Ashwagandha & Bodybuilding - so kann das Supplement helfen

Supplemente für den Bodybuilding-Sport gibt es wie Sand am Meer. Kein Wunder, denn jedem, der leidenschaftlich Kraftsport betreibt, ist bewusst, wie viel Zeit und harte Arbeit für den gewünschten Traumkörper nötig sind. Supplemente fürs Bodybuilding versprechen den Anwendern Vorteile beim Erreichen dieses Ziels. Während es viele erwiesenermaßen nützliche Präparate wie Eiweißpulver, Creatin oder EAAs (essentielle Aminosäuren) gibt, existieren leider auch viele Produkte mit zweifelhaftem Nutzen. Insbesondere im Bereich der Testosteron-Booster tummeln sich viele Produkte, deren Einnahme unter einem wissenschaftlichen Gesichtspunkt betrachtet schlichtweg Geldverschwendung darstellen würde.

Oftmals wird mit einer Erhöhung des körpereigenen Testosteronspiegels ohne die Nebenwirkungen illegaler Steroide geworben. Haltbar sind diese Werbeversprechen zumeist nicht. Doch es gibt ein Nahrungsergänzungsmittel, welches sich in verschiedenen wissenschaftlich durchgeführten Studien erwiesenermaßen positiv auf den Testosteronhaushalt und somit aufs Bodybuilding ausgewirkt hat. Die Rede ist von Ashwagandha (Withania Somnifera). Im folgenden Artikel gehen wir auf die Ashwagandha Bodybuilding Wirkungen sowie die richtige Dosierung ein. Zunächst werfen wir aber einen Blick auf die herkömmlichen Einsatzzwecke von Ashwagandha.

Traditionelle Einsatzgebiete in der ayurvedischen Medizin

Ashwagandha Dosierung Bodybuilding - Für Frauen und Männer interessant

Ashwagandha (Withania Somnifera) ist eine aus der ayurvedischen Medizin bekannte Heilpflanze, die in der traditionellen indischen Medizin zu den wichtigsten Mitteln überhaupt gehört. Ashwagandha ist auch unter den Bezeichnungen Schlafbeere, Indischer Ginseng oder Winterkirsche bekannt. Der Name Schlafbeere ist dabei etwas irreführend, denn Ashwagandha sorgt nicht etwa für Schläfrigkeit, sondern wirkt vielmehr indirekt durch seinen regulierenden Effekt auf den Hormonhaushalt. Für die Einnahme werden übrigens nur die gemahlenen Wurzeln benutzt, nicht etwa die Blätter und Beeren der Pflanze. Ashwagandha zählt zu den sogenannten Adaptogenen. Hierunter versteht man Naturheilmittel bzw. Pflanzenextrakte, die folgende Kriterien erfüllen:

  • Sie besitzen ein holistisches, also ganzheitliches, Wirkungsspektrum auf den Organismus.
  • Sie wirken regulierend, indem sie die Balance bei bestimmten Ungleichheiten (z. B. im Bezug auf die Hormonproduktion) wiederherstellen.
  • Sie sind auch bei dauerhafter und hochdosierter Einnahme ungiftig.

Entsprechend erfolgt die Einnahme von Ashwagandha in der ayurvedischen Medizin bei vielfältigen Beschwerden. Besonders hervorzuheben ist insbesondere der positive Einfluss auf die Schilddrüsengesundheit. In mehreren Studien konnte gezeigt werden, dass Ashwagandha die Serumkonzentration der Schilddrüsenhormone T4 und T3 steigern konnte. Deren Spiegel sind bei einer Schilddrüsenunterfunktion erniedrigt. Die Messwerte des Hormons TSH (Thyreoidea-stimulierendes Hormon) hingegen waren nach der Supplementierung erniedrigt. Dies ist als eindeutiges Zeichen dafür zu werten, dass die Schilddrüse der Probanden wieder besser funktionierte.

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Außerdem ist Ashwagandha traditionell für seine stresslindernde Wirkung bekannt. Zu viel Stress kann sich durch vielfältige Symptome äußern. Neben der geschilderten Schilddrüsenunterfunktion können auch Schlafschwierigkeiten, Konzentrationsschwächen, Angstzustände oder Potenzprobleme auftreten. Durch die Einnahme von Ashwagandha können all diese Symptome, sollte Stress hierfür die Ursache sein, abklingen. Denn die Wurzel steigert signifikant die körpereigene Resilienz gegen Stressoren und bringt den Körper dadurch wieder ins Gleichgewicht. Die Spiegel des Stresshormons Cortisol können durch die Einnahme laut diverser Studienergebnisse gesenkt werden. Weitere bekannte Einsatzgebiete von Ashwagandha sind unter anderem:

  • Stärkung des Immunsystems,
  • Milderung von Alzheimersymptomen,
  • Senkung zu hoher Blutfettwerte und des Blutdrucks,
  • Verbesserung des Blutzuckerspiegels,
  • Hemmung von Entzündungsparametern und somit Linderung entsprechender Beschwerden,
  • Anhebung der körperlichen Ausdauer,
  • Steigerung des Testosteronspiegels und Verbesserung der Spermienqualität (mehr dazu im nächsten Absatz).

Welche Ashwagandha Wirkung Bodybuilding ist besonders beliebt

Ashwagandha Bodybuilding Vorzüge - mehr Kraft und Regeneration

Ashwagandha ist im Bereich des Bodybuildings nicht umsonst sehr beliebt. Die oben genannten positiven Auswirkungen auf die Allgemeingesundheit kommen indirekt auch dem Muskelaufbau zugute. Auf direktem Wege unterstützt Ashwagandha den Erfolg beim Bodybuilding insbesondere über zwei Wirkweisen, nämlich über die Anhebung der Testosteronkonzentration und über die Senkung des katabolen Stresshormons Cortisol. Beide Wirkungen ergänzen sich übrigens auch gegenseitig, denn beide Hormone stehen in Wechselwirkung zueinander. Zu viel Cortisol führt in der Regel zu einem Mangel an Testosteron. Umgekehrt kann ein gesunder Testosteronspiegel dazu führen, dass in Stresssituationen auch weniger Cortisol ausgeschüttet wird.

Ein hoher Testosteronwert ist unter anderem aufgrund der stimulierenden Wirkung auf die sogenannte Proteinbiosynthese vorteilhaft für den Muskelaufbau. Vereinfacht gesagt werden im Zuge der Proteinbiosynthese aus Aminosäuren neue Proteine in unseren Körperzellen gebildet. Auch in unseren Muskelzellen läuft dieser Prozess ab. Das Ziel jedes Trainierenden ist es, die Proteinbiosynthese zu maximieren, um größtmögliches Muskelwachstum zu erreichen. Neben regelmäßigem Training und einer ausreichenden Zufuhr an hochwertigen Proteinen ist also auch


ein optimaler Testosteronwert hierfür ein entscheidender Faktor. Das Männlichkeitshormon hat aber auch viele weitere positive Auswirkungen, insbesondere auf die Allgemeingesundheit. Bei einem Mangel kann es unter anderem zu folgenden Beschwerden kommen:

  • Erektionsprobleme,
  • Libidoverlust,
  • Gereiztheit, Stimmungsschwankungen oder sogar Depressionen,
  • Konzentrationsprobleme,
  • Schlafstörungen,
  • Zunahme von Fetteinlagerungen, insbesondere an den Brüsten und am Bauch.

Lesetipp: Mit Ashwagandha Schlaf fördern und Erholung finden

Ashwagandha Dosierung Bodybuilding

Ashwagandha Wirkung Bodybuilding einfach erklärt

Je nach eingenommenem As


hwagandha-Präparat unterscheidet sich die optimale Einnahmemenge. Zu differenzieren ist hier zwischen dem gemahlenen Pulver der Ashwagandha-Wurzel (sowohl verkapselt als auch pulverförmig erhältlich) sowie den konzentrierten Extrakten (in der Regel kapselförmig).

Vom gemahlenen Wurzelpulver können täglich drei bis maximal sechs Gramm verzehrt werden. Die Einnahme sollte auf zwei Portionen aufgeteilt werden. Bei den Extrakten beträgt die tägliche Verzehrmenge etwa 500 mg. Zu beachten gilt allerdings, dass die Extrakte verschiedener Hersteller auch unterschiedlich hohe Mengen an sogenannten Withanoliden enthalten. Withanolide sind der sekundäre Pflanzenstoff, dem die genannten positiven Effekte von Ashwagandha in erster Linie zugeschrieben werden. Hochdosierte Extrakte enthalten auf eine Tagesration gerechnet bis zu 25mg Withanolide. Diese Menge sollte keinesfalls überschritten werden. Denn auch bei Ashwagandha gilt, dass viel nicht immer gleich besser ist. Beispielsweise kann eine Überdosierung im Fall einer Schilddrüsenüberfunktion (die oft unentdeckt bleibt) zur Verschlimmerung der Symptome führen. Die Ashwagandha Dosierung im Bodybuilding sollte sich daher nur im genannten Bereich bewegen. Wichtig: Ashwagandha wirkt erst nach längerer Einnahme. Erste Effekte machen sich in der Regel nach mehreren Wochen der regelmäßigen Einnahme bemerkbar.

Studien zu Ashwagandha Bodybuilding

Die oben geschilderten positiven Auswirkungen von Ashwagandha im Kraftsport sind auch durch Studien belegt. Eine 2015 durch Sachin Wankhede und Kollegen durchgeführte Untersuchung blickte dabei explizit auf die Wirkung von Ashwagandha beim Widerstandstraining. Untersucht wurden in der randomisierten und placebokontrollierten Ashwagandha Studie dabei die maximal bewegten Trainingsgewichte, die Zunahme von Muskelmasse und die durchs Training verursachten Schäden an der Muskulatur bzw. die Regenerationsfähigkeit. Die 57 Probanden waren zwischen 18 und 50 Jahre alt und hatten allesamt wenig Erfahrung im Bereich des Krafttrainings. Die erste Gruppe der Studienteilnehmer bekam zweimal täglich jeweils 300 Milligramm eines Ashwagandha-Extraktes, während der Placebo Gruppe kein Ashwagandha verabreicht wurde. Folgendes wurde nach mehreren Wochen festgestellt:

  • Die Ashwagandha Gruppe konnte ihr maximal für eine Wiederholung bewegtes Gewicht beim Bankdrücken und beim Beinstrecker stärker steigern als die Placebo Gruppe.
  • Außerdem stiegen die Umfänge der Muskulatur im Bereich der Arme und der Brust bei der Ashwagandha Gruppe stärker an als in der Kontrollgruppe.
  • Weiterhin wurden bei der ersten Gruppe im Vergleich ein geringeres Maß an durch das Training induzierter Schädigung der Muskulatur (also eine bessere Regeneration), ein erhöhter Testosteronspiegel und ein stärkerer Rückgang von Körperfett beobachtet.

Die Konklusion der Forscher lautet daher, dass die Supplementation von Ashwagandha im Verbund mit Widerstandstraining wahrscheinlich sinnvoll sei.

Daneben existieren weitere Studien, die im Ergebnis zu ähnlichen Schlüssen gekommen sind. In einer 2010 von Jaspal Singh Sandhu und Kollegen geleiteten Analyse wurde festgestellt, dass durch die Gabe von 500 Milligramm eines Extraktes unter anderem die Stärke der Muskulatur des Unterkörpers bei jungen und gesunden Erwachsenen (Durchschnittsalter in der Studie: 20,6 Jahre) erhöht werden konnte. Eine 2014 von Arvind Malik und Kollegen absolvierte Untersuchung (randomisiert und placebokontrolliert) unter Hockeyspielern kam zu dem Ergebnis, dass die Einnahme von 500 Milligramm Ashwagandha-Pulver die Stärke der Core-Muskulatur anzuheben vermochte.

Fazit zu Ashwagandha Bodybuilding

Testosteron ist sowohl für die Allgemeingesundheit als auch für den Muskelaufbau enorm wichtig. Daher sollte jeder Mann darauf bedacht sein, seinen Testosteronspiegel auf einem optimalen Niveau zu halten. Ashwagandha kann hierbei helfen. Das aus dem Ayurveda bekannte Heilmittel ist einer der bekanntesten Adaptogene überhaupt. Ashwagandha hat vielfältige positive Auswirkungen auf den gesamten Organismus und wirkt in vielfacher Hinsicht regulierend, insbesondere auf den Hormonhaushalt.

Besonders hervorzuheben sind die stresslindernden und bei einer Schilddrüsenunterfunktion unterstützenden Effekte. Zahlreiche Studien konnten zudem feststellen, dass die Einnahme von Ashwagandha den Testosteronspiegel bei Männern erhöhen und eine Zunahme an Muskelmasse begünstigen kann. Im Gegensatz zu vielen Testosteron-Boostern, deren Werbeslogans oftmals nur leere Versprechen darstellen, kann die Supplementierung mit Ashwagandha also durchaus einen Unterschied ausmachen.

Die anzuratende Tagesdosis der Wurzelpulvers beträgt drei bis sechs Gramm; bei Extrakten sollten ungefähr 500 mg konsumiert werden. Ashwagandha sollte allerdings keinesfalls mit Steroidhormonen verglichen werden. Denn wer bereits einen optimalen Testosteronwert vorweisen kann, wird diesen durch die Einnahme von Ashwagandha wahrscheinlich nicht bzw. nur sehr geringfügig weiter erhöhen können.

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Über den Autor
Silvan

Silvan beobachtet seit über 10 Jahren den Fitness-Markt, berichtet über neue Trends und ist als Autor für Fitness Vital tätig. Er ist Experte für Supplements, Ernährung und Ayurveda.

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