Wie Ashwagandha Schlaf fördert und Erholung bringt

Nicht jeder Mensch möchte bei Beschwerden sofort zu Medikamenten greifen. Sport, gesunde Ernährung oder sogar natürliche Nahrungsergänzungsmittel können bereits Schmerzen lindern oder einen Mangel ausgleichen. Eine Beschwerde, die belastend und zugleich auslaugend ist, stellt ungenügender oder minderwertiger Schlaf dar. Circa ein Drittel des Tages verbringt der Mensch schlafend, sodass dies erheblichen Einfluss auf den restlichen Tag, die Regenerationsfähigkeit und die Gesundheit nehmen kann. Ein Supplement, das trotz stressigem Alltag, möglicherweise Abhilfe schafft, ist Ashwagandha. Ashwagandha Extrakt zählt mittlerweile zu den beliebtesten Nahrungsergänzungsmitteln in Europa.

Weshalb das so ist und welche Wirkung die meisten Kunden sich versprechen, werden wir hier ergründen.

Wieso ein gesunder Schlaf wichtig ist

Ashwagandha Schlafstörungen bekämpfen - ruhige Nächte

Lange Einschlafzeiten, Aufwachen während der Nacht oder eine verkürzte Schlafdauer. All diese Probleme fallen unter den Begriff der Schlafstörungen, die belastend für Körper und Geist sind. Die Folgen von Schlafmangel oder einem minderwertigen Schlaf sind im ersten Stadium Konzentrationsschwächen im Alltag und ein geschwächtes Immunsystem. Längere Reaktionszeiten, mögliche Stürze oder Unaufmerksamkeit im Gespräch mit anderen Personen. Solche Probleme sind zwar nervig, aber beeinflussen deine Gesundheit kaum. Die Auswirkungen auf das Immunsystem sind weitaus verheerender, denn bereits nach der ersten Nacht, ohne ausreichend Schlaf, ist es geschwächt. Statt dich regenerieren zu können, setzt es die Arbeit aus. Besonders im Schlaf ist es am aktivsten, denn es tötet Viren sowie Bakterien ab und bildet Zellen. Hautzellen, Muskelzellen oder auch Nervenzellen. Um all diese Prozesse intakt zu halten, ist ein gesunder und ausreichender Schlaf vonnöten.

Nach längerer Zeit des Schlafmangels treten erste gesundheitliche Risiken auf, die verheerende Folgen haben können. Das Risiko für Übergewicht steigt, der Blutdruck ist in schlechten Schlafperioden erhöht und dein Körper regeneriert sich nicht. Ein Teufelskreis der körperlichen Leiden beginnt. Hier könnte die WIrkung von Ashwagandha helfen.

Tipp: Hier findest du viele Infos zu Bluthochdruck.

Wie Ashwagandha Schlaf fördert

Nun sind die Folgen bekannt, doch wie hilft Ashwagandha bei Schlafstörungen?

Die Ashwagandha-Pflanze, Withania Somnifera, ist vorwiegend in Indien, Afghanistan und auch Pakistan bekannt. Speziell in Indien findet sie sich in der Naturheilkunde und ihr Einsatz ist in jahrtausendealten Schriften zu finden. In Deutschland ist die Pflanze als Winterkirsche bekannt, wohingegen indischer Ginseng durch die steigende Nachfrage nach Alternativmedizin ebenso geläufig ist.

Damit der Mensch schlafen kann, produziert er Melatonin, das sich erst bei Dunkelheit und einem geringen Stress-Level bildet. Das Stress-Level zeigt sich im Cortisol-Spiegel im Körper. Sollte weder Dunkelheit vorliegen noch der Stresspegel sinken, kann die Person schlechter ein- und durchschlafen.

Studien, die die Einnahme von Ashwagandha untersuchten, zeigten erste Erfolge beim Senken des Cortisol-Spiegels durch Ashwagandha. Demnach eignet sich Ashwagandha wahrscheinlich bei Schlafstörungen, denn durch die Reduktion des Cortisol-Spiegels ist möglicherweise mit einem besseren Schlaf zu rechnen. (1)

Doch nicht nur der tatsächliche Cortisol-Spiegel ist entscheidend, damit du einschläfst, sondern auch das persönliche Befinden, ob der Stress dich belastet. Auch dies fand die Studie heraus, bei der die mit dem Supplement versorgte Testgruppe ein geringeres Stressempfinden erlebte, weshalb sich Ashwagandha zum Schlafen eignen kann.(1) Es kann deinen Stress reduzieren, lässt dich vor dem Schlafengehen ,,herunterkommen'' und beruhigt einschlafen.

Solltest du Sportler sein oder körperlich anstrengende Berufe ausüben, führt deine dauerhafte Betätigung zu Muskel- und Gelenkschmerzen. Diese sind hinderlich, wenn du einschlafen möchtest, denn der Schmerz hält dich davon ab. Untersuchungen mit Laborratten zeigten allerdings, dass die Gabe von Ashwagandha dazu führen kann, dass Gelenk- und Muskelbeschwerden reduziert werden.(2) Durch das geringe Schmerzempfinden könntest du möglicherweise besser schlafen oder wachst nicht durch Schmerzen auf.

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Wie und wann man Ashwagandha einnehmen sollte

Ashwagandha Schlaf - hilft es oder nicht

Nahrungsergänzungsmittel sind als Liquids, Pulver oder Kapseln erhältlich. Jegliche Darreichungsform zielt auf eine möglichst einfache orale Aufnahme ab. Bestenfalls ist Ashwagandha vor dem Schlafen in Form eines Liquids zu nehmen, um möglichst wenig Flüssigkeit aufzunehmen. So musst du nachts nicht auf Toilette gehen, da du wenige Millimeter, statt bis zu 300 ml Wasser pro Glas aufnimmst. Bisher ist jedoch kein Liquid erhältlich, da die Wurzeln und Beeren der Pflanze zermahlen werden. Demnach sind die Darreichungsformen Kapseln oder Pulver. Pulver sind günstiger, aber du musst jedes Mal erneut mit einer Waage die passende Menge abmessen, Ashwagandha Kapseln sind in der Anwendung einfacher. Besonderes Augenmerk liegt bei den Kapseln jedoch nicht auf dem Preis, sondern auf den Inhaltsstoffen. Diese sollten bestenfalls pflanzlich und somit vegan sein, falls du Veganer bist.

Ashwagandha (Withania Somnifera) soll Stress reduzieren, weshalb die beste Einnahmezeit kurz vor dem Zeitpunkt ist, an dem Stress nicht dominieren soll. Damit Ashwagandha den Schlaf verbessert, ist die beste Einnahmezeit kurz vor dem Schlafengehen. Bestenfalls ist die letzte Mahlzeit mindestens zwei Stunden her, sodass die Inhaltsstoffe direkt aufgenommen werden. Doch selbst eine kurzfristige Mahlzeit wenige Minuten vor der Einnahme ist unproblematisch, da die Inhaltsstoffe dann während des Schlafens wirken.

Damit Ashwagandha bei Schlafstörungen helfen kann, ist die passende Dosierung vonnöten. Diese ist abhängig von Geschlecht, der Größe und Gewicht der Person. Kleine und leichte Frauen müssen weniger Ashwagandha einnehmen als große und schwere Männer. Demnach schwankt die Ashwagandha Dosierung für Schlaf zwischen 300 und 600 mg.

Für wen ist es geeignet?

Ashwagandha eignet sich für Personen, die ein starkes Stresserleben haben und über hohe Cortisol-Spiegel klagen. Die möglicherweise auch nur über einen befristeten Zeitraum stark belastet sind und dies ausgleichen möchten durch ein Supplement. Es eignet sich auch für Personen, die über Schlafmangel, Schlafstörungen oder sonstige Probleme mit dem Schlaf klagen und eine simple Lösung suchen. Aber auch Sportler können von der Einnahme von Ashwagandha profitieren, denn während Sport den Cortisol-Spiegel erhöht, könnte die Pflanze ihn Studien zufolge senken, weshalb der Körper sich schneller regenerieren kann.

Nicht nur auf Withania Somnifera verlassen

Wer einen gesunden Schlaf genießen möchte, darf sich nicht nur auf Nahrungsergänzungsmittel verlassen. Deutlich wichtiger ist es den eigenen Lebensstil zu überdenken und positive Veränderungen herbeizuführen.

Besonders wichtig dabei ist die Ernährung, die körperliche Aktivität und eine Kontinuität in den Schlafenszeiten.

Hinsichtlich der Ernährung empfiehlt es sich auf schwere Kost am Abend zu verzichten, ausreichend Obst und Gemüse zu essen und viel Wasser zu trinken. Wer viele ungesättigte Fettsäuren, Salz und Fast Food konsumiert, gibt seinem Körper schwere Aufgaben auf, die er in der Nacht lösen muss. Darunter leidet häufig die Schlafqualität.

Wer regelmäßig Sport treibt, wird häufig auch besser schlafen können. Hat man am Abend überschüssige Energie, fällt es schwer die Augen zu schließen. Körperliche Ertüchtigung trägt zudem dazu bei, dass sich dein Blutdruck stabilisiert, dein Stressempfinden sinkt und vor dem Einschlafen Ruhe einkehren kann. Sport ist gesund und hat vielseitige positive Effekte auf deine Psyche, deinen Körper und dein Empfinden.

Wichtig ist darüber hinaus, dass du zu regelmäßigen Zeiten einschläfst und aufwachst. So kann sich Routine entwickeln, was deinem Tagesrhythmus gut tut. Wer sich jeden Tag um 23 Uhr ins Bett legt, wird schneller einschlafen können als jemand, der das stets zu unregelmäßigen Zeiten tut.

Zwar kann Ashwagandha Schlaf fördern und dir gut tun, doch wichtiger ist, dass du auf dich und deinen Körper Acht gibst. Nahrungsergänzungsmittel sind nur als eine gesundheitsfördernde Ergänzung gedacht und sind kein Ersatz für einen sorgsamen Lebensstil.

Mit gesundem Schlaf eine Diät unterstützen

Wer schlecht schläft, hat häufig damit Probleme Gewicht zu verlieren. Das liegt in der Regel an einem zu hohen Cortisolspiegel, Stress und einer starken Belastung. In der Ruhe kann der Körper besser Fettdepots abbauen und zum Normalzustand zurückkehren. Aus diesem Grund wollen viele Menschen mit Ashwagandha abnehmen. Withania somnifera ist allerdings kein klassisches Diätmittel. Es hilft nur indirekt, in dem es dazu beitragen kann, dass man besser schläft.

Der Geruch des Pferdes, wie das Supplement auch genannt wird, kann daher nur jenen beim Abnehmen helfen, die Probleme mit dem Schlaf haben.

Was sind Zeichen einer Überdosierung?

Jede Wirkung hat eine Nebenwirkung, besonders bei hohen Dosen eines Stoffs. Eine hohe Zufuhr von Eiweißpulver führt zu Blähungen, erhöhter Magnesiumkonsum zu Durchfall und die übermäßige Einnahme von Natrium zu Durst. Bei Ashwagandha ist die Toleranz zu einer Überdosierung abhängig von den körperlichen Faktoren: Geschlecht, Größe und Gewicht. Sie äußert sich in Übelkeit, Bauchschmerzen und Durchfall. Diese Effekte sind nicht langanhaltend, aber unangenehm. Mit langfristigen Schäden ist, der aktuellen Studienlage nach, bisher nicht zu rechnen.

Fazit

Die bisherige Studienlage zu Ashwagandha und Schlaf deutet auf vielfältige positive Effekte auf das Stressleven und einhergehend auf einen besseren Schlaf hin. Solltest du jedoch stark und dauerhaft gestresst sein, ist zu bezweifeln, dass die alleinige Einnahme von Ashwagandha zu einer Besserungen führt, sondern, dass du die Ursache behandeln musst. Handelt es sich jedoch um temporären Stress, ausgelöst durch einen Umzug, Jobwechsel oder vermehrte Zusatzschichten, kann Ashwagandha eine temporäre Hilfe darstellen.

Quellen:
(1) A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23439798
(2) An Overview on Ashwagandha: A Rasayana (Rejuvenator) of Ayurveda: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3252722/

(3) Efficacy and Safety of Withania somnifera Root Extract in Insomnia and Anxiety: A Double-blind, Randomized, Placebo-controlled Study: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6827862/

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Über den Autor
Marvin

Marvin ist professioneller Autor mit einer starken Vorliebe für Themen rund um Sport, Ernährung und Gesundheit. Privat ist er gerne aktiv, liebt Akrobatik, die Natur und Bewegung. Für Fitness Vital schreibt er bereits seit 2019.

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