überforderung, Unterforderung, Streit mit Arbeitskollegen, Beziehungsproblemen und Zeitdruck.

Regelmäßig kommt es aber auch zu physischem Stress. Dieser kann beispielsweise durch Lärm, Hitze, Kälte, Verunreinigungen und Schmerzen hervorgerufen werden.

Kurz zusammengefasst:

Stress entsteht, wenn du dich einer Situation nicht gewachsen fühlst und Druck auf dir lastet. Wann das der Fall ist, ist von Person zu Person unterschiedlich. Umgangssprachlich ist meist negativer, psychischer Stress gemeint, wenn von Stress geredet wird. Man nennt ihn auch Distress.

Stress Definition – Das verstehen Wissenschaftler unter Stress

„Stress ist die regelmäßige Belastung eines Menschen durch innere oder äußere Reize, deren Bewältigung die eigenen Eigenschaften nach selbstempfundenem Ermessen überschreitet.“

Die Stress Definition nach Oxford Languages

Warum haben wir Stress Symptome? Die Hintergründe

Wie bei vielen körpereigenen Reaktionen gibt es gute Gründe für ihre Entstehung. Stress ist ein Schutzmechanismus, der uns dauerhaft vor schädlicher Überlastung warnt.

Wird der Körper durch dauerhafte und hohe Anforderungen an seine Grenzen gebracht, so gibt er dir durch das Stressgefühl zu verstehen, dass du dich auf einem ungesunden Pfad befindest.

Die Warnhinweise des eigenen Körpers sollten niemals ignoriert werden. Sie geben dir Aufschluss darüber, wann es an der Zeit ist etwas Ruhe einkehren zu lassen, oder störende Elemente zu beseitigen, oder zumindest zu dämpfen.

Die verschiedenen Arten von Stress

Grundlegend wird zwischen zwei verschiedenen Arten von Stress unterschieden. Auf der einen Seite ist dies positiver Stress, auch "Eustress" genannt. Auf der anderen Seite ist der weitaus verbreitetere negative Stress, auch "Distress" genannt.

Wer zu neuen Höchstleistungen angeregt wird oder voller Vorfreude ist, erlebt positiven Stress. Falls du allerdings unter großem Druck stehst, oder dich belastet fühlst, verspürst du negativen Stress.

Chronischer Stress – eine gefährliche Dauerbelastung

Gelegentlich leider jeder Mensch, unabhängig von der aktuellen Lebenssituation, unter Stress. Schüler und Studenten beispielsweise vor Prüfungen, Arbeitnehmer vor wichtigen Meetings oder wegen gesteckter Zielvereinbarungen. Bei Unternehmern ist Stress häufig ein ständiger Begleiter und auch abseits der Arbeit kommt es bei allen Betroffenen zu stressigen Situationen. Beispielsweise innerhalb der Familie, durch Belastung durch die Kindererziehung, Haustiere, Verwandte, oder finanziellen Druck.

Je regelmäßiger Stress entsteht, desto gefährlicher wird er für den Betroffenen. Stress wirkt sich auf viele Bereiche unseres Lebens aus, beeinträchtigt die Laune, die Leistungsfähigkeit und auch unsere Gesundheit.

Chronischer Stress gilt als einer der häufigsten Auslöser für verschiedenste Krankheiten, führt beispielsweise zu Kopfschmerzen, Problemen mit dem Darm, dem Ausbruch von Herpes, Magenschmerzen, kann einen Tinnitus verursachen, Ausschlag hervorrufen, Pickel sprießen lassen und kreisrunden Haarausfall bedingen. Auch Zahnschmerzen, Husten, Übelkeit, Schlaflosigkeit, Müdigkeit und ernstzunehmende Erkrankungen stehen im Zusammenhang mit chronischem Stress.

Er kann die Lebensqualität und die Lebenserwartung drastisch reduzieren. Häufig wirkt sich Stress auf den Körper, die Psyche, die Familie, die Leistungsfähigkeit und den Gemütszustand aus.

Kurz zusammengefasst:

Tritt Stress regelmäßig auf, kann er schlimme Folgen für unsere Gesundheit haben. Chronischer Stress kann Krankheiten hervorrufen und unser Leben sehr negativ beeinflussen.

Was ist Eustress?

Eustress und Distress haben verschiedene Auswirkungen auf den Körper und Geist

Eustress ist positiver Stress. Er trägt dazu bei, dass du in stressigen Situationen wach, konzentriert und leistungsfähig bist. Eustress ist meist eine kurzfristige Anspannung, welche einer einzelnen Herausforderung zuzuordnen ist.

Große Aufgaben tragen dazu bei, dass wir uns gut auf sie vorbereiten, alles geben was in unserer Macht steht und nach dem Meistern voller Glück und Zufriedenheit sind.

Beispiele, in denen man häufig von Eustress spricht, ist das Lampenfieber eines Schauspielers, die Anspannung vor einer Prüfung, die Zeit vor einem Jobinterview oder einem wichtigen Meeting, aber auch Momente der Vorbereitung bei Extremsportarten, beispielsweise dem Bungeejumping.

Kurz zusammengefasst:

Eustress ist positiver Stress.

Was ist Distress?

Distress oder negative Stress tritt meist dann auf, wenn es sich um langfristige und wiederkehrende Belastungen handelt. Sie scheinen kein Ende zu nehmen und unsere Handlungen haben oft nur einen geringen Einfluss auf sie. In der stressigen Situation fühlen wir uns machtlos, der Stress lähmt uns und eine anschließende Entspannung und Freude bleibt aus.

Distress ist oft eine Folge einer regelrechten Zermürbung, beispielsweise durch eine Dauerbelastung durch Familie und Job, Todesfälle, Krankheiten, konstante Über- oder Unterforderung, Zwänge und soziale Konflikte.

Kurz zusammengefasst:

Distress ist negativer Stress.

Die Folgen von zu viel negativem Stress

Die Grenzen zwischen positivem und negativem Stress sind fließend. Wie Stress empfunden wird, kann sich im Laufe der Zeit wandeln. Belastungen, die in jungen Jahren noch als angenehm empfunden wurden, können im höheren Alter zu Stress führen.

Dauerhafter und negativer Stress ist mit vielen ungewünschten Begleiterscheinungen verbunden und wird mittlerweile von vielen Medizinern als Grund für zahlreiche Beschwerden angesehen.

Finden wir uns in einer Belastungssituation, reagiert unser Körper durch das Ausschütten von Stresshormonen. Dazu zählen beispielsweise Cortisol und Adrenalin. Sie helfen uns dabei wach und konzentriert zu sein.

Wird Stress jedoch zu einem Dauerzustand, so ist das sehr gefährlich, denn auch der Blutdruck steigt, die Atmung beschleunigt sich und die Muskulatur spannt sich an. Der Blutzuckerspiegel wird angehoben, sodass der Körper schnell viel Energie abrufen kann. Auf eine solche Stresssituation muss dringend eine ausreichende Entspannung folgen.

Die Reaktionen des Körpers auf Stress

Gehirn

Unser Gehirn ist das erste Organ, welches unter Stress leidet. Ist es chronischem Stress ausgesetzt, wird es überlastet und überfordert. Es reagiert darauf, indem es sich nur noch auf die Kernaufgaben besinnt und Ressourcen einspart.

Das führt zu einer messbaren Reduzierung der Gehirnmasse und eine Abnahme der Gedächtnisfähigkeit. Auf lange Sicht steigt die Wahrscheinlichkeit einen Schlaganfall zu erleiden enorm an.

Auch die Auswirkungen auf unsere Sinnesorgane können drastisch sein und haben ihren Ursprung im Gehirn. Wer oft unter Dauerstress leidet, erkrankt beispielsweise regelmäßig an einem Tinnitus.

Durch das Einbilden eines konstanten Tons, wird die Konzentrationsgabe, die generelle Laune und der Schlaf sehr negativ beeinflusst. In einigen Fällen kann Dauerstress sogar zu einem Hörsturz inklusive Hörverlust kommen.

Kurz zusammengefasst:
Das Gehirn leidet sehr unter negativem Stress und kann komplett blockieren.

Magen und Darm Stress Symptome

Oft ist der Magen-Darm-Trakt der erste Problemherd, wenn es zu chronischem Stress kommt. Die Symptome reichen von Sodbrennen, Übelkeit, Verlust des Appetits, Verstopfung und Durchfall bis hin zu Magengeschwüren.

Häufige Ursache ist ein Anstieg der Produktion von Magensäure. Der Magen-Darm-Trakt wird zunehmend übersäuert und in Mitleidenschaft gezogen.

Lesetipp: Den Säure-Base-Haushalt mit Gerstengraspulver wiederherstellen

 

Kurz zusammengefasst:

Der Magen und auch der Darm reagieren empfindlich auf Stress.

Das Herz-Kreislauf-System

Betroffene von chronischem Stress leiden regelmäßig unter Herz-Kreislauf-Erkrankungen, die mitunter gravierende Folgen haben können. Durch den erhöhten Blutdruck, die hohe Konzentration von Blutzucker und das Verengen der Blutgefäße kommt es bei Dauerstress schnell zu Herzrasen, Schwindel und einem Pochen in der Brust.

Werden die Symptome ignoriert, kommt es in vielen Fällen zu Herzrhythmusstörungen und einem erhöhten Risiko einen Herzinfarkt zu erleiden. Die Ablagerungen in den ohnehin verengten Blutgefäßen werden immer dichter und die Belastung des Herzens steigt zunehmend an. Es fällt ihm immer schwerer das Gehirn und andere Organe mit ausreichend Blut zu versorgen.

Kurz zusammengefasst:

Der Blutdruck und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigen.

Der Blutzuckerspiegel

Diabetes wird meist mit ungesundem Essverhalten, zu wenig Bewegung und Adipositas in Verbindung gebracht. Doch auch Stress trägt erheblich dazu bei, dass Betroffene an Diabetes erkranken. Durch die starke Ausschüttung des Stresshormons Cortisol schießt der Blutzuckerspiegel in die Höhe. Passiert dies regelmäßig, nimmt die Insulinsensitivität ab und der Blutzucker kann nicht mehr zuverlässig reguliert werden.

Erste Anzeichen von Diabetes sind meist regelmäßige eine schlechte Heilung verschiedener Wunden, häufiges Wasserlassen, Durst, ein Gewichtsverlust, sowie eine gesteigerte Müdigkeit.

Kurz zusammengefasst:

Stress kann Diabetes fördern.

Das Immunsystem

Je länger der Körper unter negativem Stress leidet, desto eher wird er angreifbar. Er wendet viele Ressourcen auf, um die stressfördernde Situation abwenden zu können und kann sich deshalb nicht auf die Abwehr von Viren und Bakterien konzentrieren.

Auch hier spielt das Stresshormon Cortisol eine große Rolle. Es schwächt die körpereigenen Abwehrkräfte zunehmend, sodass regelmäßige Infektionen folgen. Aus diesem Grund leiden Menschen, die unter Dauerstress leiden, häufiger an Herpes, Fieber, Schnupfen, Husten und erhöhter Temperatur. Auch die Regenegationszeit der Betroffenen ist spürbar länger.

Lesetipp: Hier findest du Tipps, um dein Immunsystem zu stärken

Kurz zusammengefasst:

Stress trägt dazu bei, dass das Immunsystem geschwächt wird.

Die Haut

Chronischer Stress ist vor allem für Personen mit Hauterkrankungen eine echte Belastung. Wer stets angespannt ist, dessen Symptome vieler Hautkrankheiten werden schlimmer. Vor allem betrifft das Juckreize und Entzündungen.

Wer beispielsweise unter Schuppenflechte leidet, kann davon ausgehen, dass sie in Zeiten des Stresses stärker ausgeprägt sein wird.

Stresspickel sind nicht nur eine allgemeine Redewendung, sondern treten tatsächlich oft auf und sind sehr lästig.

Kurz zusammengefasst:

Hautkrankheiten gedeihen vor allem in stressigen Zeiten.

Die Muskulatur

In Zeiten von Stress ist der Körper auf eine erhöhte Belastung eingestellt. Auch die Muskulatur ist in Alarmbereitschaft, weshalb sie angespannt wird. Bei chronischem Stress führt das schnell dazu, dass sich Verspannungen im Rücken, den Schultern und im Nacken bilden.

Diese haben wiederum viele Auswirkungen auf das Wohlbefinden, führen zu Kopfschmerzen, einem schlechten Schlaf und befeuern somit weiter die Symptome von Stress.

Kurz zusammengefasst:

Je mehr Stress du hast, desto eher kommt es zu Verspannungen.

Psychische Folgen von Stress

Nicht nur der Körper und seine Organe leiden sehr unter Dauerstress. Vor allem die Psyche wird in Mitleidenschaft gezogen. Die Stresssymptome sind hier mannigfaltig und befeuern sich oft gegenseitig.

Das Nervenkostüm

Wer ständig angespannt ist, erwartet stets eine neue Katastrophe und löscht einen Brand nach dem anderen. Die Angespanntheit führt oft dazu, dass das Temperament mit einem durchgeht. Kleinigkeiten führen dabei oft zu starken Reaktionen, Streit im Freundeskreis und der Familie entsteht nahezu grundlos.

Betroffene sind leicht reizbar, nervös und unruhig. Die belastende Situation führt zu einer inneren Wut, doch oft ist nicht klar, wogegen sie sich eigentlich richtet. In vielen Fällen entlädt sie sich stark und unkontrolliert.

Kurz zusammengefasst:

Gestresste Menschen sind leichter zu reizen.

Die Angst

Stress ist eine enorme Belastung für die Psyche. Wer fürchtet, dass er mit den Herausforderungen des Alltags nicht zurechtkommt, hat Angst davor, was die Zukunft bringt. Finanzielle Sorgen, drohende Trennungen, Versagensangst und Angst vor dem Verlust des Jobs.

Diese Angst ist oft eine Folge von Stress und führt zu einem pessimistischen Blick auf Beziehungen, die Karriere, die Gesundheit und die generelle Zukunft.

Wenn Angst eine Folge von chronischem Stress bei dir ist, solltest du daran arbeiten einer Panikattacke vorzubeugen. Wird die Angst besonders intensiv, kannst du unter Herzrasen, Schweißausbrüchen und Ohnmacht leiden. Oft bekommen Betroffene schlecht Luft, fühlen sich übel und eingeengt.

Die psychischen Folgen von Stress und deren Symptome decken sich hier mit den körperlichen Folgen und verstärken sich gegenseitig.

Kurz zusammengefasst:

Stress trägt dazu bei, dass sich Ängste entwickeln und verstärken.

Depressionen

Schnell kann eine leichte Depression durch Dauerstress entstehen. Wer sich überfordert fühlt und keinen Ausweg aus dem chronischen Stress sieht, leidet regelmäßig unter Niedergeschlagenheit, schlechter Stimmung und Antriebslosigkeit.

Wer unter Stress steht und über zwei Wochen hinweg zahlreiche pessimistische Gedanken hegt, sich nur noch schwer konzentrieren kann, den Appetit und das Selbstvertrauen verliert, sollte den Kontakt zu einem Arzt suchen.

Auch anhaltende Schlafstörungen treten regelmäßig auf und der fehlende Schlaf bringt zahlreiche neue negative Begleiterscheinungen mit sich.

Tipp: Die Schlafbeere (Ashwagandha) kann zu einem gesunden Schlaf beitragen.

Kurz zusammengefasst:

Wer unter Stress leidet, bekommt schnell eine leichte Depression.

Burnout

Burnout ist heutzutage in aller Munde und meist tritt er als Folge von einer dauerhaften Stresssituation auf. Wer den gestellten Herausforderungen nicht gewachsen ist, neben dem Beruf noch andere Probleme zu meistern hat und nicht ausreichend Zeit zur Regeneration erfährt, läuft Gefahr einen Burnout zu erleiden.

Wer sich nach Kräften anstrengt den Alltag zu meistern, ist im Anschluss erschöpft. Ignoriert man diesen Zustand regelmäßig, kommt es zu Lustlosigkeit, dauerhafter Müdigkeit, einer Konzentrationsschwäche, einem Verlust des Antriebs und der Motivation, sowie zahlreicher körperlicher Probleme wie Kopfschmerzen und Schwindel.

Kurz zusammengefasst:

Burnout und Stress gehen Hand in Hand.

Die Stress Symptome Liste

Nachfolgend findest du eine Liste der häufigsten Symptome von Stress. Solltest du unter mehreren davon leiden, ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass du unter Dauerstress stehst und dringend zur Ruhe kommen musst.

Die häufigsten Stress Symptome:

  •         Erhöhter Blutdruck
  •         Gesteigerter Puls
  •         Unruhe
  •         Konzentrationsstörungen
  •         Fehlende Gelassenheit, schnelle Wut
  •         Regelmäßige Infekte
  •         Juckreiz, Hautkrankheiten
  •         Sodbrennen
  •         Verspannungen im Backen-Schulter-Rückenbereich
  •         Durchfall, Verstopfungen, Magenschmerzen
  •         Tinnitus und Hörverlust
  •         Schlafstörungen

Stress ist keine Krankheit, weshalb die Symptome von Stress selten direkt mit ihm in Verbindung gebracht werden. Dauerhafter Stress kann jedoch sehr dazu beitragen, dass Infekte ausbrechen, die Begleiterscheinungen von Erkrankungen sich verschlimmern und der generelle körperliche und geistige Zustand leidet.

Solltest du über mehrere der genannten Stresssymptome klagen, solltest du genau auf die Zeichen achten und überprüfen, ob Stress in deinem Leben eine regelmäßig große Rolle spielt.

Tipp gegen die Symptome von Stress: In vielen Fällen ist Ginseng ein hilfreiches Nahrungsergänzungsmittel, dass dem Körper dabei hilft, Ruhe zu finden.

Stress vermeiden und abbauen

Wie du mit Sicherheit mittlerweile bemerkt hast, ist Stress Gift für deine Gesundheit. Wer das ignoriert, muss sich darauf vorbereiten weiter physisch und psychisch leiden zu müssen und zunehmend Leistungsfähigkeit einzubüßen.

Wenn du unter Stress leidest, solltest du lieber früher als später Gegenmaßnahmen ergreifen. Die sind in kurzfristige und langfristige Handlungen gegen Stress zu unterteilen.

7 kurzfristige Maßnahmen gegen Stress – schnell Stress abbauen

Auch wenn man oft von einer Dauerbelastung spricht, hat man es in der Realität meist mit vielen kleinen Stresssituationen zutun, die sich ansammeln und die Betroffenen nicht zur Ruhe kommen lassen. Wenn du bemerkst, dass du gerade großem Stress ausgesetzt bist, werden dir die folgenden Sofortmaßnahmen helfen mit ihm klarzukommen:

1.      Ruhe bewahren und durchatmen

Wenn der Stress akut wird, solltest du aktiv versuchen ruhig bleiben. Stress findet nur in deinem Kopf statt und genau dort kannst du ihn auch beeinflussen. Lehne dich zurück, atme mehrmals tief ein und aus und schließ die Augen. Finde etwas Entspannung und Ruhe. Deine Probleme werden sich dadurch nicht in Luft auflösen, aber dein Puls wird sich senken und die erste Panik verfliegt.

2.      Ordnung in die anstehenden Aufgaben bringen

Wenn die Aufgaben und Herausforderungen sich stapeln, kann man schnell den Überblick verlieren und Stress bricht aus. Hier ist es wichtig einen kühlen Kopf zu bewahren. Erstelle eine Liste mit allen anstehenden Dingen und ordne sie in Kategorien. Setze die dringendsten Punkte ganz nach oben auf die Liste und beginne mit dem Abarbeiten.

Das gilt übrigens nicht nur für die Arbeit, sondern auch für private Herausforderungen. Wenn der Haushalt stresst, hilft eine solche Todo-Liste ebenfalls sehr, um den Überblick zu bewahren und Stress zu vermeiden.

3.      Einen ruhigen Ort finden

Auch wenn oft von Multi-Tasking die Rede ist: Es gibt keinen Menschen, der mehrere Dinge gleichzeitig tun kann. Unser Gehirn ist darauf einfach nicht ausgelegt. Versuchst du es dennoch, springt deine Aufmerksamkeit ständig von einer Sache zur nächsten und das lässt deine Leistungsfähigkeit enorm sinken. Erreicht sie ein kritisch niedriges Level, sind wir der Herausforderung nicht mehr gewachsen und erleiden negativen Stress.

Solltest du in eine solche Situation kommen, musst du dich dem Trubel entziehen und Ruhe suchen. Begib dich an einen ruhigen Ort, an dem du nicht abgelenkt wirst. Schalte dein Handy aus, schließe die Türe ab, oder verwende Ohrstöpsel.

4.      Frische Luft, Sonne und viel Sauerstoff

Unser Körper braucht Sauerstoff und Sonne um zu überleben und gesund zu bleiben. In stressigen Situationen ist es ratsam, mal an die frische Luft zu gehen, etwas Sonne zu tanken und zur Ruhe zu kommen. Sollte das aktuell nicht möglich sein, so sollte man zumindest mal lüften und Sauerstoff in den Raum lassen.

Stress-Symptome lassen sich auch dadurch lindern, dass die Luftqualität dauerhaft angehoben wird. Ein paar Pflanzen tragen nicht nur dazu bei, sondern bringen auch einen angenehmen Duft in einen Raum.

5.      Bewegung & Sport

Das Gehirn braucht regelmäßig eine Auszeit und muss sich entspannen. Vor allem wenn man im Büro arbeitet, funktioniert das am besten beim Sport. Das Fitnessstudio ist hier sehr beliebt um Stress abbauen zu können, aber auch Spaziergänge, Wandern, Klettern, Mannschaftssport, Schwimmen und alle anderen Arten der Bewegung sind sehr zu empfehlen.

6.      Entspannen

Wer unter permanenter Belastung steht, hat oft Schwierigkeiten dem Gehirn mitzuteilen, wann man sich entspannen möchte. Hier hilft es manchmal sich ein warmes Bad einzulassen, ruhige Musik aufzulegen und die Seele fallen zu lassen.

Solltest du keine Badewanne haben, kann auch etwas Meditation, ein Nickerchen auf der Couch, oder Kochen dabei behilflich sein. Nach dem Stress zu entspannen ist wichtig um die Batterien neu aufzuladen und sich für die geleistete Arbeit zu belohnen.

Ruhephasen sind wichtig, wenn wir Stress durchleben

7.      Sich selbst motivieren

Unsere Gedanken haben mehr Einfluss auf uns als uns oft lieb ist. Das bedeutet jedoch auch, dass wir uns selbst motivieren können. Vor allem dann, wenn das eigene Engagement unter Stress leidet, kann man sich kurzfristig selbst anspornen die angefangene Aufgabe schnell zu beenden.

Beispielsweise kannst du dir sagen, dass sich genau an diesem Punkt die Spreu vom Weizen trennt und Aufgeben für dich keine Option ist. Finde Spaß daran die schwierige Aufgabe konzentriert zu beenden, lass dies jedoch nicht zur Routine werden. Nimm dir im Anschluss eine kleine Auszeit.

7 langfristige Maßnahmen gegen Stress

Während dir die kurzfristigen Maßnahmen in stressigen Situationen dabei helfen die Ruhe zu bewahren und deine Ziele zu erreichen, sollen die langfristigen Maßnahmen dich dabei unterstützen den Stress verhindern zu können.

1.      Stressfaktoren erkennen und meiden

In deinem Alltag wirst du regelmäßig mit Stress konfrontiert werden. Was dich stresst ist jedoch sehr individuell. Achte deshalb darauf, woher der Stress regelmäßig kommt. Bist du beispielsweise davon gestresst, dass du immer früh aufstehen und im Berufsverkehr zur Arbeit pendeln musst, solltest du das langfristig ändern.

Suche dir eine Wohnung, die näher an deinem Arbeitsort liegt, oder eine Arbeitsstelle, die näher an deinem Wohnort ist. Wenn dich der Berufsverkehr stresst, kannst du dich mit dem Fahrrad auf den Weg zur Arbeit machen, oder auf die Bahn umsteigen.

Kommt dein Stress daher, dass du Arbeit und Haushalt nur schwer unter einen Hut bekommst, dann sei im Alltag etwas sparsamer und such dir eine Reinigungskraft, die dich entlastet.

Falls Streit mit deinem Partner oder der Familie immer wieder zu Stress führt, dann such das klärende Gespräch, passe deine Verhaltensweise an, oder reduziere/vermeide den Kontakt in Zukunft.

Um die Quelle deines Stresses besser identifizieren zu können, kannst du ein Stresstagebuch führen. Trage hier alle Ereignisse des Tages ein, in denen du dich gestresst gefühlt hast. Nach einiger Zeit wirst du Muster erkennen und kannst dann daran arbeiten, wiederkehrende Stressfaktoren zu meiden bzw. zu verhindern.

2.      Ein gesunder Schlaf

Schlaf ist für unseren Körper und das Gehirn sehr wichtig um sich von den Strapazen des Tages zu erholen. Je stressiger dein Leben ist, desto schwerer fällt es dir im Schlaf neue Energie zu tanken. Aus diesem Grund musst du genau darauf achten, dass du ausreichend qualitativen Schlaf bekommst.

Geh jeden Tag zur selben Uhrzeit ins Bett und steh auch immer zur selben Uhrzeit auf. So kann sich dein Körper an den Rhythmus gewöhnen und die Phase des Einschlafens wird sich verkürzen. Achte zudem darauf, dass du künstliches Licht, beispielsweise von deinem Smartphone, eine Stunde vor dem Schlafen meidest.

Dein Schlafzimmer sollte möglichst dunkel sein und eine Sporteinheit am Abend macht dich mit Sicherheit müde. Im Anschluss solltest du lauwarm duschen und darauf achten, dass das Wasser nicht besonders heiß oder kalt ist.

3.      Den Tag und die Woche strukturieren

Chronischer Stress kommt meist daher, dass man dauerhaft unter Druck gesetzt wird, die Zeit knapp ist und man vor scheinbar unüberwindbaren Herausforderungen steht. Um hier Abhilfe zu schaffen, musst du deine Zeit besser einplanen. Vor dem Ende eines jeden Tages solltest du deshalb den kommenden Tag genau planen.

Manage deine Zeit effektiv und ordne die Aufgaben von wichtig zu unwichtig. So kannst du sukzessive alle essentiellen Todos abarbeiten und auf diese Weise Stress verhindern. Lasse dich von neuen und spontanen Aufgaben nicht aus der Ruhe bringen und ordne sie auf deiner Prioritätenliste objektiv ein.

4.      Die Ernährung verbessern

Die Ernährung spielt bei der Bekämpfung von Stress eine wichtige Rolle. Nur wer seinem Körper jeden Tag die benötigten Nährstoffe zuführt, kann von ihm Höchstleistung erwarten. Damit du mit deinem Stress fertig wirst und die Hürden des Alltags meisterst, solltest du dich gesund ernähren.

Vor allem frische Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Fisch und Meeresfrüchte, aber auch Kerne, Samen, Nüsse & Co sollten jeden Tag auf deinem Teller landen.

Auch eine Reduzierung deines Körpergewichts kann dazu führen, dass du weniger Stress verspürst und vitaler wirst.

Wenn es dir leichter fällt alle Aufgaben zu erledigen, wirst du weniger Stress haben und dich nicht mehr überfordert fühlen.

5.      Regelmäßig Sport treiben

Wenn du oft in stressigen Situationen bist, verfolgen sie dich häufig den ganzen Tag. Um dich von diesen Situationen zu erholen, benötigst du Erholungsphasen für deine Psyche. Treibe mindestens 3x in der Woche Sport und verausgabe dich. So wirst du nicht nur die Anstrengungen des Tages vergessen können, sondern bereitest dich optimal auf das vor, was noch vor dir steht.

6.      Nicht alles selbst erledigen

Vielen Menschen wurde beigebracht, dass man sich am besten um alles selbst kümmert, wenn es gut werden soll. Das führt dazu, dass die Tage immer länger werden und die Liste der Aufgaben scheinbar nie endet. Hier ist Stress vorprogrammiert.

Betroffene sollten sich darum kümmern, dass sie schrittweise lernen, wie man Aufgaben an andere abgibt und somit mehr Zeit für das Wesentliche hat. Dazu gehört auch, dass man dem Vorgesetzten und dem Team freundlich aber bestimmt sagt, dass erstmal keine weiteren Aufgaben angenommen werden können, wenn jemand dir spontan etwas aufladen möchte.

Auch innerhalb der Familie ist es wichtig, dass jeder einen Beitrag leistet. Niemand hat etwas davon, wenn du irgendwann dem Stress erliegst. Um ein harmonisches Miteinander zu schaffen, musst du deinem Partner und den Kindern mehr Verantwortung zutrauen. Fange mit kleinen Schritten an. Das wird dich zwar kurzfristig zusätzlich belasten, langfristig aber mehr Raum zum Atmen bringen.

7.      Langfristige Lösungen finden

Wenn der Stress groß ist, neigt man dazu zunächst das größte Feuer kurzfristig zu löschen und etwas mehr Ruhe zu bekommen. Das Problem dabei ist, dass dieses kurzfristige Denken dazu führt, dass ständig neue Brände entstehen und man mit der Bewältigung einer Krise nach der anderen beschäftigt ist. Das Resultat: Immer mehr Stress.

Damit dir das nicht passiert, solltest du akzeptieren, dass es aktuell zwar viele dringende Baustellen gibt, du allerdings nicht alle gleichzeitig handhaben kannst. Nimm dir eine von ihnen vor und kümmere dich so darum, dass sie dir langfristig keine Kopfschmerzen mehr bereiten wird. Finde langfristige Lösungen.

Gelingt dir das, beispielsweise durch den Aufbau eines Systems, Apps, die Erweiterung des Teams oder den Einsatz von Technologie, kannst du schrittweise alle Quellen für Stress eliminieren.

Abschließende Worte zum Thema Stress

Für zahlreiche Menschen ist Stress eines der größten Probleme im Leben. Tritt er auf, beeinflusst er nicht nur die Karriere negativ. Schnell schlagen seine Auswirkungen auf die Familie, die Zufriedenheit und die Gesundheit über.

Da Betroffene meist ihre gesamte Zeit in das Beseitigen von Problemen investieren müssen, finden sie keine Zeit um über Stress, die wichtigsten Stressfaktoren und kreative Lösungswege nachzudenken.

Es ist wichtig anzuerkennen, dass Stress gravierende Folgen haben kann und unbedingt gehandhabt werden muss. In unserer modernen Zeit ist ein Leben ohne Stress kaum möglich und in gewissen Dosierungen ist Stress auch nicht schädlich. Gewinnt er jedoch die Überhand, muss schnell und nachhaltig gehandelt werden.

Stress FAQ

Hier findest du die häufigsten Fragen und die dazugehörigen Antworten zu Stress. Falls deine Frage nicht hier behandelt und auch nicht in unserem Ratgeber beantwortet wird, dann schick uns doch bitte eine E-Mail. Wir werden deine Frage und unsere Antwort schnellstmöglich hier aufnehmen.

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