Schlafstörungen Wechseljahre - natürliche Behandlungen, Tipps und Infos

by Alex Holzhammer
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Schlafstörungen Wechseljahre - natürliche Behandlungen, Tipps und Infos

Mit zunehmendem Alter haben viele Menschen vermehrt mit Schlafstörungen zu kämpfen. Insbesondere Frauen in den Wechseljahren klagen über ausbleibenden oder unergiebigen Schlaf und über dessen gesundheitlichen Folgen.

Zwar sind Schlafstörungen bei Wechseljahren ein gewissermaßen „normales Phänomen“, allerdings heißt das nicht, dass es keine Möglichkeiten der Linderung gibt.

In dem folgenden Artikel tragen wir daher einige Tipps, Tricks und Informationen zusammen, mit denen du völlig frei von Medikamenten zu besserem und erholsamerem Schlaf finden kannst.

Was ist eine Schlafstörung?

Von Schlafstörungen (fachmännisch: Insomnie oder Hyposomnie) spricht man, wenn die Dauer oder Qualität des Schlafes durch unterschiedliche Ursachen beeinträchtigt wird. Darunter zählen das Fehlen von Schlaf einerseits, sowie Probleme beim Ein- oder Durchschlafen andererseits.

Kurz zusammengefasst:

Schlafstörungen liegen vor, wenn du Probleme beim Ein- oder Durchschlafen hast.

Wie sieht ein gesundes Schlafmuster überhaupt aus?

Ein gesunder Mensch sollte innerhalb einer halben Stunde nach dem zu Bett gehen einschlafen und für mindestens 30-120 Minuten durchschlafen können. Anschließend sollte er nicht vor 5:00 Uhr morgens aufwachen, ohne erneut einschlafen zu können.

Erst, wenn diese Faktoren über einen Monat lang an mindestens drei Tagen pro Woche nicht gegeben sind, kann aus medizinischer Sicht von einer Krankheit gesprochen werden.

Kurz zusammengefasst:

Optimalerweise solltest du nach 30-120 Minuten einschlafen und anschließend bis 5 Uhr durchschlafen.

Wie wirken sich Schlafstörungen auf die Gesundheit aus?

Die Folgen für Psyche und Physis sind weitreichend. Betroffene fühlen sich schlapp und antriebslos, haben Konzentrationsprobleme und leiden an getrübter Stimmung. Diese Defizite begünstigen die Entstehung von Depressionen, wodurch das Selbstwertgefühl der Betroffenen und ihre sozialen Bindungen beeinträchtigt werden.

Ferner können dadurch Angstzustände und Nervosität auftreten, die die Schlafqualität zusätzlich verringern. Ergo: Betroffene geraten schnell in einen Teufelskreis.

Schlafstörungen begünstigen zudem die Entstehung von Übergewicht und Bluthochdruck. Studien zeigen, dass Menschen, die weniger als 6 und mehr als 9 Stunden pro Nacht schlafen, eine höhere Sterblichkeitsrate aufweisen als für ihr Alter normal ist. 

Kurz zusammengefasst:

Schlafstörungen haben zur Folge, dass man sich antriebslos und getrübt fühlt. Auch steigt das Risiko von Angstzuständen und Nervosität, was letztlich in einen Teufelskreis mündet.

Was sind die Wechseljahre und wieso treten in dieser Zeit so häufig Schlafstörungen auf?

Schlaflosigkeit Wechseljahre natürlich behandeln - Ohne Medikamente

Die Wechseljahre (fachmännisch: Klimakterium) bezeichnen den körperlichen und seelischen Wandel der Frau beim Übergang der fruchtbaren Phase in die Menopause, die mit dem Enden der Regelblutung abgeschlossen ist. Bei den meisten Frauen beginnt dieser Lebensabschnitt zwischen dem 40. und 50. Lebensjahr und ist mit etwa Ende 50 abgeschlossen.

In dieser Zeit kommt es zu starken hormonellen Veränderungen, da die Produktion des Weiblichkeitshormons Östrogen immer weiter reduziert wird. Letztlich führt dieser Prozess zu unregelmäßigen und unterschiedlich starken Blutungen und schließlich zum endgültigen Ausbleiben der Regelblutung.

Kurz zusammengefasst:

Die Wechseljahre werden durch hormonelle Veränderungen zwischen den 40. und 50. Lebensjahr in Gang gesetzt und enden mit dem endgültigen Ausbleiben der Regelblutung.

Problematische Nebeneffekte der Wechseljahre:

Viele Frauen haben in dieser Lebensphase mit verschiedensten Beschwerden zu kämpfen. Durch das hormonelle Ungleichgewicht kommt es zu Hitzewallungen, die Betroffene zuerst schwitzen und anschließend frösteln lassen. Bereits hierdurch wird die Qualität des Schlafes empfindlich gestört.

Ein weiterer markanter Indikator für die Wechseljahre ist die stark abfallende Libido und die sich verkleinernde Scheidenhaut (Atrophie). Die Folge sind starken Beeinträchtigungen beim Geschlechtsverkehr, welcher entweder gänzlich ausbleibt oder zu Schmerzen, Entzündungen und Blutungen führen kann.

Weitere körperliche Erscheinungen der Wechseljahre sind:

  • Gewichtszunahme
  • Hautirritationen
  • Haarausfall
  • Gelenkschmerzen
  • Osteoporose (Knochenschwund)

Stress, Zweifel und langes Grübeln rauben in dieser Lebensphase den Schlaf

Mit diesen körperlichen Veränderungen und der erstmalig spürbaren Minderung der jugendlichen Lebensenergie kommt es bei zahlreichen Frauen zu psychischen Symptomen wie etwa erhöhter Aggressivität, Nervosität, Depressionen, verringertem Selbstwertgefühl und erhöhter Verletzlichkeit.

Die offensichtlichen Veränderungen im eigenen Körper und die damit einhergehende psychische Belastung erhöhen den (seelischen) Stress – und zwar ganz besonders dann, wenn es des Nachts plötzlich ganz still wird.

Langes Grübeln, Ängste und Unsicherheiten in Kombination verstärkter Aggressivität und Nervosität sind nun direkte Gründe für die Unfähigkeit, sich abends zu entspannen. Und in Kombination mit den starken Hitzewallungen verwundert es daher nicht, dass viele Frauen unter „extreme Schlafstörungen Wechseljahre“ leiden.

Studien zeigen, dass 40-60% der Frauen davon betroffen sind.

Kurz zusammengefasst:

Wechseljahre führen zu verschiedenen Symptomen, die allesamt das Schlafmuster beeinträchtigen können. Dazu zählen: Hitzewallungen, Gewichtsschwankungen, Nervosität, Selbstzweifel und Gelenkschmerzen.

Schlafstörungen Wechseljahre natürlich behandeln – mit diesen Tipps schläfst du wieder!

Zunächst einmal solltest du dir vor Augen führen, dass Schlafstörungen bei Wechseljahren ein sehr bekanntes Phänomen sind. Die erste positive Nachricht lautet daher: Du bist nicht allein! 

Die zweite positive Nachricht ist, dass es jede Menge Möglichkeiten gibt, Schlafstörungen Wechseljahre natürlich zu behandeln. In diesem Abschnitt zeigen wir dir deswegen, mit welchen Tipps und Tricks du möglichst ausgeruht durch den Herbst deines Lebens kommen kannst.

Kurz zusammengefasst:

Viele Frauen leiden unter Schlafstörungen während der Wechseljahre. Dennoch gibt es Möglichkeiten zur Linderung!

Allgemein: Gesunder Lebensstil gegen extreme Schlafstörungen Wechseljahre  

In den Wechseljahren gesund leben und gut schlafen

Während eine gewisse genetische Disposition mit Sicherheit eine günstige oder ungünstige Wirkung haben kann, ist besonders die Lebensweise entscheidend. Einige der Beschwerden sind vielleicht nicht einmal Folgen der Wechseljahre, sondern lediglich gesundheitlich bedingt und falls doch, so werden diese durch einen ungesunden Lebensstil zusätzlich verstärkt.

Insbesondere Übergewicht und damit verbundene Herz-Kreislaufprobleme wirken schädlich auf Gesundheit und Psyche. Der Arbeitsalltag vieler Menschen im mittleren Alter lässt kaum Zeit für Bewegung und sportliche Aktivitäten und auch die Freizeit wird häufig sitzend verbracht.

Folglich kommt nicht nur zu innerorganischen Problemen, sondern auch zu Rücken- und Gliederschmerzen, welche allein so viel Stress provozieren können, dass das Einschlafen zur echten Hängepartie wird.

Konkrete Tipps für einen gesünderen Lebensstil während der Wechseljahre:

 

  • Achte vermehrt auf „saubere“ Nahrung. Verzichte auf Fast-Food, Zucker und möglichst auf minderwertige Backwaren. Stattdessen sind vor allem gesunde Fette (Kokosöl, Avocados, Oliven, Olivenöl, Nüsse, Bio-Butter uvm.) essentiell, wenn es um die Regulierung hormoneller Prozesse geht.
  • Mehr Bewegung! Bewegung bringt sämtliche Körperprozesse in Gang und sorgt obendrein dafür, dass du abends angenehm ausgepowert bist – ein Schlüsselfaktor für langanhaltende Jugend und für die Aktivierung des parasympathischen Nervensystems (mehr dazu weiter unten).
  • Vermeide späte Mahlzeiten. Wenn überhaupt, solltest du abends nur leichte Kost zu dir nehmen.

Kurz zusammengefasst:

Ein gesunder Lebensstil kann das Schlafverhalten enorm verbessern. Achte auf ausreichend Bewegung, auf saubere Nahrung und auf späte Mahlzeiten.

Entspannung-(sübungen), um das parasympathische Nervensystem zu aktivieren

Der eingangs beschriebene Teufelskreis aus Stress und Schlafstörungen kann am effektivsten durchbrochen werden, indem du diverse Entspannungsübungen praktizierst. Diese sollen das parasympathische Nervensystem aktivieren, welches in unserem Körper für die Regeneration und Erholung zuständig ist. Solche Übungen sind Gold wert, wenn du abends im Bett liegst und nicht abschalten kannst.

Menschen und vor allem Frauen mit extremen Schlafstörungen in den Wechseljahren neigen dazu, über Tage, Wochen und je nach Lebensstil sogar über Jahre diesem Stressmodus zu verharren und vergessen, wie es sich anfühlt, komplett zu entspannen.

Stress wird durch das sympathische Nervensystem (Fight-or-Flight-Mode) gesteuert und macht sich körperlich u.a. durch eine flache Atmung, eine langsame Verdauung und durch eine hohe Muskelspannung bemerkbar. In diesem Zustand befindet sich dein Körper wortwörtlich im Verschleißmodus und stellt alle regenerativen Prozesse ein.

Ob und wann diese Entspannungsübungen wirken, merkst du, wenn die Atmung automatisch tiefer wird und die Muskelspannung abfällt. Ein weiterer guter Indikator ist ein erhöhter Speichelfluss.

Hier kommen ein paar Tricks, wie du das parasympathische Nervensystem aktivierst:

  • Atme doppelt so lange aus wie du einatmest und halte den Atem ca. 1 Sekunde nach dem vollständigen ausatmen an.
  • Atme 2-3 mal tief ein und aus und stoße mit dem letzten Atemzug die komplette Luft aus. Nun hältst du die Luft mit leeren Lungen so lange an, wie du kannst (nicht übertreiben!) und atme anschließend wieder tief ein. Tu dies 2-3 mal und du wirst merken, wie sich dein Körper entspannt. Bei dieser Übung liegt ein Mechanismus zugrunde, der den Sauerstofftransport bis tief in die Zellen fördert.
  • Wärme! Lege eine Wärmflasche auf den Bauch oder trinke einen heißen Beruhigungstee, um die Spannung im Bauch zu reduzieren. Spannungen in der Körpermitte sind häufig der Hauptgrund für Stress und gehen mit nervösen Gedanken einher.

Kurz zusammengefasst:

Entspanne dich so oft es geht und insbesondere vor dem Schlafengehen durch Atemübungen und durch Wärme.

Yoga gegen Schlafstörungen bei Wechseljahren

Mit Yoga die Schlaflosigkeit der Wechseljahre bekämpfen

Ein hervorragendes Mittel, sich selbst und deinem Körper etwas Gutes zu tun, ist das Praktizieren von Yoga. Durch klassische Yoga-Übungen (Asanas) werden emotionale Spannungen und Stress abgebaut, die dann als neugewonnene Energie empfunden werden.

Zudem wird die Dehnfähigkeit des Körpers verbessert, wodurch die Muskelspannung abgebaut und der Energiefluss im Körper verbessert wird. Außerdem verringert sich mit jedem gedehnten Muskel das Stressniveau und die Hitzeentwicklung im Körper (angespannte Muskeln produzieren Hitze). Folglich empfindest du dich und deinen Körper als ausgeglichener und leidest weniger unter Hitzewallungen.

Durch die Kombination aus Atemübungen, Meditation und Bewegung schaffst du zusätzlich einen Raum für dich selbst, was im stressigen Alltag häufig außer Acht gelassen wird. Die Verbindung dieser drei Yoga-Säulen führt letztlich zu mehr Ruhe im Alltag und einem gesünderen Hormonhaushalt.

Kurz zusammengefasst:

Yoga kann durch die Kombination aus Bewegung, Atmung und Meditation für innere Ruhe sorgen, die dich abends besser einschlafen lässt.

Weitere Tipps und Tricks gegen Schlafstörungen Wechseljahre

Neben all den gesundheitlichen Vorschlägen, gibt es zudem noch ein paar kleinere Tipps, die sofort Abhilfe für einen besseren Schlaf verschaffen können.

 

  1. Sorge für ein angenehmes Schlafklima, indem du ausreichenden lüftest und eine Raumtemperatur von etwa 18 ­­°C herbeiführst.
  2. Atmungsaktive Bettwäsche aus Baumwolle, Leinen oder Seide sind besonders empfehlenswert. Vermeide Bettwäsche aus Synthetik, da diese das Schwitzen fördern.
  3. Vermeide Stress und Aufregung vor dem Einschlafen. Du solltest 2 Stunden vor dem Zubettgehen nichts mehr essen, koffeinhaltige Getränke und Zucker meiden und auf spannende TV-Programme verzichten.
  4. Vermeide die Benutzung von elektronischen Screens. Wir Menschen nehmen das Blaulicht durch die Augen auf, wodurch uns ein „künstlicher Tag“ suggeriert wird. Das essentielle Schlafhormon Melatonin kann so nicht ausreichend produziert werden.

Kurz zusammengefasst:

Elektronische Screens, spannende Filme, sowie Zucker und Koffein am Abend werden das Einschlafen spürbar erschweren. Sorge abends stattdessen für ein angenehmes Raumklima und für atmungsaktive Bettwäsche, um Hitzewallungen zu reduzieren.

Schlafstörungen Wechseljahre pflanzliche Mittel – mit diesen Superfoods besser schlafen

In der traditionellen chinesischen Medizin gibt es viele Superfoods

In manchen Fällen reichen die oben genannten Optimierungen des Alltags und das Erschaffen eines optimalen Schlafklimas leider nicht aus, um Schlafstörungen in den Wechseljahren lindern zu können.

In diesem Fall kann auf einige natürliche, pflanzliche Mittel zurückgegriffen werden, welche bei diversen Symptomen Linderung verschaffen können.

Ginseng als adaptogene Einschlafhilfe

Ein hervorragendes natürliches Mittel zur Stressreduktion ist Ginseng. Diese aus Asien stammende Pflanze aus der Familie der Araliengewächse ist besonders für ihre leistungssteigernde und stressreduzierende Wirkung bekannt. Ginseng ist ein sogenanntes Stärkungsmittel (Adaptogen), welches die körpereigene Abwehr gegen Stress erhöht und das Immunsystem stärkt.

Somit sorgt die Pflanze einerseits für eine verbesserte Stimmung und verbesserte kognitive Funktionen, andererseits unterstützt sie den Körper bei der Eindämmung stressbedingter Krankheitszustände. Ein netter Nebeneffekt ist zudem, dass es als natürliches Potenzmittel bekannt ist.

Durch diese Eigenschaften ist es sicher einen Versuch wert, bei Einschlafproblemen zu dem Superfood zu greifen.

Ashwagandha

Ein mit dem Ginseng vergleichbares pflanzliches Präparat ist Ashwagandha, welches auch als Indischer Ginseng oder Schlafbeere bezeichnet wird und eine ähnliche Wirkung hat. So hilft die Pflanze bei Schlafproblemen, Altersgebrechen, Entzündungen und stärkt das Immunsystem. Außerdem soll sie wie Ginseng eine positive Wirkung auf die Libido haben.

 

Weitere erwähnenswerte „Schlafstörungen Wechseljahre pflanzliche Mittel“  sind:

 

  • Johanniskraut, welches bei depressiven Verstimmungen eingesetzt wird und somit das Einschlafen erleichtern kann
  • Baldrian, welches beruhigend und einschläfernd wirkt
  • Wurzelextrakte der Traubensilberkerze, welche besonders bei Hitzewallungen und getrübter Stimmung Abhilfe verschaffen können
  • Salbei, welches aufgrund seiner schweißmindernden Wirkung ebenfalls gegen nächtliche Hitzewallungen helfen kann

Kurz zusammengefasst:

Adaptogene sind wunderbar, um auf kurze und auf lange Sicht das Stressniveau zu reduzieren. Besonders Ashwaganda und Ginseng haben eine positive Auswirkung auf das Schlafverhalten bei Wechseljahren und auch Johanniskraut, Baldrian oder Salbei sind äußerst beliebt bei Einschlafproblemen.

Schlafstörungen Wechseljahre Melatonin – verspricht das Schlafhormon Besserung?

Jein. Melatonin ist das wichtigste körpereigene Schlafhormon, welches auch mithilfe von Präparaten zusätzlich eingenommen werden kann. Allerdings sind melatoninhaltige Medikamente in Deutschland verschreibungspflichtig und obendrein nicht immer zu 100% sinnvoll. Beispielsweise sind sie in vielen Fällen einfach zu stark und wirken nicht bei innerer Unruhe. Daher lautet unsere erste Einschätzung zu dieser Frage: Sprich mit deinem Arzt über die Einnahme.

Zudem musst du dir darüber im Klaren sein, dass es sich auch bei Melatonin um ein recht starkes Medikament handelt, dass diverse Nebeneffekte wie erhöhte Reizbarkeit, Alpträume, gestörter Schlaf-Wach-Rhythmus, sowie Nieren- und Leberschäden provozieren kann.

Aus unserer Sicht ist ein natürlicher Ansatz mit adaptogenen pflanzlichen Mitteln immer besser, weil diese nicht direkt auf den Körper einwirken, sondern den Körper gewissermaßen dabei helfen, sich selbst zu helfen – und das völlig frei von Nebenwirkungen.

Kurz zusammengefasst:

Melatonin ist keineswegs unbedenklich und kann den Hormonhaushalt zusätzlich außer Balance bringen. Die ärztliche Absprache ist gesetzlich verpflichtend und wir raten immer erst zur natürlichen Behandlung mit Adaptogenen.

Können Globuli bzw. Homöopathie Schlafstörungen Wechseljahre lindern?

Globuli und Homöopathie können nicht gegen Schlafstörungen helfen

Die Homöopathie bezeichnet eine alternativmedizinische Behandlungsmethode, welche auf dem Ähnlichkeitsprinzip beruht. Dieses besagt, dass zur Behandlung am Patienten Mittel eingesetzt werden sollen, welche beim Behandelten ähnliche Symptome hervorrufen wie die, an denen er aktuell leidet. Diese Grundsubstanzen werden im Verhältnis 1:10 oder 1:100 verdünnt, wodurch sich im Arzneimittel eine besondere Wirkung entfalten soll.

Weder das Ähnlichkeitsprinzip, noch die Potenzierung lassen sich jedoch mit wissenschaftlichen Erkenntnissen belegen, weshalb die Homöopathie den Pseudowissenschaften zuzuordnen ist.

Globuli Schlafstörungen Wechseljahre – wie sinnvoll sind sie?

Eine Form der homöopathischen Arzneimittel sind sogenannte Globuli, auch Streukügelchen genannt. Bei unserer Recherche konnten wir feststellen, dass einige davon bei wechseljahresbedingten Schlafstörungen eingesetzt werden, darunter:

  • Aristolochia clematitis (D12), Aurum (D12) oder Sanguinaria canadensis (D12)
  • Lilium tigrinum (D12) oder Cimicifuga (D12)
  • Helonias dioica (D12)

Diese Mittel sollen unter anderem bei Schlaflosigkeit, unruhigem Schlaf, Hitzewallungen, belastenden Gedanken und Müdigkeit helfen. Für eine Wirksamkeit der Globuli existieren jedoch keinerlei wissenschaftlichen Belege.

Wir gehen daher davon aus, dass allein durch den Placebo-Effekt bei einigen Personen tatsächlich eine Linderung auftreten kann, da der Glaube des Patienten an die Wirksamkeit des Mittels bereits stressreduzierend wirkt oder aber das Behandlungsumfeld und die Beziehung zum Therapeuten für seelischen Stressabbau sorgt.

Daher können wir an dieser Stelle von Homöopathie bzw. Globuli eher abraten und würden dir stattdessen eine gesündere Lebensweise, bei Bedarf unterstützt durch pflanzliche Mittel, ans Herz legen.

Kurz zusammengefasst:

Die Homöopathie meint es definitiv gut, dennoch liegen keine wissenschaftlichen Beweise vor, dass sie auch wirklich effektiv ist. Selbiges gilt für Globuli. Tendenziell raten wir eher von Homöopathie ab und empfehlen eine gesunde Lebensweise unterstützt von pflanzlichen Mitteln.

Abschließende Worte

Wechseljahre und die damit auftretenden Beschwerden sind ein natürlicher Prozess, den jede Frau durchlebt. Die Folgen, wie etwa extreme Schlafstörungen in den Wechseljahren, müssen jedoch nicht einfach so hingenommen werden! Durch einen gesunden, ausgewogenen Lebensstil, welcher Sport, seelische und körperliche Entlastung sowie eine optimale Ernährung berücksichtigten, kannst du bereits erhebliche Verbesserungen erzielen und belastende Symptome vermindern.

Weitere kleine Helferlein stellen pflanzliche Superfoods wie Ashwagandha, Ginseng, Baldrian oder Johanneskraut dar.

Wir hoffen, dass wir dir einige Anregungen und Inspirationen liefern konnten, wie du diese Phase zufriedenstellend meistern können…

… denn auch die Wechseljahre sind ein Teil deines Lebens, der es verdient, bestmöglich gelebt zu werden.

by Alex Holzhammer

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